夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。* n( u: e9 w# i
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~: W) X" R* e8 d, {9 |
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！+ t2 a/ j; [' b
2 n4 V- g# W R2 V# |; J2 u7 m) i* Q【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 公仔箱論壇& ]! x: v# Y2 S6 _8 T4 N
3 ^2 s# W; i. W$ M2 S2 H. ?# v3 {' ~●室內溫度保持27~28度 & z1 o1 ~: V8 ] _
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
2 d& C2 p" [6 M+ d5.39.217.76●不過度勉強，不需要運動太久
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5 h+ f/ t; F4 W; r- K oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步 , e4 Z2 }5 f# N0 F w
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
# G0 g; k. L! f* \3 i容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x t! R- \' {" a0 a
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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/ r( c) k/ J& p1 j公仔箱論壇2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
) _6 ^7 K0 b9 B) K' G" `選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。( `) L6 v/ j: x8 h0 M
★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇( i, B) |8 }& _+ m) E' V6 g
) \1 l, y; ^4 S' U" S8 q5 R" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.防跌倒～腳踝運動
6 x4 X" b" i0 {- D5.39.217.76深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 : Z* i: }+ i4 F/ ~( h9 r
★每次30下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A0 j8 v7 o) | Y6 }9 x
/ J. O7 o ?) c) ^' m. L4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 6 \/ W/ y5 C1 Q4 N" C
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
$ r0 ]1 x" z _6 h- f9 U★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 tvb now,tvbnow,bttvb) e* W$ H0 B$ B
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y+ f6 X a2 Z9 i$ B4 e
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
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) h- n' c5 D2 z: J3 ~公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^2 v. y5 c4 N6 A/ e2 `
6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
5 Q! O/ r, h, [. l/ Q公仔箱論壇站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 6 X# p" v; r j; @3 s( Z9 S
★每次10下，一天做三次即可。& l) w9 t7 `. A" X$ q- {
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7 }+ t- G) g9 \9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; I; B; O+ }; I- w. Q* r- B
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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