其實足底筋膜，亦即呈扇狀由跟骨內側前伸至腳趾的足底肌肉薄膜。增加足底筋膜發炎的風險因素，跑步壓力、跑程長短或路段改變等當然是關鍵，但以下特定條件也有可能增加跑手的發病機會：
$ ?- K, X; `2 C% a& e4 ftvb now,tvbnow,bttvb
' B: s/ G, R5 L0 q% U公仔箱論壇˙體重因素：身體愈重，練跑的負重壓力自然愈大。
2 ^+ h3 M1 U* Z5 E. g5 V. g6 w- ^# x c3 z5 q9 s
˙足踝關節失穩：通常後天因素導致，例如曾拗柴後治療不當，沒鍛練相關肌力作復康，便很可能會足踝關節較鬆，容易失穩有慣性拗柴；或跑步時每跑一步足跟的跟骨也較易向外翻，致使足弓位置容易塌下，令足底筋膜更增加牽拉壓力。一般平時有穿鞋保護下，此問題不易覺察，如想自我測試，可赤腳嘗試單腳企，愈容易失平衡即代表足踝關節愈有失穩情況。
9 B4 `+ a- T; `/ i% u7 wtvb now,tvbnow,bttvb; K& M# y" E0 |# ~
˙足形問題：扁平足、高足弓、O 形腳或 X 形腳等足形問題，都會造成生物力學改變，有可能導致跑手下肢軸心偏差，令下肢筋肌受力變異，出現過度牽拉、負荷等情況，加速勞損傷患。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @) R& r) K' l7 P
9 b! L; V @) w1 W' l! h; k9 \! P
˙長短腳問題：很多時人體潛在長短腳問題也會不自覺，例如腰患不穩定導致盆骨失穩，也有可能造成假性長短腳現象，在此情況下練跑，短腳一側下肢亦會有增加扁平足問題的可能性。
n, [$ l! R$ D2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?% O0 m2 L2 g4 U% f# C
˙跑鞋選擇：跑鞋中如鞋底太薄，相對足弓承托功能也會減少，而鞋底太軟腍，起步時每跑一步腳趾拇指骨都要更用力撑，相對引發勞損痛症機會也會較高。+ {9 w$ H9 \, G! H- q0 c7 v
- Q- e' s G& Q1 f4 W4 R; @0 O8 P9 X腳痛要正視處理
, i' t7 r* d& C7 A- W* L$ _5 @公仔箱論壇
8 p4 |; B9 J: E! A+ U臨床所見，Winnie 指足底筋膜炎患者很多原先也只一隻腳痛，但因不想影響跑步訓練，於是繼續「就住痛腳跑」，結果跑到兩隻腳連行步路都痛，嚴重者更會牽連其他關節如膝關節、盆骨關節的痛症問題。
; p# j: Q& O Z& k/ {7 F公仔箱論壇5.39.217.76) E/ @( S g4 {2 G& M0 s& D
「事實此症初發病時，徵狀不難辨識，病例多數在足跟底跟骨內側位置會有個壓痛點，痛感可如刀割般尖銳刺痛，再加上是炎症，整個足跟或有紅腫發痛表現。當中最特別的，會是患者每每以睡醒落床那刻，或久站久坐後再起動那一步，痛感也會尤其明顯，而當行順個人後又不會點痛。所以若有上述情況，理應高度懷疑已患上足底筋膜炎，要正視處理。」; K. j4 Q( o( ~# t2 M6 o
公仔箱論壇0 w! ?7 r& y- l. a$ |
說要正視處理，她強調，也是為了跑手能繼續跑步着想。「很多人也誤會，以為腳痛有足底筋膜炎，最多跑到真的痛到頂不順，便停跑等好返才再跑。但其實沒經治療處理，本身源頭引發此症的原因沒有解決，即如身體過重、長短腳、足形問題等，就算停跑後痛症似是紓緩了，再跑步也很易又勞損復發，甚至是平日步行較多或站立較久，因小腿及足弓肌肉持續繃緊，亦可能觸發痛症問題。」
$ z2 [8 S2 C! D! \: t8 k! { _; Etvb now,tvbnow,bttvb
5 Y1 V# ?8 W. W3 W( p3 c) T5.39.217.76不想小問題化大，她直言徵狀初起時，跑手最好暫時「忍腳」。「一般此症剛開始發病，足底筋膜有輕微牽扯痛感時，跑手不完全停跑，維持輕度練跑也無不可，但就要多注意跑步前後要加強足弓、大小腿及腰部的伸展，盡量拉鬆返下肢的筋膜。」而假如發現有紅腫熱痛的急性發炎徵狀，最好是求醫接受診斷評估及查找病因，期間亦可配合以下方法：
3 B2 \& u F/ s9 W2 K% r公仔箱論壇
3 i7 u' J3 w# `8 C. v( p6 d Rtvb now,tvbnow,bttvb．冷熱敷：先給患處做冰敷，急性期可每日 2-3 次，每次約 15 分鐘。待 2-3 日急性炎症期過後，不適感稍緩，則一般可轉為熱敷；或配合高桶以熱水浸腳，使一次過放鬆晒小腿及足底肌肉，同時加速血液循環。
