【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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+ e D$ `- T& ^5 E; C5.39.217.76在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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6 c6 i3 X1 R* _# @8 u% lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
) X* }8 _1 C8 atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f) r. t3 C$ f& X! o6 G6 ~9 H
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 ' u; {1 s0 J4 `$ a7 }4 \+ _8 p1 t; k
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
# d& p& {2 G2 w5 N X5.39.217.76高麗菜
/ M$ [: v( }+ N0 {: X' Xtvb now,tvbnow,bttvb芥蘭
" _% e4 l# t" k菠菜
+ u; d; A6 m Y# v+ ttvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb; |5 w4 j0 f! V( k3 B; k' J, m' q+ ~
蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb Y0 W& d1 `9 N9 ~ s6 w
芹菜 | 檸檬（萊姆）
: [, y8 l3 B! c" e ptvb now,tvbnow,bttvb奇異果公仔箱論壇" G- q) k: q/ ]" J
芭樂
& D' F, o1 ?- s5 t9 W9 ]" ?- Mtvb now,tvbnow,bttvb酪梨 | 葉綠素公仔箱論壇' a: Y) v& k, {& |, A) d
檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r) ?5 L* r6 [$ k+ B: H% Y
檸檬苦素5.39.217.76( j" ]$ I6 _6 w4 \ u3 r: Z0 T/ X3 u
木質素
0 X) o) \3 w- V/ T9 U公仔箱論壇木犀草素5.39.217.767 t: G9 Q% l/ k w! `3 \
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @; r' s+ j1 ]7 y1 G
南瓜
7 ^" @4 P2 O6 K% m' F6 d2 t+ a. u公仔箱論壇胡蘿蔔公仔箱論壇2 g! q. o7 q, n( A8 u/ J& a
玉米5.39.217.76& P, @; w7 f% t+ f3 F1 `
薑 | 鳳梨, Q1 T; G0 ]& I+ t L
柳丁
4 O$ a9 H* f5 K- l橘子
3 U& f6 \( F; k7 x7 c芒果5.39.217.76( u( J* T. Z5 t# B# q) Z2 a& o7 J' Y
柿子 | β-胡蘿蔔素* f( w3 K( J, x1 H
葉黃素
" G. o% } |3 n) I5.39.217.76玉米黃素
$ P) V$ `* I Z& L5 I) `公仔箱論壇隱黃素
) X6 `1 ]/ A1 M4 n2 b3 k楊梅素
. x' l2 X' |: }+ n* Gtvb now,tvbnow,bttvb檸檬黃素5.39.217.76( N: ^0 g+ t$ [! K' x- G# H
異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb3 @: ]" d7 m! u, I* F1 {5 f/ }" s' Y
薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i8 k) Z+ m% i& Q: w7 T0 U9 e
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
% n7 }. ?' \% k; J+ F* N$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白蘿蔔5.39.217.76% U3 V5 L3 R( }+ K" N+ W. z( p( W
山藥
: T* ]9 q) i' [8 |洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z7 z* a' [5 P2 T
大蒜& g0 C% E* e2 N
牛蒡 | 香蕉
/ q8 z. O0 A+ M# |5 w3 _/ f) Q0 n% }tvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素
1 w* [4 {% b; q異硫氰酸鹽5.39.217.762 o Z9 M5 z9 `/ P: G1 P( H2 o& j
（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M1 x/ J! e! H- {( g
吲哚
5 t0 a3 _# w- K' a) Atvb now,tvbnow,bttvb蒜素5.39.217.760 c- m/ Z5 [8 c
槲皮素
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紅鳳菜" B% [. u7 k3 W* R6 F6 X* c L1 G* x
紅辣椒 | 番茄
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7 N: D6 [$ e5 X( j% f5.39.217.76西瓜
3 ^! E, T9 O1 [( W$ u. i# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘋果3 [0 |0 `2 z3 w6 F( t) G- h* V
蔓越莓. s! V3 p; [0 s. ?* P; ~
草莓
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覆盆子- N; H8 H; d& x. ], z; d# s: w* G% ~
紅石榴 | 茄紅素tvb now,tvbnow,bttvb* }$ V7 m% f9 h9 G1 z& }
辣椒素
7 S& |+ O" @& j4 K; u8 O4 e阿魏酸
( F. g, e3 p) E7 |& [8 t公仔箱論壇鞣花酸
3 o- x# R* ^# W3 T8 z4 t3 H4 U: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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紫菜 | 藍莓
+ K0 n6 g: b9 E4 y9 F, i' H% ?黑莓
& w ^- F. f; R+ e! R% V* k" j, [0 Xtvb now,tvbnow,bttvb葡萄（籽與皮） | 原花青素
& o: A0 p) z. M$ H* `: M1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。花青素公仔箱論壇: z" a- G/ H& ^/ A5 F( S: g- O7 J" L
白藜蘆醇
( ]7 L2 M" R; Ttvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇8 k( Z8 I. S; p0 p
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 4 ^; V! y* ?: M- k. F8 ?9 v
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb+ b/ m4 |; {& V2 i0 j# X
. X0 V* e) f% F- D公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 $ q! Q+ m# y( y* h, Z
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材料：
$ ?2 U* h0 Q. p+ Qtvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5.39.217.761 E6 c; ^) V8 {. D2 Y5 U; U
4 R, j- b3 t! c/ `5 p5 ^/ Mtvb now,tvbnow,bttvb作法： 5.39.217.76& t' {$ u$ U1 K; ^
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
# Q% x- E3 a! Q5 v0 d5 k$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb/ o6 B5 a4 @$ J$ v# R& f
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb8 m' }7 Z0 a( p W: W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u' s- c3 G9 C9 n5 i
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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