[健康食品] 快住手！７種「營養」不知不覺被你丟掉了

在你不經意的切、刨、摘折丟棄之後，很多營養進了垃圾桶。如何巧思運用它們？四道創意食譜供你食物力全開。) S& _9 M, V* X

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台灣人好幸福，物產豐富、美食滿街，每年可吃掉好幾條高速公路。
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但環保署估計，台灣每年廚餘量可達一百多萬公噸，其中被丟掉的菜葉、果皮等尚未烹煮的生廚餘，約佔九成。

近年來萬物飛漲，餐飲業者的成本空間小，紛紛開始學著利用不夠漂亮而遭丟棄的食材，包括蔬菜的葉、梗與皮等等。但一般家庭並不懂得食材特性，常因慣性或不知何用而丟棄。

其實，蔬菜水果成長皆有其道理，包括被削下來的皮、摘除的葉子、根與莖等都有營養。
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別急著丟皮，抗氧化好法寶
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比如一般家庭做菜，常會削掉蔬果的外皮，如蘿蔔、牛蒡，蘋果或番茄等。但植物的外皮最接近太陽，合成抗紫外線物質的能力高，通常也是抗氧化能力最強的部份，只要清洗乾淨，應盡量利用。

台灣營養基金會執行長吳映蓉指出，蔬果皮富含人體無法自行合成的植化素，具有抗氧化、調節免疫能力，甚至能激發體內解毒酵素的活性。 ( G9 G! s4 R0 N

● 蘿蔔皮  + |% E4 \3 w" `* u5 a
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蘿蔔皮富含蘿蔔硫素（Sulforaphane），為十字花科蔬菜裡最有益健康的化合物之一，可促進人體免疫機制，誘發肝臟解毒酵素的活性，可保護皮膚免受紫外線傷害。 1 N/ [' ?- Q7 x2 ~" F8 p

佳禾中醫診所院長羅明宇指出，蘿蔔皮性涼味辛甘，清熱利水，煮水後取汁喝，可緩解停經期的熱潮紅症狀。
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● 蘋果、番茄皮
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富含抗氧化成分與膳食纖維，利於降血脂。蘋果皮還曾被美國《預防》雜誌，列為天然護膚食物之一，主要因為蘋果皮裡的檞皮素，可保護皮膚不受紫外線傷害。此外，番茄皮中的茄紅素也能抵抗紫外線，並抑制皮膚細胞產生黑色素。
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● 葡萄皮  5.39.217.76& P# t2 H  B/ A: l$ J4 j
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葡萄皮中含有的青花素比果肉還多，具有保護微小血管、抗發炎的作用，建議洗淨後，連皮帶肉與籽一起打成汁，完整攝取營養。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q. n, V8 ]. C& s8 P# [# \( q4 B
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善用葉子，抓住維生素A  tvb now,tvbnow,bttvb  h* W' U& Y8 Y' G. k. A/ t0 O" F

有些蔬果的葉子口感苦澀，通常會直接丟棄，例如芹菜、白蘿蔔等。但蘿蔔葉與芹菜葉含有豐富的β-胡蘿蔔素，是很好的抗氧化劑，人體吸收後可轉換成維生素A，對皮膚及眼睛的健康都是不可或缺的營養素。
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● 白蘿蔔葉
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民間俗諺云「冬吃蘿蔔，夏吃薑」，冬天吃過多熱的食物，容易造成體質燥熱，白蘿蔔葉可去火生津，促進腸胃蠕動，羅明宇說。
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● 芹菜葉  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g# Y  Y' K0 N* l. J
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性涼，入肝經，是排毒最佳食材之一，適合高血壓或慢性肝炎患者，但胃食道逆流的人，則應酌量攝取。
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調理身體，別錯過根與鬚  tvb now,tvbnow,bttvb* _, q+ {$ ^& I0 ~: P6 G* Z
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植物的根與鬚，其實富含膳食纖維，在中醫眼裡更是個寶，例如蔥白、蔥鬚與菠菜根等。
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● 蔥的根部
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一般人習慣只取蔥中間部份食用。但蔥白含有揮發油，主要成分為蒜素，有抗氧化、抑制細菌與發汗的特性。而蔥鬚性平，有助緩解呼吸道、腸胃道疾病等症狀。怕冷、冬天容易肩背痠痛的人，可將蔥鬚入湯，或煮水後加點蜂蜜或冰糖，可達到治感冒、緩解肌肉痠疼的效果。 ( e2 q+ p5 l0 D$ w' d
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● 菠菜根部

