夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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9 Y+ h" \+ s( b. u. Mtvb now,tvbnow,bttvb根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。公仔箱論壇+ r, i3 v8 Y6 g2 {' l2 ]5 u
7 k! {" n. m2 [" v# `根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！公仔箱論壇* Z/ j$ r) k3 _, q) c3 {
- ]. v V w) |9 O* O+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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6 Y* E' M4 {8 `( t. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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●室內溫度保持27~28度
; g. F& f8 x" W# V( Q5 W ?5.39.217.76●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 tvb now,tvbnow,bttvb$ {/ C* W3 ]% n4 w
●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
$ z9 w; S& q3 B* @5 M先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。' R$ G! y# f! f$ S2 ^: ^ c7 c
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。公仔箱論壇5 h$ ]& n4 J6 p$ G2 O
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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" T2 `1 A7 H5 K3 p6 |7 q2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
$ ~# C ?2 `6 L, t8 n. e1 B選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
F- x7 R+ U. Z; }: {3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次踮30下，一天做三次即可。
; p* V' `/ D' T2 T q* Z5 k, H, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 D3 A- I# O, J5 V9 W/ g+ ?
3.防跌倒～腳踝運動
9 _8 w' U# h2 ?# Z$ `深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇( a+ |1 y1 U5 w
★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb1 H; t2 u L1 l7 m; h
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C$ b7 k% T* i! O( _
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 5.39.217.76. m) k2 O; n2 M+ k" L0 I; {
, J# s9 h2 }& b% M8 u: l公仔箱論壇5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
" Y/ D: @& L' t, f3 u公仔箱論壇坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
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0 f. A. w( t# ], r* U( ^0 D2 T2 }5.39.217.766.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 5.39.217.76- |8 _) s" i* l5 y9 j0 E. w
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 " n2 J7 M7 H7 w1 F& r
★每次10下，一天做三次即可。
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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