腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。9 g$ e8 M7 U) x% n8 k9 N
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" Z! J/ M9 u4 L5.39.217.76根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。0 x: O8 ~9 M0 W0 s2 }1 Y% K9 r6 i
1 K% j9 J6 ]- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孕期下背痛的常見原因公仔箱論壇( M9 H) \0 {2 s) K8 _; H
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。
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小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips# f4 ]3 q; j5 T; R( S+ {
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。
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; i, k) U% p5 [; @% D8 U3 N# q【孕婦防下背痛Tips】5.39.217.769 @# ~ N/ m. @
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。公仔箱論壇7 d; K6 j& _- T! e) T0 m: v8 c
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避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
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" W0 K) N$ ^8 T坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。5.39.217.76* |# W* V* h- O, f0 B
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懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。 Z! Q* X5 l6 E
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睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。tvb now,tvbnow,bttvb8 u( B* X& |+ \3 v Q) m
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坐姿扭轉。5.39.217.76% j) s4 H' _- Z
9 X( U9 T: j' {( P0 |4 E. ^7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛公仔箱論壇, _" K" `2 v8 g) G+ j5 K! A
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。 C7 ~( {+ @& V @9 Y
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1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。. i/ w h( o2 ]/ n) D4 ^
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$ E( N5 G/ r# V: j. R7 f2 g0 ?躺姿扭轉。5.39.217.764 J6 f. U; Q V
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2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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2 p4 t% Z- w$ y4 g. ~% {( k4 q' Z骨盆底肌肉訓練。
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$ }. e2 e6 X2 @& q, @" _5.39.217.763.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。5.39.217.76 o% ~: p" c# t" g1 P3 ^
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伸展運動之貓拱背式。5.39.217.76( E W# p/ f L; n( u g8 c
+ h, E* A/ Y M0 a/ ~公仔箱論壇4.【伸展運動】：
8 @ }) V! A% P* t0 Z5.39.217.76（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
7 l* q% H! R4 B: i5.39.217.76（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
0 q a! l" N6 G+ R! G9 f- Q& @) gtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇! \' K& s5 c' a, x% ~
' W' Z$ U+ `7 u4 p仰躺抬腳伸展背部。
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% u8 q0 l& U ~% h8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.【仰躺抬腳】：tvb now,tvbnow,bttvb3 A; t" D7 X! h. x) K. v0 l
身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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