慢跑的好处及正确方法tvb now,tvbnow,bttvb. @2 W G e) I! x R7 o @
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
2 X- G# Q/ P# ^8 F2 Q, l* L" i5 ~% w5.39.217.76慢跑好处
1 \. `. a% N4 u% x( v7 W5 V% @消耗热量5.39.217.760 ]% v3 o6 W1 L/ R) Z1 b0 v6 N) g
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
& ?4 C3 C6 J6 b g! w公仔箱論壇 增强肌肉与肌耐力公仔箱論壇9 m, t2 t& z$ Q1 g( R+ O: X
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
5 E c) P# y* }$ S公仔箱論壇 增进心肺功能
) Y; b+ ]! V) t3 h 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。公仔箱論壇6 m/ @! {# i( v4 \& j* i
代谢排毒5.39.217.76 T) P5 v1 x/ t( c. z( L; J4 o
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
5 D- M. z3 ]3 a/ Ttvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力tvb now,tvbnow,bttvb% `6 x- I" ?& Y
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
$ M6 n+ e; a, y- I. J+ }5 q5.39.217.76 提高生活品质" H! T, j& Z; V7 j: L* g
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。tvb now,tvbnow,bttvb/ S( [& B: k- R; C; f7 F/ I
慢跑的最佳时间
W: B4 q; [6 ]) Y' e) |慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
* |# s, P0 p' t+ D! H! j6 A$ B运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇3 }; s S# i9 |: B/ e3 j
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
; [4 ~" ?; m3 U. L l, b; c公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( L4 t* R6 Y- }9 k2 e# q
慢跑的呼吸法
+ k3 b8 a7 E( \0 o j6 e4 I5.39.217.76慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）+ N& N8 U9 `' \ s0 f/ Y
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {0 i3 j2 ]% m$ Q5 \+ t
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。$ ]; k# @ V5 {3 F1 x
- Q; \# ^' q, |& _; B2 X慢跑正确姿势/ }6 ^2 t9 F( @! T% ]
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
- @% C* K- s* s' O% r7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
4 s9 e/ s- W. p) d ?+ T: ]0 y公仔箱論壇 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }# J2 Y% s& |' z$ Y8 {) F6 G5 ]
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
% q ~6 [, _3 c$ k8 Q; L: S1 f* w$ l7 F" C- @
慢跑姿势误区tvb now,tvbnow,bttvb, P- @' D, q, K% p4 z6 x
误区一：全脚掌着地。
9 ?+ r2 l" w& R, ?- Q" i 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。. J+ M5 `: ^ ~# ?
误区二：步幅过大。
( x: @' o' X! r6 [* T8 W1 i+ n5.39.217.76 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
: E+ D, {: _ q6 v" x& K- `% _+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区三：腿外翻或后翻。
. X. q/ h9 k* k: ~* I* A n. Vtvb now,tvbnow,bttvb 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。5.39.217.76. }1 @4 q( F2 Z& H; S6 I8 F
误区四：左摇右摆。: A# v& ?" s" W+ b+ K) G
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。5.39.217.76; `+ f1 C$ m& x+ h- B: _4 m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a3 m5 [ {1 t i
慢跑注意事项. T$ ?/ s3 M/ |, P9 m7 d F: D
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
+ \/ ~# G( b* D4 r, r" V O( ~& v 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
3 b1 [: R' N d' B9 `9 `( d 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。5.39.217.76 `5 E6 |+ `0 ?& J. z1 M8 H- p: O! c
经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb* }; [. H7 I% ?0 m
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。5.39.217.766 G: p, E: `* H: S
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
0 @( Q5 h! Z7 F3 Z0 _. q6 Y+ T& S公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。1 d4 V) u% K) p* ~. i
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
. T) L! d6 Y8 W( _3 a6 w q" {: y |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