菠菜紅色根部含有的鐵質，其實比葉子部份還多。也含有維他命A、C，與一般蔬果缺乏的維生素K，有助於預防皮膚、內臟出血，也能增強體力。 tvb now,tvbnow,bttvb1 F; x. n4 C3 O% d: l5 L; T

阿基師提醒，菠菜紅根不容易熟，處理起來需點技巧。先煮滾一鍋水，加點油，抓著整株菜，讓頭先在熱水裡滾個40秒鐘，再放手，這樣整株葉菜的口感才一致。 3 ^: T- Q% J/ [

阿基師教你聰明利用食材

要料理不常用的食材部位，其實有訣竅。阿基師透露，葉、皮類可以打成泥，而口感較硬的梗、菜心等，可切片後切絲，下鍋拌炒一陣後即熟，搭配其他食材，也很美味。 5.39.217.762 Q/ i- o4 F/ {( B& V' M

● 芥藍菜老葉變「翡翠」  5.39.217.763 R0 R7 {5 ^: w
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綠色花椰菜的梗，先將粗纖維撕掉，切成小條後，可拿來做拌菜，無論熬湯，或搭配松坂豬肉、蠔油牛肉等，兼顧美味，又能完整攝取蘿蔔硫素，促進人體免疫機制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }0 I5 o" p! R: A
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而像餐廳常見的蠔油芥藍，通常只取中間的部份上菜。剩下的粗梗，細切成薄片，滾水燙過再冰鎮後，放在炒飯裡增添顏色，又能兼顧營養。 5.39.217.760 D1 p; `, L$ l  W2 P
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芥藍菜萎靡不漂亮的老葉，則可搖身一變成為「翡翠」。葉子和水打成漿後，加入蛋白與玉米粉，稍微過一鍋滾油，會結成一粒粒的翡翠球，加點海鮮進去熬成湯，就是餐廳常吃的「翡翠海鮮濃湯」。

● 紅蘿蔔皮可做素蟹黃  tvb now,tvbnow,bttvb6 f3 S: u1 l- d
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此外，蔬果的皮，也是大廚師最懂得利用的部位之一。以削下來的紅蘿蔔皮為例，加點食用油，用果汁機打成泥狀，放入兩片薑片，再置於電鍋中蒸10分鐘後，取出薑片，一道「素蟹黃」完成，食用時撒上少許鹽即可。
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阿基師告訴大家一個祕密，很多餐館賣的蟹黃豆腐大菜，其實就是利用紅蘿蔔皮，打成泥後再油炸而成，由於口感相似，調味後根本吃不出來。 5.39.217.76$ G4 @; S4 o! S0 w1 P+ {+ G4 B- ?
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此外，鳳梨削下來的皮，多少都含有果肉。可以拿鐵湯匙刮出鳳梨泥，裡面所含豐富的水果酵素，有助於軟化較硬的肉類食材，例如牛肉。
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● 青椒的籽做精力湯  - s6 u! u- ^/ H$ r: y7 b
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蔬果其他部位，例如籽與囊，也富含營養價值，例如南瓜、胡瓜、冬瓜、大黃瓜的囊，甜度高，建議可利用其易熟特性，與肉片搭配或是煮湯皆宜。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?3 C8 g4 S. b% P

