【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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) u# Z$ h0 J* ?減脂同時也要顧肌肉 ' y/ e1 f/ @6 q( ~$ b2 R" c
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]( d6 T3 V2 I4 j2 _( A
& H% m0 k6 \8 l, J; d6 W: Q「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 ; w. ?' q: X( a; W; d2 [
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減脂：八分吃、兩分練
. X* Y# |3 w% z. ^3 Y, \tvb now,tvbnow,bttvb想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h$ Y9 L7 C4 w K. z
6 d2 C7 Z, X6 ?# W7 P: stvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃
j' h, ~4 N; w: o- ~7 W9 X5.39.217.76增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }) C; `( H' R' ]9 M# E
. v6 R, D6 {2 \2 W. a) V+ E5 H鍛鍊下半身肌肉CP值最高 : |& r- m, g, E8 y9 _& z" m
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 + H# W- M+ C( F8 ?. M
4 r5 q+ j; p/ a$ H& u. |' ltvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
# @0 u2 [8 `7 k+ L% M1 F! U& H; m2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?5 r+ ?" [1 d& r+ \0 W
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
- C$ B7 _- r- O& ~- H1 Y% ^1 t% l公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \! m7 W) X6 `" ~/ |( U* ?
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇& _, G7 y3 Z' |" m, Q& W) _
, R3 a7 J& M/ n) ~* E' r: R# F公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
$ H6 ^# n2 G3 H$ d4 R5 D$ h: W公仔箱論壇 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。1 ?+ ?* ?' y; x4 w- @* E
* m0 y' l, ]# j& W, y+ }: x小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 4 v! P, ^& f# N4 h/ r/ u' c" R
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇; z3 j- W; l g8 h2 u. @
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
0 @3 d, \* H5 Q - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.764 |* @/ f7 C6 u1 K Z+ d" Y
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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