【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
8 i* H9 B7 l4 d公仔箱論壇 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
\' f" P w6 g; T$ |& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇4 `. I1 r. c" S% |5 N$ K! y$ ]8 p6 a, T
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
# p8 N% e) e+ u; b3 _9 n. D. J5.39.217.76骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。( R N$ X$ J' c3 G
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x4 w" y, V, A4 e* h5 A
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！& k* a7 w% V) C8 z8 O6 _. [8 Z- w
【功效】
2 ]9 _$ m9 j+ {6 z1 h8 P1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇3 [. C( _* g" Q; W* o+ s9 o
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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P# F$ u2 M2 O4 b* h3 r9 Ptvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。5.39.217.765 [/ w, Q- o" W* P- Q5 R
; d$ r. G1 H6 b1 ~5.39.217.76
l" C: l. Q' n. O& {9 ctvb now,tvbnow,bttvb【步驟】( h, [0 g& j3 o& H0 a
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
1 \* d# D H9 u/ }+ O* ktvb now,tvbnow,bttvb2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
3 M8 I6 n& q1 `6 W8 T: o3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
0 o6 h: f" {* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
e ^' v/ e- ~9 [8 o9 N3 D4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
8 W4 l% o) ~3 ]4 n% I: ?) m; s- F在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {# C# {: S6 V+ o6 H: ] p9 N
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
0 m+ T4 d" f5 j2 E; e- [5.39.217.76【說明】
8 d/ u; w4 m7 n m骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。3 b4 S. h+ |! A
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。& I$ l1 l B e6 }/ V
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。公仔箱論壇$ y2 u* J, A& P N
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n: I9 Y/ v" d. w4 v7 g: {% o
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M% C; Y& i" y. e
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。5.39.217.76* G z2 j, k% K2 r
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。" K; I' B. V3 Z4 g% f- {
【功效】
6 ?& W) s! K5 w* J* c) [& N' @( o7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x# e2 |# |; q
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。3 m3 j6 J* [! h5 l# L8 l
【步驟】8 `& ]: g' H2 t5 A
1.背部平躺在地面上，屈膝。
" s% t1 N& Q2 T' {2 T2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
! _9 J4 C) }4 c! \5.39.217.76深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
5 F# b. }* ^5 I7 X( G' Z: y @6 ]tvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb# _4 q+ K/ @5 E" H( g. U( V
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
2 A* }9 e$ n; u; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】
6 b% l. d& h. a# g, j公仔箱論壇不可強拉到疼痛的程度。5 U# Y5 r% M8 [/ s2 s% u
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。# h$ m0 i9 b+ o
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。5.39.217.769 C, R: s6 {$ r5 f+ R4 M- e
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb0 \' l, x: d. u5 f
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。* E& [+ ?( b: n2 n! Y
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。公仔箱論壇7 R) _7 X- _( o
【功效】公仔箱論壇. U$ y( `6 G! k! y5 {
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。# u; ^7 y0 O# b
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
8 d8 h; f* C9 ?【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb/ D2 V$ A- F3 r0 V
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
! n* u& f0 o; k公仔箱論壇2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
4 F4 P6 F! N+ V4 y公仔箱論壇3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
) C# t" W1 \2 K& l5.39.217.764.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
1 w; k, M5 x2 ^9 U公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）
* d% a& z9 N4 ~; c- o- a- r9 s# t公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb. u- X6 Q9 F* [: w: l
【說明】
( E0 S: |9 c7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
# B) Y) m" {6 i% ?tvb now,tvbnow,bttvb這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇4 T% ^) x0 ]: h
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。tvb now,tvbnow,bttvb: V) ~& B/ }) o' z
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
. f1 s2 o& d0 j4 W( |3 M為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。0 e: E) k0 Q( x: f2 f+ a; ~' \
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
8 a i W4 j: c' G4 n3 M9 f2 s. E7 P公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。5.39.217.76& w) {0 A! f8 ?7 q6 I& E* g0 R
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb# \7 J0 T& {. v- r
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。5.39.217.76 f5 e" A& w0 P4 c2 H
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
0 W: T5 }' w. I3 `; g2 p% r! p) J( _【步驟】9 A8 L! N R2 X/ U
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
5 Y- k w# U2 G2 P6 B0 }7 I. A1 W h2 ^ 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
9 T' Q8 W. `) w! U2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
; {- Z( w8 S, I0 G" a% ~' K4 B+ m& Itvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。5.39.217.76: E* U5 a9 b! C! J2 G! y0 M
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
: T# Z2 y* _; \- R( @' j公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvb now,tvbnow,bttvb Z( i3 l* R4 J V4 I
【注意】
! z6 q+ Q6 X& f9 h' B, F不可過度伸展到疼痛的程度。
* f) B; A3 V& D7 P1 K" Ftvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
7 o! u9 W4 D$ `; i6 l2 _9 d: P在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
* x% G) o( b, M5.39.217.76在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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