明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
" n, t* \! L9 Q- J' A0 P- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76( e# Z8 B' s R8 J- B
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
4 B: Z0 k' b1 X* |只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I. _7 Q K, j6 V: d7 a# u6 Y
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，3 O X' T% S, O
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.762 ~# O/ ~0 \% [5 ? ~- l/ ~9 j
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇3 y! z6 C& o8 j8 B; ?
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
& X7 Z9 i8 [5 x- vtvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
9 @6 t5 B+ b& V9 g公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
* z) F5 G) j" x" x$ r較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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( O" O1 o+ a; g# r- W+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
/ j( H# L. F+ b2 L5.39.217.76血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇& b; V5 h# I* u
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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2 A% C- |0 ^* s/ btvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身公仔箱論壇9 J" C9 |* p+ r) C/ E) O
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇/ ?) h$ F* }' l: Q7 [$ E3 M
6 l3 K9 Z2 U# [tvb now,tvbnow,bttvb1.體質：
( @/ X: C: \/ P5.39.217.76有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
5 i8 d# D d- N2 A公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
) R* A: P, T, j, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Z( l! |3 _: A. G$ j5.39.217.762.發病因子：
% k- ]# ^' X# n, I是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
& \% U1 h/ g/ d8 o) G' }9 F可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb) K; R1 e5 U" Q
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
0 H) d# j4 @: W; e! k公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
" W# ?$ I- P) Q8 N% S5.39.217.76卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.768 A, [4 L3 W& [5 Y; C
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3.惡化因子：
% i, T/ u+ G: Q+ ~. w% C1 J5.39.217.76是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
6 y9 [8 `" m3 \$ g4 i9 A0 Y5.39.217.76明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |& P4 G6 D% w
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
% m8 k2 Y3 n: S# P: i! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
- A( E3 p- x! E9 E( F. ^5.39.217.76所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
y. k: W7 G0 K) f( t* K+ G: ?* `雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
7 H. {4 |+ s; y& f是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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$ K! r7 h0 _% b, t▇認知行為療法
" ]4 k8 N4 A; Q: a' a0 H* P不吃藥治失眠，有可能嗎？
/ d0 B0 E/ G% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.76/ T4 c- ]# [- l( ^& Q7 P" h
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
, G/ M# V' V( w+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法5.39.217.76 ]# l7 I# B i# [6 r
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
. C/ ~; W2 _# a9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
1 ]+ V' d M. b起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。/ @, R: ~5 o$ P! I
1 R0 z' z/ c2 y6 Z. x! n; ctvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法
2 S. {" E: L7 C/ w4 x/ ~tvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇; r6 O# D9 i# ]" g
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
1 x+ b$ z3 V) A% _% l9 O; Itvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C: R1 P* u- p0 O( d
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。6 z) y5 v- C! L, ^% E. \8 R* J
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3放鬆技巧" S/ M( d8 }7 z" Z: I
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，8 V% F; \9 f+ M5 u3 P: m
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n& T: n3 P' Z5 [$ ^) v! h
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
- g1 S9 j9 P$ p R5 l端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇+ v" u5 d( ?2 [! t/ }" I
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇. j2 [: ~/ Y2 D9 J( h5 j: \9 X( ?2 S
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，+ v/ E5 h+ W, G
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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