【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
3 ?% t y3 E( d美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r: Y$ L# L6 C3 e2 }
1. 肩膀伸展公仔箱論壇6 k3 |; @( c, x& c. U
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
8 W, i8 c# `4 H/ L0 Y6 P( itvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。/ a Y. G9 R7 P5 l) y v C( [
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
; S( U- U6 K# r( _5.39.217.76(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5.39.217.76; k9 V4 T/ G9 A7 [1 Q3 }# {) q) C
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。3 s" X/ _" z8 F# G# t7 q
2. 迴旋標側彎
, R: m8 D0 C ^$ N; }( t$ k4 O這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.76. u2 i+ a$ g- D* [
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
: H. D1 c' M# `) d& y(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
: R. E' i' _1 o9 N" C& { J(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。7 Y' T+ N' f% B5 A
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇* @0 Q' G# O8 W/ U6 k1 }
3. 橋式
1 k/ w" n* ~/ ~; z/ t, _這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇: Z* c7 Y* S5 E, @+ V
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。' X1 t! f$ y3 x: o3 m2 G
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb5 P- l/ [3 t" o: t8 h
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
* M' [6 f% u$ @8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。5.39.217.76% Z( E) d: V ~' }" i7 u
4. 躺地扭轉脊椎8 J2 N1 @( z( H4 X5 Z
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
7 s# I( ~3 Q- d# x6 U- I& u5.39.217.76 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
. _2 g# R7 ]* B- X2 D, d- P9 w f(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。5.39.217.763 @. v. D# l3 l8 k% H. k: O; Y
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
& e& x' @; w" I- R(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇) J* y+ r/ I. H0 Z
5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: } O" ^" H( D
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。公仔箱論壇/ V7 h& X# x# F5 H2 g! {" S
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
* _ l3 h1 L( l# k& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
$ |$ B" O: C. x$ ?1 N) q(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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