民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
1 }9 V2 s, n l# V【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
- P$ V, V) X% k% K" M. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
- S; P5 C$ r; e$ w' e0 M下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.762 v J0 f* q. H/ Y
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
* Z. ~: W: X |) N, x公仔箱論壇維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。7 I$ N* e6 o7 ~ B: m E; O# ]
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
2 R( ^, d8 P! B; l! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [( p% T( g* o& k9 A" S
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
4 K6 C% w1 K- ]# k2 X I: B0 ntvb now,tvbnow,bttvb功效tvb now,tvbnow,bttvb8 K( ^: k7 O3 G# X4 A6 \4 N7 _
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
( b( X& l- p, b# J# i6 rtvb now,tvbnow,bttvb如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
' T# \7 f% c4 n N) Q維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb; G2 h) o! A" \' f% u' N& z
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
6 r) k, f; j* t% ^" K- _. f6 U公仔箱論壇含維他命B6的食物
V- U- T' ?) Jtvb now,tvbnow,bttvb鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
) j( t" S, S* U+ O4 ]5.39.217.76功效tvb now,tvbnow,bttvb9 c- o* }& ^1 Z2 N) G. A( h
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。9 O* {' ?) T' k. G
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
( k! ^4 G H2 E T' I3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菸鹼酸——增加活力5.39.217.766 j C; [% _7 a$ Y- r/ B$ M* m
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
- L) X( z5 D a% \tvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物
- T4 t' g. s( T! C; |4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
1 G7 |, c. m1 Z% }% ?: t公仔箱論壇功效
3 o8 M) ]9 s9 `3 E" U/ ?「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
, n4 ]' d$ ]- M5.39.217.76「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t% A3 [* z- g0 E- k" o4 a; }+ o) g
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
; m9 O1 Z' y9 o0 i5 p0 gtvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
% i4 b0 [. e+ @ [* U含維他命B12與葉酸的食物
J* B7 Y$ I( i! ~tvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb7 @/ Z" |5 M8 R$ x: j
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
: v4 ~4 [" e6 l J, k5.39.217.76功效4 ?. A3 ^& c( g4 S
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C9 ^+ e, W) u* f3 m6 B
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
, `1 M M7 }( f公仔箱論壇有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb8 W6 E$ q8 ~4 [% S
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
6 i- @) M" z% a4 Q5.39.217.76材料（2人份）公仔箱論壇1 G& J- ]9 c# L8 v, M" r
鯖魚片………2片
/ }$ k F* R$ A: g: c/ S& X" j菠菜………1把TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y$ }. c5 }1 j8 t6 Y( g& i! d
起司粉………2小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M, S% U; ?5 N% d$ g- ^1 M
鹽巴、胡椒粉………適量
5 h3 l7 B4 I3 T- p% p9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb! l$ |5 n+ V" o8 N( x
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
+ C! w# _, x" B" a: G熱量（1人份）：245 kcal
3 Y0 q, h7 l5 e/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg
8 ]9 [" b/ L+ j' A S5 M y- `公仔箱論壇作法
5 V) [, r- }1 i* S% O8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
5 k1 J. L9 T' C8 m5 v5 n7 F. x4 V5.39.217.762 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。公仔箱論壇2 l# P7 R: w; K, O8 L% F
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
" l% o c. V# H, ~4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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