核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 5.39.217.763 B3 j/ o6 l+ c1 B+ Z9 t* @' W
X& z5 z& n! B0 D2 m' I" ]- f《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
; h1 d, G% D4 x4 r$ T, Q4 ]* U5.39.217.765.39.217.76$ W0 M& R. q" h* h
美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
@7 t1 }& J+ f z0 W+ n& btvb now,tvbnow,bttvb; z1 R. u4 _" s& [
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 9 F9 [- h! J, e; F/ Y
% S6 O3 u5 S# G7 I/ r+ A$ X9 ?5.39.217.76坐姿開合跳
* V+ ^ ~# c; J" D2 V/ @8 A公仔箱論壇這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
3 F, J! w& t9 I. [$ p9 m公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇, {- T4 U5 A" t. {% v" b. g) k8 i
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
# i6 Q# [1 s# \& b% y' i8 ^* l$ D( V; G$ g8 D; Q8 Z
V字形
9 r/ K) t- {3 u5.39.217.761 全身側向坐在椅子上 tvb now,tvbnow,bttvb; [$ T: f u# w3 N0 ?4 {5 I5 `
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
6 x0 n( M! G! h3 R. f e% Y, Y: o5.39.217.763 維持姿勢約15秒，再換腳練習
% A% ]/ R; o* x* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 x5 h+ B4 V- _+ ^0 x0 L) a- A
5.39.217.768 x9 T! d+ N' N
側向伸展
) \9 a5 Z9 S$ o6 I. [. u# O0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直 公仔箱論壇% O- S0 q6 _2 b" p7 B; B
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
8 i/ w2 T$ b7 d: vtvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
3 q; ^5 W8 j) ~/ d. j& A9 k公仔箱論壇: B* C' \! O) Q, M+ i. k
1 a9 A4 f; Y3 ?( k1 }8 N5.39.217.76背部彎曲
8 n2 y% [4 v5 C& A" [1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 , b/ ]7 i. c+ ? @8 ~0 Z
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
2 j& T0 t9 j5 n3 P/ u8 u公仔箱論壇
0 c2 I2 _; c" E1 f; x4 J! @4 U5.39.217.764 _ W/ f5 p5 J6 s6 R* E" k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G+ ^6 K) ~/ R/ C0 q% p; u
$ C% J2 c& o- {1 A* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [ _% t# g& ?
tvb now,tvbnow,bttvb& [1 ^0 ?4 s1 r) V8 A8 Q
! p/ i; ]! m9 j% k6 Y/ Q% t公仔箱論壇
' ~: `; j8 E% v" R m& Y, G$ G; K公仔箱論壇健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
