隨年齡增長，骨質於三十五歲高峰期後逐漸流失，增加骨折的風險。要預防骨質疏鬆，大家都知飲高鈣牛奶會有幫助；可是不少人對牛奶敏感，除此，還有哪些食材有助補鈣？補鈣之餘，又該如何更有效地維持骨骼健康？趁著本周六（10月20日）乃世界骨質疏鬆日，今日就由營養師示範精製高鈣芝麻豆漿，雖不含牛奶成分，卻同樣富含鈣質；另提供一日高鈣食譜，助你實踐健骨飲食模式。
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7 \2 V/ N. d4 n: P* S) J4 U b5.39.217.76註冊營養師湯棣然指出，人體骨質密度於三十至三十五歲時期最高，高峰期過後，骨質開始流失，女性在停經後骨質流失更為加劇。因此高峰期的骨質密度愈高，便愈能負擔日後的骨質流失。於高峰期過後，雖不能增加骨質密度，但亦可盡量減慢骨質的流失。公仔箱論壇, G4 r% c& P v
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要預防骨質疏鬆，不可只偏重吃某幾種食物或營養素，應注意整體飲食及生活習慣，包括多吃含鈣質豐富的食物、攝取充足維他命D，以助吸收鈣質；另外，要減少進食妨礙鈣質吸收，或增加鈣質流失的食物。
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除補鈣外，改善不良的生活習慣，對預防骨質疏鬆症十分重要。湯棣然表示，大家應從小注意攝取足夠的營養素，飲食要均衡，作適量運動，如多做負重運動，對增加骨質密度及預防骨質流失均有幫助。
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3 H7 U# i# C* C! K+ Q7 S6 E* e5.39.217.76健營食譜範例tvb now,tvbnow,bttvb5 D3 }- o; S+ j* D9 X# J# t5 H# [
2 w& R) f: ~5 btvb now,tvbnow,bttvb高鈣芝麻豆漿
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/ {6 ?4 y- l0 L( S8 b/ _5.39.217.76材料（約4至5杯）
. m, n" W0 c3 L" Z! q# B# m黃豆 1杯
1 `0 a' l+ N8 H2 |, P' C; l公仔箱論壇芝麻 6茶匙; @% z8 |2 h/ F- t6 e5 O
鹽 1/4茶匙
/ ~" J5 W8 b( c* H# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜜糖 1.5湯匙tvb now,tvbnow,bttvb' H1 ^! r4 U P6 L7 N
水 4杯
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製法
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& Q. x9 G: t7 R ], vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.以水浸軟黃豆（約6至8小時），然後將黃豆以蒸或用水煮熟。
/ t& k# j/ |7 @5 O; r7 Y1 R8 V1 {公仔箱論壇2.將熟黃豆置放入攪拌機中。
. w7 ]! g: E2 M8 h& f: s5.39.217.763.加入1杯水，把黃豆攪至幼滑。（可隨個人口味選擇用熱水或凍水，製成熱或凍豆漿）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T9 Q5 c8 o) w6 E8 G: Y$ _
4.然後加入芝麻、鹽、蜜糖，以及餘下分量的清水，攪勻即可飲用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^" j% [- ^4 |4 H
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1 _3 {5 v. W Q4 k' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養分析（每杯）! }& c( l5 E2 Q: N
( p2 |3 k" f, b1 p+ Z% L公仔箱論壇熱量 101卡路里TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K# g6 [" f: l1 C& y0 K
脂肪 5.6克公仔箱論壇 m3 }+ a* |% p) N- ]5 t' Q2 O ~( h: o% I
飽和脂肪 0.8克$ J& X- |9 c5 G0 L; ~$ N
不飽和脂肪 4.5克tvb now,tvbnow,bttvb, I$ [; n. a( s9 I% b
鈣質 155毫克
3 y9 M, k0 h0 z/ b2 f( W5 f5 M5.39.217.76纖維素 2.6克5.39.217.76# B/ M8 Q% K4 \7 v# G k
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有營守則
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健營分析：一般豆漿所含鈣質較低，而每茶匙芝麻則有近100毫克鈣質，加入芝麻有助提升鈣質攝取量；對牛奶敏感人士，可自製芝麻豆漿取代牛奶，以吸收足夠鈣質。* ^2 | A% @3 K0 Q. j
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忌食貼士：黃豆含高「普林」，尿酸高人士每日不應飲用多於一杯豆漿；痛風症發作時，應避免飲用豆漿或其他黃豆製品；減肥人士要注意一湯匙芝麻相等於1份脂肪，而每天不應食用多於6份脂肪。
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4 r( q" e4 r1 v5.39.217.76烹調小貼士：可先以乾鑊炒香芝麻；省卻隔渣步驟，保留纖維素。
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& Z. A9 {% i6 F, c' G$ z5.39.217.76用料大解構
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黃豆：含豐富植物蛋白，提供優質的蛋白質，日常可以黃豆取代部分肉類，減少肉類進食量；黃豆富含纖維素，促進腸臟健康，能降低血液中的膽固醇水平；其脂肪主要為不飽和脂肪，可預防膽固醇提升，有助心血管健康。目前，大豆中的蛋白質對預防骨質疏鬆的正面作用，尚未獲得一致結論，但大部分研究均指出，大豆含豐富異黃胴素（Isoflavones），有輕微類近雌激素的相同功效，有助促進骨骼健康。
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芝麻：含豐富纖維素，促進腸臟健康；主要脂肪為不飽和脂肪，預防血液中的膽固醇水平提升，有助心血管的健康，但由於所有種類的脂肪均含相當的熱量，而芝麻的脂肪含量很高，故應酌量進食。
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蜜糖：主要為糖分，含少量維他命及礦物質。 |
發表於 2007-10-17 06:25 PM
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