【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 5.39.217.76. W4 R, c3 E. q4 R$ V$ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }: s( w, m2 A7 \4 S' C- S& l, c
減脂同時也要顧肌肉
# J7 ?( y& y1 K1 {想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
! @/ K' j, F% a( d4 ^& b! s7 s6 c5.39.217.76
% k" h/ I( J8 |3 U5 I" g公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 $ X7 b: X$ O3 [' n& d
% a' }$ P ?- f減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇9 U! R9 N9 k" ], T# a, m, X
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇+ T$ W" X- T1 X+ U' @
. a& M1 Y5 b6 s+ ^5.39.217.76增肌：八分練、兩分吃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V0 w7 b) p$ }8 C" ]4 t7 L3 h
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.76" z+ u, w$ [- Q; _: f, P
8 r7 r$ n; J; B7 @& f4 S2 D U6 k0 U5.39.217.76鍛鍊下半身肌肉CP值最高 5.39.217.760 q1 I2 Z. Y! H
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
( c% Y3 y& n* h, X& ttvb now,tvbnow,bttvb
$ U) W' W& A: R( R7 ?- x對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 - n6 u5 S4 u! K6 ?) w
! H6 c* n) e( C2 b3 ytvb now,tvbnow,bttvb30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
9 p" t4 E6 d& J5 C7 p" m TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r2 s' I4 R1 z( j
) G$ s% L3 R2 o7 R, Stvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb: T: g$ s: d. ?* `2 E6 e( F* z5 q
3 M& e/ X, e8 y6 r P. G( f公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k6 A$ T& o p% O; r+ v, c
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y& n2 E1 H6 {) }3 b9 x
5.39.217.76) d. n7 i$ N" M, ~% F; n3 D) \
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb# b0 ?; d0 ]2 o2 O
3 W9 ~8 j6 x4 F7 S+ y5.39.217.7650、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 7 f% O G8 u* M* |( y' b
- m6 G* S1 l8 @: R) \2 o史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
9 d0 N7 N" F4 Y l0 N4 k2 F' i" M: X1 Z1 L! C! S9 o+ P1 n, s8 N
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。5.39.217.76. A0 ^/ b" V& B, x+ C
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
2 F) _- p$ e- |- a) [5 D7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 