[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。公仔箱論壇' O) q0 [2 h* `/ h8 k3 U

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。公仔箱論壇- w4 x3 J/ D: N Y. o
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 $ a8 F9 O8 i4 n% I! `( K# b5.39.217.76高麗菜5.39.217.762 ?9 i, w, x7 ~, G; N 芥蘭5.39.217.763 R, D8 ]9 _3 o/ e 菠菜地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^: _8 F. N( K# b 蘆筍6 v7 x4 u) q7 q; S 芹菜	檸檬（萊姆） . \|/ N* f& c5 a* T( z# \|4 e奇異果 + C# W" q% j0 ?: a芭樂 - d" o1 A$ _) m酪梨	葉綠素檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O' X0 k0 ?$ \|$ X8 G5 v7 q 檸檬苦素 / Q4 L! @7 u' ?木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a5 \! m0 e# [ 木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb3 }+ ^1 C1 l& I; {' W 芹菜素
黃色	地瓜南瓜 6 h }# T M6 }3 O$ f6 b% ^) m胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R# _3 ~4 Q9 `/ p$ d: N 玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T! p1 D$ y/ C$ Q* Q8 J3 n1 G 薑	鳳梨 8 F n9 `" F# k1 d7 B* L. [柳丁tvb now,tvbnow,bttvb. y/ I# W1 _+ v' \|! c- s0 c) ~" X" \| 橘子8 {9 k8 s3 T' n5 w# j/ Y4 ?( k& ?$ R2 I 芒果 / }* B( n% ^- _! ~$ r柿子	β-胡蘿蔔素" X# T8 A3 M9 W' m 葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb i* H# G" ~1 [ T7 u 玉米黃素 {* K: F: j) k0 D2 Q# { 隱黃素 1 ]5 }$ e# t+ R! T* T5.39.217.76楊梅素檸檬黃素 $ z% y# q3 }$ O( l& r異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q$ N- u( B* ?5 S3 I! O7 i 薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb1 c; C; R/ }1 `* ?# T 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜. \|) E6 ]# i$ t! p9 p 白蘿蔔 z# C# m; r0 z& J 山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C$ P7 C! r8 S. K& N, i 洋蔥 6 L- J2 h7 m3 [4 I大蒜, T5 n5 s% O4 r8 k' b$ G 牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素異硫氰酸鹽 ! m T" ~( ^4 m2 ]（isothiocyanate）吲哚 4 f0 I4 o7 p9 L; Y3 R蒜素 8 a9 B C/ \% W槲皮素皂素
紅色	甜菜根& f1 M0 c6 N* m3 v 紅鳳菜紅辣椒	番茄 7 w* @9 v0 o, ^" `+ R, x( V$ R+ ^火龍果西瓜5.39.217.765 ?, h" T+ z; p/ t" P3 p: T( o8 z 蘋果公仔箱論壇* t7 b% b7 d4 R 蔓越莓草莓公仔箱論壇 g1 t1 ~$ d9 ], q8 Z. {- f 櫻桃7 J+ B) i5 d$ x& `; @. p 覆盆子 : P0 @/ ^) ?! B+ M/ Q公仔箱論壇紅石榴	茄紅素 3 Q! E! `8 A1 @! S$ L( }辣椒素5 G, q0 i/ L- D" @8 T- H. g 阿魏酸 # S" f& x- d1 i) N3 _ ~鞣花酸公仔箱論壇: W9 o, l5 v/ Q, j* G% v. H% Y% E s 芸香素
紫色	紫色高麗菜 / X# u0 W$ S/ ^8 ?: e5.39.217.76茄子紫菜	藍莓' @2 e2 ~( L( Q x2 U 黑莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V4 \" Z7 k3 h, X5 W; c0 i6 R+ \ 葡萄（籽與皮）	原花青素 3 `6 B ~5 i r' w5.39.217.76花青素; \+ n0 g* K& g p 白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P' O& ~& m' F; l 沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb, a9 i$ Q# r/ K, D+ H 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ ! S% h. d* @' ~5 Y) d  D1 z

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 $ V- \# D9 C5 J' ^: F8 c* Z  s& v
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 5.39.217.76  j; }6 v; z: N" \0 t' J4 S. j: S* j

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）

作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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