南瓜的籽與囊，剁碎後炒一炒，打個雞蛋再放入飯，飯粒透著黃金色澤，相當美麗又可口。 5.39.217.761 M' V- l2 w, g: K) {4 I. S
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而青椒常被挖掉的木棉組織與籽，含有辣椒素，具有抗菌功效，可加入幾塊鳳梨、蘋果，或養樂多調和辛味，做成精力湯。

● 蝦殼也可入菜添鮮味
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吃完的蝦殼、蝦頭別扔掉，因為裡面含有豐富的甲殼素。油炸後再磨碎，入菜可增添鮮味。或將蝦殼洗淨後，熬煮半小時變成高湯，搖身一變成為天然的美味火鍋湯底。 + T) D: ?/ j' v, ^0 j

之所以要把蝦殼磨成粉再食用，是因為蝦殼含有豐富的鈣、甲殼素，但如果直接食用，腸胃道將無法吸收。

而蝦蟹性寒，易引起有些人過敏，入菜時可加一點醋或薑解毒，佳禾中醫診所院長羅明宇說。

珍惜食材的創意食譜

曾經營餐廳、並擔任多家中餐廳主廚的江麗珠，看過許多廚師只取紅蘿蔔中間，其他部位皆丟棄的景象，令人感到心疼。她巧思設計四道簡易私房料理，重視食材各個部位的營養，也兼顧美味。（●實用檢測：紅蘿蔔先切再煮，比先煮才切，更能釋出營養素？） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \4 H* K5 e4 c# U

蘿蔔葉雪裡紅（4人份） 2 ^' q" o, A, u
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d7 q- s5 T2 S; y. l7 y, D; G. Y

絞肉120克、白蘿蔔皮150克、白蘿蔔葉150克、橄欖油10克、鹽糖各1/4小匙、米酒少許、醬油半小匙、薑末5克、蒜末5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^: {. _, R8 X9 Y, R
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做法： # `( i* n9 }$ \/ T! [" s1 }* G
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1.白蘿蔔皮與白蘿蔔葉，各加鹽1/2小匙，醃約半小時等到出水，隔著塑膠袋揉出多餘水分後，洗淨鹽分，切末備用。

2.乾鍋中倒入切成末的皮與葉，炒至水分乾，香味出來，取出備用。 5.39.217.76+ i: p! P4 a# t. P2 \2 W& @( `

3.鍋中倒入油，將絞肉放入，炒至顏色變白。
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4.再放入炒好的白蘿蔔皮與葉、薑末與蒜末炒香，加入調味料，拌炒至入味即可。

▲貼心提醒：一些氣味較嗆或口感差的菜梗或葉子，加鹽醃漬後，可去除澀味。公仔箱論壇* Z6 S: l) S% M2 u
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營養分析（1人份）：熱量75卡、蛋白質6.6克、脂肪3.6克、醣類3.7克、纖維0.9克、膽固醇21.3毫克、維生素A2.5微克、鈉268.1毫克、鉀230.7毫克、鈣19.2毫克 tvb now,tvbnow,bttvb4 d$ L( l8 R% N8 C/ S
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牛蒡皮蔥根鱸魚湯（4人份）  tvb now,tvbnow,bttvb, K" }5 s1 Z$ _* a8 D

材料：新鮮鱸魚350克、牛蒡皮40克、蔥根30克、薑絲5克、枸杞5克、水900 cc、鹽1小匙、米酒2大匙
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做法：
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1.鱸魚洗淨切塊，蔥根泡水洗淨。

2.牛蒡泡水洗淨後，用乾淨的菜瓜布輕柔刷洗外層，將粗纖維刮掉，再將皮削下。

3.鍋中放入水，大火煮滾後加入牛蒡皮與蔥根，煮約5分鐘。 & [9 }' }7 \, o$ Q$ T$ s- i
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4.放入鱸魚塊、薑絲與枸杞，轉為小火後煮約10分鐘。 5.39.217.762 ]& x! l$ c% y. L7 K! M+ }

