[健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

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【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。" {) q3 @: X* q4 \. R: W5 B/ \
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F! x5 J6 `: N
1. 肩膀伸展& M; c) Z( \5 O3 P  G
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
9 q* j& E2 Z/ c6 Z2 q- M公仔箱論壇(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5.39.217.765 V8 @! D# |5 q+ Z  K, \: C
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
% b. ?7 O8 o# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
, p2 |1 q" j7 p2 T. t/ vtvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
3 v, c- b( C. w$ D) ~2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb; r$ x' O5 R7 F8 _
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb# V1 J! P" |- O2 |
(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。! F: D8 W& s* u
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
" O  H$ X5 a/ P* S; o7 K* ~- Rtvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L6 x1 \% e* l% \; s3 U: y) @
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。7 c% o  ~) g8 J
3. 橋式
- ^, _5 U8 H4 g0 x' C這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
' J: F, W3 I+ x; l4 }2 a公仔箱論壇(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
% F% |' P. V" X' O+ D0 t(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。公仔箱論壇. @& J; V4 p, m; N
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。/ y# L0 M9 G. m' e$ P: J9 F4 h! ?" O
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
7 M3 p1 D7 ~* p, G& q0 btvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
4 |6 A( M, a! C* j透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
2 a6 c, \7 d3 b+ O9 }% p(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。7 a, X0 d( q9 @! ^
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
" D5 x( C; z3 _( O, w; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
  N3 j, g; h' ^% A2 M: _(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
$ m* G( m6 r7 y( s; [5. 躺地腿筋伸展
) N1 w/ u5 o2 ]  {! ~5.39.217.76這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `0 G% L. n* q; ]! Z
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
+ n" A$ y$ [) ~2 }(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e3 ^$ K+ x' T- Q8 g( ~* j+ O
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。