【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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( V5 E) g$ T' H/ s" G$ h& f米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇/ b2 \ k6 F0 r: L/ w. X
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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6 ` Q7 }7 ^/ T國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 tvb now,tvbnow,bttvb5 x2 Y2 Q* e4 S
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb( N: ~+ v7 j- f
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇* f! K4 C- b, [' Q
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
! x7 d( R# R- L; `% O# e高麗菜
/ h6 n& O4 {( Mtvb now,tvbnow,bttvb芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb! P; }2 N- N% y; m# j( K! E+ F; Q
菠菜
' `# `. x' n" @% P3 X: i/ v* E地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb3 u$ V4 m9 b/ c( H& \, ?: L! D* u
蘆筍
( h4 y3 m& t' o5 U0 ?! ~5.39.217.76芹菜 | 檸檬（萊姆）
1 E- `, q& b; \/ ?" ?- b1 b3 xtvb now,tvbnow,bttvb奇異果
! R$ I3 h6 [% ^( Q2 Rtvb now,tvbnow,bttvb芭樂# N7 }0 v" B- O& D1 x
酪梨 | 葉綠素
+ Q9 l& E# j! ^ B. j& l; C5.39.217.76檸檬酸烯5.39.217.764 o" e9 Z7 \6 p- {
檸檬苦素6 W) Y& [( \- R* m. m4 u
木質素
, A3 h [2 S+ P% A3 z5.39.217.76木犀草素 x* m: U E" ]$ n6 R$ R7 _
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
7 h4 N0 ?" K! s南瓜
' |, q2 Q+ a6 ~8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胡蘿蔔
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$ @$ O, H4 ~7 v) |% ktvb now,tvbnow,bttvb柳丁
2 y7 t6 g1 a4 `' e) S! {1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橘子" @4 D3 B# f6 F% z; X0 U
芒果
; L, p* c8 p% |/ Y' C; p% ptvb now,tvbnow,bttvb柿子 | β-胡蘿蔔素
8 k2 |" h$ z& J7 h3 ltvb now,tvbnow,bttvb葉黃素5.39.217.766 A$ m/ t- d6 n. D
玉米黃素5.39.217.76, d, h) i% t: a7 i9 C H
隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb8 @0 X" [) t4 @* j1 H
楊梅素
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異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb: {4 d7 k+ [5 } I4 Y+ a# X/ V
薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B/ u5 w3 j. v* r5 d: a1 W! r
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
' d( k$ F( ]/ V2 S: Stvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔+ p: q7 d* W1 n* s/ b9 k
山藥公仔箱論壇: X* I8 d' u5 Z: E0 ~$ ]+ U& u! l1 ~
洋蔥
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牛蒡 | 香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d* B% y) R" `8 @ [6 v% M7 A
梨子 | 蘿蔔硫素' O* |6 {3 }$ k. F! `; }
異硫氰酸鹽公仔箱論壇 r+ B8 ?* v- O- l3 g
（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {( `- b: ?2 T6 L* s$ K# p
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蒜素
6 q f2 K% F5 F) T$ P槲皮素9 X$ {: x" y2 k- f
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
! j. |2 v9 o' Z9 utvb now,tvbnow,bttvb紅鳳菜
; [& Q/ r: W) l* \, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅辣椒 | 番茄( t0 W% ~2 Z' G# r. F0 M+ F2 @
火龍果5.39.217.76# t, ?- g3 G1 }& z ]8 g0 i) q
西瓜
) D* t* Q9 {( E) U' b" g0 p) itvb now,tvbnow,bttvb蘋果
1 t q- h8 a2 l; ~2 d5.39.217.76蔓越莓公仔箱論壇0 h7 n9 [ ]1 E5 F% n# ]* x
草莓公仔箱論壇2 H) {' v6 x2 w& d6 i
櫻桃
9 E7 a" R( h1 O1 G覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb8 }) }0 b4 b; Q9 e+ U3 |3 O; t$ D- i
紅石榴 | 茄紅素公仔箱論壇' g: T8 y2 M4 c: }" x
辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~- a2 L( X; Q& ?
阿魏酸
; b. x& j2 g1 m6 x- k: k- ?$ F5.39.217.76鞣花酸公仔箱論壇7 W$ y2 k x( R! b% t, e! t
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜* T# k- ~* A4 ?
茄子5 v0 N8 F( |6 M! e) q1 v# i
紫菜 | 藍莓tvb now,tvbnow,bttvb* p! F1 X, Z. E- O) ?0 f" p! b$ l
黑莓
- Z5 \2 x# e! A, P7 e5.39.217.76葡萄（籽與皮） | 原花青素4 [0 s' j6 T' S6 G+ [
花青素公仔箱論壇8 \* U0 k4 `- w" V
白藜蘆醇5.39.217.76# e& ` n( w% g( g6 U3 ?. V; P/ c
沒食子酸5.39.217.76+ Y+ Q* E' q7 z7 \
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb* }0 O, E; Z9 {7 o$ m
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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" g7 ?" W0 B1 ~9 e# H只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 " F9 f* b( N% J4 w q0 [( D- m9 W
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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3 y) m1 V5 K+ @9 G) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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" s. A! k6 t, A4 n) E' }公仔箱論壇材料： 5.39.217.760 `4 \ \; E! k& k6 Q2 G
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
/ [7 Q" A4 x# ?* M6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }; m1 u/ f2 {' l
作法： 5.39.217.76& n9 m: H ?* C, `2 {3 M/ J
9 u' ]3 |$ y* \* Z7 ~$ F l" S& ~- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
7 M* o& L4 [* e& }, U7 w( {1 z& W公仔箱論壇張醫師的小叮嚀： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r- `7 ]. V4 ]/ o4 C+ O
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb/ Y, O+ D0 r# K4 _
: \7 ?, v$ D: q, k o* M8 j若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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