明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇* y: C0 d# L0 \; {; a# B
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，7 v- D/ x+ a! R, f# D
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。# M. v) H( n; A" F8 k6 y; R1 M
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇0 a& Q' k* q9 r) @6 a
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb; r! |8 F* k' G1 b2 P
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C' n0 E9 f; ~$ _& W
# D9 Q; f6 p4 Z+ y! g長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.76, `# N2 s/ H8 \! U7 S: O; d( f
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，& e; c7 s3 Q4 C/ ?" t
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，6 K7 B, `0 {& b( e3 ~& ]
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
; U7 A8 G' W5 f% v7 f* L1 [3 A7 f公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _" F9 Y8 K4 W; A- l
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5 m$ F# O" e; x$ e5 r) V$ ?, M
! E9 D& ]( c+ b9 s9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身5.39.217.76( Q# t* B: V. ?5 e2 v
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。7 ?3 c. l2 i5 n% W4 E- B
$ l e% O8 d& J1 Z' ~& n; t1.體質：
8 C& m( j) B jtvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，. T4 ^1 n) @5 t8 E, m; Q4 Z( M
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
0 l3 t1 _# T5 L. n: a' v5 ?9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W& K9 H, b: ^7 }7 c9 N
2.發病因子：
' n' i( i6 u3 c是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
, p m" s/ M) p8 ~可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.76! x: `! a# V, i/ X
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
/ l. y% K, v* j1 T$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
$ G( J0 e$ p3 G, y! J, q; f% h4 Ktvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。
# ]* y4 A. D8 o# Z4 x0 M! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. y/ y0 a3 N5 b# I
3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb9 M) k% r" f3 x/ w4 M; W
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，7 A. x) Y/ i8 t7 W6 G/ P
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
. w, t W! {+ U8 R2 k- B! Z6 }3 ?公仔箱論壇5.39.217.767 |% m$ f9 K/ x8 h4 r
想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f3 ^# {, ~2 W* J8 \0 T0 |
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
. S4 Y! Z7 z0 C+ z$ i( N/ d因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，6 i) _9 t; s/ n3 p. ^
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
( l; `2 w1 G2 E; y6 n1 M公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
* g, L& m2 ]. `8 X% ]0 |5.39.217.76是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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$ d9 f; [: `) Z4 D3 h6 z. N0 Ktvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法
; i4 Q* H! p0 o9 {: N) v% K* n公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？
& p4 Y0 ] `6 {& j2 p" n目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
3 j! C: A, e/ m/ R就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
6 L% Y$ b6 A0 c! Y以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.766 z* ]! n; d; {' E% \
! g+ y( [1 E% y S' c5.39.217.761刺激控制法
$ g% b! m/ S/ u) h公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A2 E! v# h6 }! F& i
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，3 K7 T" Z, \# Q
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R) o1 v& z L) M! ^ N
6 D% V& z: D. s! N- l- a" N) I1 vtvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法公仔箱論壇5 z Q: T; `0 }# K* R5 u3 F
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb" ~7 _4 y- d6 A: p
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb$ T% ]1 } t" J2 p4 e
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.76# v5 w/ A& ]" _, q l) p
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e9 [2 u7 E" U" f1 x; s# }7 ?
: h8 V5 U5 D4 i7 t* g% O" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3放鬆技巧
6 B$ M4 y3 o) i# J% z- N/ j" |找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb% A @* H! P7 p X6 O
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
) \4 g8 n4 o( t: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.76' f2 I2 Z' F! z
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▇數羊助眠有技巧
& F* u4 x. [4 Y7 O; m" e/ L f% z5.39.217.76端詳羊臉 別專注數字
2 _' R4 J7 d% ^. e. Q5.39.217.76數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，; ^) q, q+ m/ A8 v
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
! Q9 I- B, M n公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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