[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。

通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。公仔箱論壇; l; Q& ?2 g. ~1 i- x! G8 W
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 ) B1 `1 H+ q G: \( J

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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg4 F8 q8 u3 B+ j7 _& \; w

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb. P# L  i& F  M6 }

【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb/ K/ Q* [: r/ ]
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb5 E: ^. F3 X/ x# ]$ J7 t
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 ' v @3 m# f, U
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 ' ~- [9 A7 ^& M) Y: U
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 : B; X! G$ r( j5 n' F/ s( e$ V1 T- z$ f
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z/ k0 B9 \6 [9 {* m- y( ~

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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】公仔箱論壇- P, b, N& a' R6 w" u" Y
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 3 z; {+ b2 o! B, S
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb, U: T% z! z3 l

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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb' n: o& o. K% }; i; c

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [4 a- ?) o2 @$ o0 d
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 6 |! g& y0 y! {! f/ ~7 x
●單邊做10-20次。 " \: _' h |" R- B3 T, j

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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】

運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvb now,tvbnow,bttvb' Z' [; \1 Q# L$ i& L

許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。公仔箱論壇7 U0 d; W+ l9 ]1 n2 O! x

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 3 Q; w- M6 S. G0 J i
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.76% Y% w; @2 z) t& A
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 $ C& h% h Q4 U: b6 F |7 [
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb' Z6 Z6 c% h& Z- {& |

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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。

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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。公仔箱論壇2 ?6 V% }+ q, x1 ] I0 f' t' c
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。6 q4 D. D& q1 ?* [8 a: T
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。 J/ Y5 b% [, [, S' D" M& ^
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 - R6 |! Q% E) p9 G4 N9 r3 B
●單邊做10-20次後換邊。5.39.217.76 U$ s. n9 @1 }# X

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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】

運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]1 b4 }( F* J8 _, g; L9 L
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }+ f4 P! C. O4 u/ x7 n

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健康／筋肉媽媽

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soforlee

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