明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
* H p4 |* A4 O& U/ T2 X% p" k只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
: I, Z8 t. y# C: B5.39.217.76白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
2 \8 R* h' ^0 r! ^/ e5.39.217.76覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb. y/ S& W$ O6 L4 Q$ k/ d
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。0 D4 ~# E' T, |8 m7 a
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長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \- l1 ]" {6 @, B
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，, s8 q g& Q8 Q: I* m
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
- D: ?2 i. s1 [5 b; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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8 }4 I' _' }7 U/ l8 p0 N晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，4 ~* a- r( L4 v0 v; Q( n* z
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.76 o9 ~3 y: r4 V k% ]: _$ \
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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2 c/ d7 w# c& K, [: U% R2 ?3個關鍵因素 長期失眠上身: k7 I/ W' Z. ]
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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W- Q1 u& q6 n1 z" j5.39.217.761.體質：5.39.217.76- y) T) H* o5 G
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb# ? O! P! b2 R5 p! {+ z
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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" w7 m% J8 o) c) k公仔箱論壇2.發病因子：5.39.217.76 m% C+ o* R' h( ?; h0 d" Z
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
# l9 G( V. A+ a+ g& s可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇) n# ^: b! v( s3 C. G
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
8 A2 I; g6 @* F2 W3 j. `; }5.39.217.76隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
# U& {! u1 d& itvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。
, H' n0 a- [0 o' Q7 D( f! w4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c9 q Y8 ?- t
3.惡化因子：公仔箱論壇9 j4 Z# O5 x8 g5 p8 f, Q. s
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，0 Y5 ^9 _" V6 g, I: Z% Q" I/ ^( s
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
: D3 D0 E$ M9 B- _( y3 T9 xtvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇$ j% u/ ~- H3 @ l' B7 k4 n M
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
& z# f5 b9 @2 M( q, q4 n3 [所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.76* I' v# Q/ h Y' S. Y
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k5 g) G3 \& h
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。- `: w# i$ M8 m- r: {' @3 g
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▇認知行為療法
! b* x( K5 m. o1 n) Y; x* ^5.39.217.76不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb( s- C: l& E" v( T: O' B- l- W) j; Y
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
+ |6 ?8 b6 ^" H" R4 x' stvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
0 m6 z/ Y% d/ }7 R公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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* \& Q% J2 t* K7 h/ N1刺激控制法
9 \/ B Q2 p% N0 l0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，4 B6 T7 b) G# L- E S
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇, G. f6 a2 T& q# Y
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5 G; s" s( |8 F2 H
( J$ ]$ e$ U" e) J% [* }7 p( l2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb+ A/ e! s5 e( t* C7 s
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?3 {$ ` |8 M! ]+ p5 |
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
6 U, L7 t0 u$ ]公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
+ D% ~3 T3 W8 i, t! F5 S但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。- z% h6 M' |! r! K" ?4 ]4 h! T1 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M8 E. T3 e) }5 j3 v6 W5 P
3放鬆技巧公仔箱論壇1 }9 X0 [$ r) S( L
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
0 F8 j; X. d- D8 |, [2 A! J ?5.39.217.76例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
! d4 G" [. ~% ]0 h. F5.39.217.76逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。& N* W9 g. q. Y, s0 ]
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▇數羊助眠有技巧
) R- B9 m% u- Stvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb# q8 D7 v% K3 \0 X$ Z3 k! S
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
) f" @% G5 u( U% d公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
3 U7 G. M* Z _/ S- U1 n- Y可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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