【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
- X& z6 Q9 Y& G. ?tvb now,tvbnow,bttvb9 u& p' [8 y( a+ d
碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇+ x! _0 y8 u, O# r4 b2 M8 c
7 p3 G- r: k: Y5 u6 Y1 a" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
$ ~( n. O4 ~8 o: y5.39.217.765 P* Z1 M" N! h8 `) d& B C1 x
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
) |" V3 I. V/ z; e2 P/ atvb now,tvbnow,bttvb: U* b; t4 A5 c$ s1 F# d+ k
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
4 ^0 _7 _2 `& {1 |/ V8 E+ U公仔箱論壇& \' O* d( D2 P5 l
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 8 H5 i* R* h2 X, d9 R
& W: g9 m- @" U& e# Z; J5.39.217.76脂肪：促進肌肉生長激素分泌
* M/ o- C1 d- H2 f
5 V( j6 `' \8 ]6 r6 O公仔箱論壇很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
( f- f0 U* U! `1 [tvb now,tvbnow,bttvb, k. Y/ O0 f u) z( l" C) X) E
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
1 h$ |/ k5 x% A0 S3 e8 F% [% Q* p C2 r6 G$ h1 f
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
# Y) y* Z) J" w# `. F. I8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 r/ u- F* J w
維生素D：維持肌肉功能
8 S5 L9 C3 O: r' t- ]9 w/ E公仔箱論壇
5 D0 L+ q* T8 o9 Y- C5 f公仔箱論壇維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
$ F6 d, v$ z# [6 f# u3 s
! W' a0 T' J. G. T/ [* ?* S公仔箱論壇台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 $ [- w L7 a- }! }% t% R: ~7 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K" A, H6 R3 a' h# Y' o' w
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 2 J- P9 ~2 j. I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I" @) e3 v7 I
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 