想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
, U- f5 o+ R, ~公仔箱論壇公仔箱論壇 F4 u' u$ B. B4 _: u2 c5 R, g/ H9 j
/ E7 ?5 U! F5 P5 Z3 H0 [公仔箱論壇
& G+ c! V8 s# d" ?3 k. t
k1 H' B5 {4 f2 K8 u5.39.217.761. 金字塔訓練法公仔箱論壇+ U* }6 [& H/ n. _" M
! A' K5 s1 Y7 V; \- f" K公仔箱論壇多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M: I/ n" o8 g
. n6 Q0 K4 G. m0 e8 o+ n" j5.39.217.762. 間歇訓練
( d3 g1 ^: W( W( `& `3 t- x4 d2 B公仔箱論壇$ K$ [, N! v U0 k& s7 c
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
* I# i$ L0 T! @+ v$ R1 jtvb now,tvbnow,bttvb! [, q0 r# t s6 ]. z3 Y2 t
3. 間隔跑步法tvb now,tvbnow,bttvb. _, {, x/ F4 \" ^2 \& `2 Q
公仔箱論壇( K' `8 t/ e ?
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。5.39.217.76. F1 t: r( u! I6 _
5 W2 D: Z2 n4 Z$ _2 O
4. 混合有氧運動與重量訓練( n% U% l0 y E; g- i% D6 `
) {' u% H. ]2 h7 p& ~. _0 K
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U1 z+ P7 ^& J
5.39.217.767 G6 L" E9 e t" {2 Y) p5 q
5. 減輕重量訓練法
0 B& `- G* w; {% a/ d公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 R: i! M. o/ F3 c) @1 R
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。tvb now,tvbnow,bttvb6 T8 ~1 X# B' Q ^/ T
& M$ t; {3 _4 l6 ?* a2 D0 U: |tvb now,tvbnow,bttvb6. 增強式訓練法
! A1 ^: U3 n/ E2 W. _% {tvb now,tvbnow,bttvb' Y2 @$ h6 l; Y$ d& P
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
7 e" b, H: I) m; P2 ctvb now,tvbnow,bttvb0 e9 c6 \# Q$ K/ k6 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H* ]9 b3 R( X6 ~7 h0 H8 m; A
公仔箱論壇2 }- `, t% e9 n' k" J% u, J
5.39.217.762 ~( A8 U" h/ b% {4 t; z
7. 超級套組
8 ^0 @' Y# ?+ M4 }1 T+ E% V: v
7 a+ h- t! K' i. y8 x+ Z2 e超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。2 M, Y$ D/ Q5 @3 i: v1 z1 x. v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c7 A* v4 A8 ^8 u: O
8. 複合套組
- |; |8 N7 h) q( N8 D# }8 {
. V2 j1 t: G+ mtvb now,tvbnow,bttvb類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。( F+ u& k; L- z' \# U
* e5 I& f9 ?; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9. 強度套組5.39.217.766 H6 f/ \4 c; ~& ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v& F; V1 {3 S7 q# V) l% z* d( |
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
7 F6 C( \7 L4 |( P C' g8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 `. f* `6 Y: X+ s+ v5 O/ o
10. 兩招併1招
: U5 j6 o9 }# i) Z; t公仔箱論壇- N: a* o% C4 }+ K; q F1 x
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