6 Q" R; v4 Q& P: T) y5 Y- | R& [- A+ @7 j
．交叉訓練：炎症期盡量減少負重，最好停跑，轉為以交叉訓練模式作練習，例如透過游泳、踩健身單車鍛練心肺功能，或是進行其他擺手訓練、核心肌群訓練等，這些對改善跑姿、提升跑步表現也有正面作用。tvb now,tvbnow,bttvb1 o Y% A8 T% [+ }
* K) l+ G1 D5 ?$ V" H% z/ [' J5.39.217.76---------------------------------& }6 f9 z( ?% e' b ]4 o
4 e1 ~4 W$ p! V7 ]+ B
伸展+訓練+放鬆
: @7 Y D8 }: c2 {9 C( Q. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D) R* I- l8 m5 D/ i' C4 z8 k0 h" Y
腳痛過當然識得驚，要防治足底筋膜炎，跑手在急性炎症期過後，建議應集中在 3 方面作加強鍛練：
* k1 H& z: E$ J4 q& Q E [: _tvb now,tvbnow,bttvb) U& E5 B3 V3 l8 h' w
（1）伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V/ ?: m- n- `1 U% }3 U
; q% j. a# q* {2 A# I/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。˙小腿肌肉運動9 j' [! r& b( T6 Y* i; p5 D
$ @1 e# K9 E9 A( S" O# q/ x2 Y5 m1. 比目魚肌：要放鬆小腿，足根對上的比目魚肌一定要做好伸展。動作是手扶穩，人弓字步站立，後腳屈膝、足跟不離地，而前腳膝部不能越過腳尖，維持動作 30 秒，重複 4-5 次。tvb now,tvbnow,bttvb q" y( t, Z% b9 c" L6 d4 P7 _
" c0 Y% d7 R1 T3 J( F% F2. 腓腸肌：小腿腓腸肌牽涉踝關節及膝關節，伸展時動作同樣是弓字步站立，但後腳要直膝、足跟不離地，亦要注意前腳膝部不能越過腳尖。建議維持動作 30 秒，重複 4-5 次。
% m/ V" d6 v1 t5.39.217.76
) u2 n! H# [; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。˙足底筋膜運動
: K7 K7 `1 E6 M$ r
$ c3 ^- j3 q! I, K/ E) |" r9 J公仔箱論壇3. 足底筋膜：人坐着盤膝，用手輕力把大腳趾向上拉伸至足底有牽拉感，維持 20 秒後放鬆，重複 10 次。
+ r0 H) T5 e! @, j+ n: a- A3 Ktvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76( m g; Y' ]! `( C
（2）訓練
! N: g# Z7 h& Y" M5.39.217.76+ H7 A+ m, P# o
小腿肌肉提踵離心訓練：近期有研究顯示，足尖着地提高足跟、快上慢落的離心收縮動作，能有效鍛練跟腱及足底筋膜的力量，預防及改善足底筋膜炎。動作是人手持啞鈴站在級邊，腰背挺直，腳跟離地，重複直膝提起足跟，再慢慢足跟放下。另外，地放毛巾以腳趾抓毛巾的運動，亦有輕度的鍛練足底筋膜作用。
7 `$ l3 W9 E9 E6 }4 u. F% i9 T) T公仔箱論壇
1 d9 N& A9 S3 n/ @- I1 u（3）放鬆
8 s0 |6 p- k) h, t, B公仔箱論壇" K4 _( V- b y- p3 ~3 H$ p
４. 小腿肌肉：可利用按摩滾筒，把小腿放在滾筒上，雙手撑地將重量加諸小腿後側來回滾動，尤其針對痛點，按壓至有放鬆感覺即可。
) {9 m% J. K" [( }4 ?5.39.217.76! S' ~; k: l- B6 c, h' F
５. 足底筋膜：簡單以按摩球（或高爾夫球）在足底滾動，已有放鬆足底筋膜的作用。另外亦可配合人手輕力按摩，盤膝坐好後，以拇指輕力按揉足弓位置。 |
發表於 2015-9-5 04:57 PM
| 
