【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。1 p9 a Z$ f9 b8 G/ C* O; g
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `% A2 @2 L, i, r5 r
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
& _2 A) v" {/ t骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d; `" s% k4 d# J, B5 H
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。3 n* X" @& G+ ?. g
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇( b5 Y% R8 x- f( e4 |- ?
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvb now,tvbnow,bttvb H' b; v$ x P0 F8 @1 n5 F b
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }% }/ v$ T3 ~) Q+ D0 p
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。tvb now,tvbnow,bttvb0 J$ x$ C( Z& N
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
% I/ L1 T+ w# _8 Ftvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76. S9 r0 P% M" C( ]% }/ f2 ?
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。 c( _6 k1 u2 F. @
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, y b4 d( p' D, W【步驟】5.39.217.76+ ~ O7 \. e5 y7 |4 @ K' C5 Z. X; B
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb6 p5 b5 O6 i' g) P. @
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
( I. D8 t$ h% |# q4 Q3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
N" A/ F2 O$ ~8 }: ~& a5 d公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
, p9 h4 _3 i/ `5 C! G- Z, W6 Ktvb now,tvbnow,bttvb4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
" h* K* y6 k1 d) u) l+ d公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！2 z/ }' R3 g( Z. i( N! Q
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）/ ^: L* L- R$ J- c1 C" L3 D; T4 U- I& f
【說明】
/ ^; M9 @7 A2 ]公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
# [- U! b' m1 R8 T7 \" C0 h在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a" c: ^- r5 p9 i# o7 ?% A1 }8 v9 \
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.764 S. W& d% e8 h1 P
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇- l4 {" H, |9 y4 s& m
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
( W3 O# ~+ m9 V- @8 ~2 S' A髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
& q; `8 e+ T/ o8 Z- S# u/ e( O% Ftvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇4 e/ L: m6 o" V( U2 C- S3 f1 K( m
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d6 | R+ n8 T5 i* f
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。5.39.217.76- g1 i& Z! u2 o4 s' q R9 X3 q
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。公仔箱論壇. A+ y" ^1 C# j
【步驟】
( P; z ^& M! A1 J* {1.背部平躺在地面上，屈膝。
- E+ T7 G4 g: K9 \& R4 J* o7 m# g公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
a+ N9 g ]& P8 i/ N7 S# s, Y深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。tvb now,tvbnow,bttvb: ]6 @2 z( F$ T% ?: v1 o& I
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb& @, x* ]* A. \! |4 l
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
4 ~( I2 i8 b" t8 d. I【注意】
4 U/ F' j. A7 Y2 y5.39.217.76不可強拉到疼痛的程度。
) M" i+ M [& s5 l9 q$ Jtvb now,tvbnow,bttvb練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
7 r0 ]/ X6 e; a* v( `) _平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。* C7 K% i! V# m
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb5 H* w) T2 H: r! J; S8 w
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N6 X' h7 @1 Q t
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
c2 P) J) O- d【功效】
. `1 F R5 G2 h1 i5.39.217.761.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
; B% H; \0 j% q1 B公仔箱論壇2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
9 z3 n; q, Q% [2 A2 d4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】5.39.217.767 X( _9 s1 ~# t
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
& g' R' Z. [/ x3 u d4 Q: v) c) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。tvb now,tvbnow,bttvb% H! _. u* L# D- h& V) e
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
( k% |: |+ D; G1 I: X9 N+ l! G5 Y5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
+ `. T$ o6 p7 F; A- {- `$ X T 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.768 ~& _# X {/ e' E: Q) P
 蜷曲練習（強化腹肌）
# M1 J) N) i1 \& R# g& k公仔箱論壇【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x9 r0 c# {# h* y8 W" d5 c( C2 }
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。: {0 N8 |8 l9 _" N
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
- [' Q5 |7 R9 otvb now,tvbnow,bttvb腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
! X6 G# O" A; ~: I4 m# _9 u5 qA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）5.39.217.760 S: M, A+ S( g. }
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
6 r3 w# g7 i+ f2 Y! b& R" j假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
" C. J7 ^& ?3 [' z8 X P5.39.217.76為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb" o, T# x# f+ e1 _/ s
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o3 r4 i/ x( O- h$ k: k
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。2 A( b' w5 h" N/ m4 y Z
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb7 s! I9 F+ R7 N( C) T8 n7 v
【步驟】, \* Y q. c4 ~& ^3 m9 }2 B& g
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。. e- j; p$ s( O1 c: h4 Y
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^2 V5 m7 ~3 E/ K2 l8 Y9 Q7 @
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
4 T# X2 l) r1 ]$ [4 s2 e. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
" i: N( o" a% {3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
2 Z% |# Q% B# u1 X Z 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
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不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb y9 C' C5 G* S4 k$ H. E8 Y3 _
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D; E% {* g9 j
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
$ f+ o- Q7 u; Y: n7 o" [, U$ z0 s Ptvb now,tvbnow,bttvb在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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