【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 5.39.217.76; M1 D# n$ A8 C% v9 A' ^
. U3 L+ z) Q" N5.39.217.76減脂同時也要顧肌肉 1 y8 R. i* ^* Q# {! N! N
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇+ r0 w8 e- Z( f0 D$ z; V: [) D
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 A7 Y; E5 B( T% a
! M1 Z0 }4 }5 G' a* A減脂：八分吃、兩分練
) Y9 {& ?, j9 a6 Y0 n2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb- c. `: d; u) o f; [
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增肌：八分練、兩分吃 ) L. s' y3 v; [! u( l
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb/ m1 y5 l% X! K7 C2 ~- T: o
: R) a R/ b3 y" j: V7 f. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高
1 i5 a, m" f: R, Qtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p0 T( n1 U* W _+ B( X' W& O
5 A7 f q z6 \% j4 H% D% ^tvb now,tvbnow,bttvb30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T' v4 `- | r
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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: G- m! Z$ Z# Y# Y% h+ y- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
! q: i! b; p: y/ ^1 v- W - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.761 A' N2 u. |5 i' X' e
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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7 \$ k( H: P$ S' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇8 P0 n6 N5 S# j4 `7 [- m7 ~. h" k7 L
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇( ~% B4 {1 y1 i
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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