【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇9 r3 L) w7 I/ X4 Y; a3 o' C
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減脂同時也要顧肌肉 0 g: r0 G9 y1 O3 S* ?0 p" e
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇4 }/ T- o# N# r5 H7 p
1 g ?7 w( {1 K3 G2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb: i1 }( I4 X; G+ I6 d5 y8 T
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減脂：八分吃、兩分練
- E5 b6 m+ r4 r; e想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇8 ^4 N) p' |8 n$ Y- Q V
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增肌：八分練、兩分吃
, W) k Z- N d& e3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb( _' d! L" Z3 r" \1 o# H
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 公仔箱論壇" \2 I( c4 L$ n8 i$ D } S
! j9 E- Y$ y6 |6 U* [2 Q% j2 y對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 ( H! b7 l# S! K8 p! j; [
, _2 x+ x: F: v Z% r30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb" D' Q$ q- T& ^/ D+ W
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( G% E7 ^) b6 z' l8 h @1 }* k史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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$ f, B$ Z9 |+ X' ]2 `) \3 p3 K3 l& A0 U- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
6 i2 K8 J$ O3 [/ I - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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5 D+ i7 Z" k. s9 [# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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/ Q C/ I# M* V5 M5.39.217.76- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
( P, t7 Q9 G3 G9 P1 X - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。- U+ s0 p% y- x* Z
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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