【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 & _0 |, o3 l! z" I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b7 m) x1 P4 f7 R
碳水化合物：提高肌肉合成效率 tvb now,tvbnow,bttvb! d9 c8 O2 D9 D( j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z2 \( G7 |( p+ n7 K/ N1 p( ~
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
5 A R" _: n/ P$ T" z9 E- H
0 A; r* @& z) J! }tvb now,tvbnow,bttvb臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 5.39.217.769 k# Q; r5 j+ e$ J ?2 a
. K7 L' j( B# N8 i( I& T& U |% Etvb now,tvbnow,bttvb因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 tvb now,tvbnow,bttvb4 ?. Z% e) Z1 i5 A4 t
tvb now,tvbnow,bttvb2 m) v' n/ T J6 H# C) N
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z+ `# i8 T! k I# V
6 ^- {% a2 K6 L' ~* `) h& r' y* L
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
. R0 h; A4 _4 C0 E9 ~1 y6 v5 Rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L4 ?: z4 w7 M' y* @- a
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }* U, Q1 } T8 @: ?% O7 D' p
5 Q* s, p0 B1 Ntvb now,tvbnow,bttvb若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 ' w' Y8 B1 w# B. j8 K
6 A( I' y7 P9 ]# ^7 \
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 公仔箱論壇$ Q5 ^: N5 l; w+ o9 u9 X
. b1 N# a& S* [/ C3 I5.39.217.76維生素D：維持肌肉功能
5 I9 b o! u9 b6 h5.39.217.76
2 X* k- h$ o3 A' A( k2 b* k; R/ {5.39.217.76維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
$ k9 T5 ]0 D- X& k$ c U6 h- V% z$ G" u) R7 z# l
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
' T& Z- j# p$ o, n9 k9 w% o. Q公仔箱論壇公仔箱論壇8 O& X( k' f% t0 A
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 , x" |! \5 |. D% Y: N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y1 T1 Q9 a* }0 M2 A8 d1 o5 o
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 