5.放入鹽與米酒調味，即完成。公仔箱論壇8 S1 {4 m/ O7 [( [4 L

營養分析（1人份）：熱量94卡、蛋白質16.0克、脂肪0.2克、醣類4.4克、纖維1.1克、膽固醇36.7毫克、維生素A 13.3微克、維生素C 1.7毫克、鈉555.3毫克、鉀445.4毫克、鈣15.3毫克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q- }9 E1 i8 T) h* V
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素蟹黃豆腐（4人份）
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材料：板豆腐300克、紅蘿蔔皮70克、蔥尾末10克、蛋黃1個、玉米粉5克、橄欖油15公克、水150 cc、鹽1/4小匙、胡椒粉少許、太白粉水（太白粉1小匙、水1大匙）

做法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?" t8 C# b% a( k- S
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1.紅蘿蔔皮浸泡後刷洗乾淨，削皮備用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z* U/ {+ T4 L# r, C

2.板豆腐切成塊狀，泡水備用。 tvb now,tvbnow,bttvb. P; ^5 S1 U2 _$ i4 _* \

3.將皮放入果汁機，加入少量水(最多50公克)或油，以慢速打成泥狀，取出備用。
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4.取一乾淨的碗，將蛋黃與玉米粉拌勻。 . O0 w, c$ g) ]1 x. z
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5.將紅蘿蔔泥與拌勻的蛋黃液混合均勻。公仔箱論壇3 K6 J0 R0 b9 \# T) ~

6.取ㄧ鍋倒入少許油，放入紅蘿蔔泥，炒熟後取出。

7.鍋中再放入油，加入板豆腐與150c.c.的水，煮滾。

8.最後放入調味料與紅蘿蔔泥，再加少許太白粉水勾芡，煮滾至收汁即完成。

營養分析（1人份）：熱量145卡、蛋白質7.8克、脂肪8.6克、醣類9.4克、纖維1.0克、膽固醇84.8毫克、維生素A1579.6微克、鈉168.5毫克、鉀190.7毫克、鈣121.9毫克 2 E1 d! p! N; v/ L4 x2 _, A
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芹葉蝦殼蛋炒飯（4人份）
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材料：白飯500克（可換成糙米或五穀飯）、蝦殼60克、芹菜葉30克、蒜末5克、洋蔥末5克、全蛋2個、鹽1/4小匙、醬油1小匙、胡椒粉少許、沙拉油15克 ! f8 b8 m0 \( o# R# b- z5 W

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1.蝦殼洗淨後放入烤箱，以150度約半小時烤至酥脆，放入調理機中打碎成粉。 4 w1 ]$ @$ U* \2 N0 x
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2.熱鍋加入油，先將蛋炒至成型後取出。 5.39.217.76$ j: b5 Q" _/ @: s) X$ w
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3.放入蒜末與洋蔥末，炒至香味飄出，再放入白飯炒勻，加入芹菜葉與調味料拌炒。最後放入打成粉狀的蝦殼與蛋拌勻，即完成。公仔箱論壇' \4 \* H9 V9 }$ O

營養分析（1人份）：熱量326卡、蛋白質12.3克、脂肪7.0克、醣類52.4克、纖維0.9克、膽固醇178.2毫克、維生素A 60.3微克、鈉895.4毫克、鉀174.1毫克、鈣220.9毫克

食譜設計：江麗珠，現任楊桃烹飪課程班老師，擁有20多年的餐廳開店經歷，精通台式料理，曾擔任開南管理學院的烹飪課程老師、多家知名中餐廳的主廚，與電視台烹飪節目示範。著有《台灣小吃美味傳承》、《幫你配好家常菜》、《油飯粽子》等數十本食譜。

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soforlee

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