【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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" b1 W2 G4 m# I: J* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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% i) U; y8 K0 |6 O$ h5.39.217.76在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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$ y+ z& D5 r9 `9 ]tvb now,tvbnow,bttvb國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 公仔箱論壇: y- j2 N# F! O$ U
: F% i0 e2 K* Btvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 0 [8 q* ^$ g" q ^# N, g8 a+ a
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇: h2 y6 \. O" L: d8 Z3 `7 Q1 ~
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
8 ^- Q% s1 c. d+ ?3 T" c高麗菜+ A0 T( q g& {( _8 b( S( z% u
芥蘭
1 b8 y( w. M. ]3 @7 K4 W5.39.217.76菠菜
; ]1 ]7 t4 G, O% STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地瓜葉
% {0 h0 V4 E R2 i/ l公仔箱論壇蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^' U4 j! E( G8 A
芹菜 | 檸檬（萊姆）
( E( P* W6 l$ L5 c5.39.217.76奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I w2 j) B2 |/ m
芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e4 R$ l, v4 U8 D% h' ]
酪梨 | 葉綠素
! p6 T. h6 A8 `1 }; g, p3 @tvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯
8 ~& }+ a6 v* W; u5.39.217.76檸檬苦素5.39.217.760 j% t2 F3 H4 u: o* U
木質素公仔箱論壇- s/ \1 \- B7 ^# v/ g: R) X
木犀草素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v8 Y+ R" } @( `/ O
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
! S0 o% {) r6 a* }. r/ A- n公仔箱論壇南瓜tvb now,tvbnow,bttvb" _- T) }4 |8 B, R$ a
胡蘿蔔
' N. x: v% Z; D9 ^' H! w5.39.217.76玉米5.39.217.76/ J: J+ @4 U- M3 h @ {) z c
薑 | 鳳梨
. {& P% h- R9 F% }. A7 h8 k2 Xtvb now,tvbnow,bttvb柳丁
$ y, ?0 j1 h; `4 @' }6 W. x# U+ t8 a8 _橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S1 z, Q6 q0 N4 q# ]) \( O
芒果
3 B3 H3 l8 S6 f4 t0 T1 n" d5.39.217.76柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb* p+ A( O1 P% h: x+ x
葉黃素
* Q/ b# v& F8 }, B7 P公仔箱論壇玉米黃素
: G9 U' }- b B$ w- xtvb now,tvbnow,bttvb隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb# Z; |0 I/ q& Y ^6 V
楊梅素4 Y; g Y% l2 _' J, L8 w. X) l2 ?% s
檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D4 k; [& Y( k; e, N
異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q( Z- L, p) N3 \! W8 x
薑黃素公仔箱論壇/ _( a# Z4 ~; b: P, D- l) C
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
( i! B8 G2 E. s" Y" w, g" M5.39.217.76白蘿蔔公仔箱論壇* _4 _$ I- q% {' [6 N
山藥4 m. W9 I3 j/ Y" M* h4 n
洋蔥
# n+ o1 ^1 ~6 ^& Z) \& E8 X" _大蒜5.39.217.767 Y, e% W; v# Q' t. `
牛蒡 | 香蕉
7 |' a2 R, n) z: }- g0 z* q) v! C) Xtvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素
B6 n! y! J% S3 a$ w) i% z; b5.39.217.76異硫氰酸鹽 I N2 Y$ l9 C& f2 J! g4 k$ r
（isothiocyanate）, ^4 {1 D0 [# \* P" C T, z
吲哚5.39.217.76( W6 F) U( ~/ o2 Q' s; M
蒜素. z3 A3 k* o3 C1 [7 ^3 d+ j1 M
槲皮素
' V$ a5 q* q! D! W# c4 ntvb now,tvbnow,bttvb皂素 | | 紅色 | 甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb3 ?. M# Y! \; `+ G* Y
紅鳳菜
1 N% A! f: t9 {7 t" M1 F& ~紅辣椒 | 番茄tvb now,tvbnow,bttvb9 \. g- t8 r" D, d( @4 f J
火龍果
6 l# n/ C. Q! Q. d, P7 |4 u公仔箱論壇西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L2 u. p$ p* f3 V' n2 d/ I
蘋果
: i! y) b5 V. V- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔓越莓
8 s6 Y7 N4 L: m: K" _% m" T5 H3 p5.39.217.76草莓
/ f! H3 T8 ~/ D7 a8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。櫻桃
' y( k+ V. ]! v; z% ?& {! G覆盆子
7 \6 j* q4 F$ _9 l1 W, ], W+ x- H0 E紅石榴 | 茄紅素& O1 N, H: ?; u
辣椒素5.39.217.76; |. d6 o$ ~+ v: |
阿魏酸5.39.217.769 ^0 {! j+ _ a0 s, T0 M% W% f
鞣花酸4 N% J' r/ L/ E+ U8 V
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜5.39.217.76! Q% I$ e2 X7 A3 `* x
茄子; i, H0 z% \6 e2 s* S. }
紫菜 | 藍莓
# t; l) y/ @+ Y- | {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑莓公仔箱論壇; n2 }6 e' v5 o, A+ v' u9 c+ u
葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇1 [7 f7 L) ^; V+ {8 R9 E0 f2 `
花青素tvb now,tvbnow,bttvb5 D& B. E7 N" Y9 v7 S' }7 O/ |& ^4 J
白藜蘆醇0 o* ?' a1 {% S* D6 m4 e; ~# g' ?
沒食子酸8 \/ D% V# s% i0 `% }+ o
綠原酸 |
0 n9 Y1 K9 w* {: Z) `' m每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 公仔箱論壇9 Z% D0 P+ W& Y/ r. r% ^. A1 E; ]& o
0 c9 c! a1 t: P' G外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇- A' K0 i4 J( w; H y( ]
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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3 a7 r* Q' K* }8 R" R公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb! H+ I! A* L- G t! q
# Z' w3 t" ~2 T% j5.39.217.76材料：
2 H6 p4 U" z6 r% o" Ntvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） - ]5 y1 P/ D6 c# ~- m% U$ d0 ^4 {
1 y- ?* W5 @5 F作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
0 E6 n2 H. J3 e; htvb now,tvbnow,bttvb張醫師的小叮嚀：
* {' i7 Y7 |; q$ M* {) v' q1 [5.39.217.76
, `+ n5 j1 S3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb3 v6 _3 m0 p; I8 c
公仔箱論壇' L' s$ h" A. j& g4 u1 ~6 ^
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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