【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
* C- S! ~$ |% ~' t2 _5.39.217.76想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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4 q# Z+ P. ]9 u# d3 ]/ h5.39.217.76「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 5.39.217.76- W* T& E1 D: s( F, K( G5 r$ o
% M# Y' _1 q- f4 F! c5 Q5.39.217.76減脂：八分吃、兩分練 ! `# x9 _0 K# a
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb( q0 p; u7 K( u E/ F( `
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增肌：八分練、兩分吃 ( e2 B! K) W5 {) h# h: V: L
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb4 E) M6 ?+ m8 M* B- p9 Z3 C$ A% Q
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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h+ V5 x& j5 k- _6 v5 o* k對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 $ c3 o" i N# w
5 \; ?. S- @* P0 j+ ?) D6 l3 C30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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$ r* k$ L- M4 E: Ftvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 ' t4 H/ l, l9 R; N
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
1 z3 P- H8 Y n2 }tvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇) ]& Z% X% y( I+ A) E
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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( A% [6 f2 p: N+ r5 p1 s5.39.217.7650、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 5.39.217.76+ r; }% `7 a0 f0 ~9 N) l" o
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
" B5 Z3 `) b$ J2 u2 D# K# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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