[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
- J' Z, K/ S$ f- ]7 w5 t殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
  d0 ^9 x  T. y& M公仔箱論壇幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
7 U+ ?$ y# G) N' M0 }3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）3 N; ^$ T' _6 Z( @
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。5.39.217.762 `+ [" k0 _! ~) U
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
0 ?( a' K3 a8 k5.39.217.76內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
" N# |: |3 [# j6 d5.39.217.76預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛tvb now,tvbnow,bttvb6 {( x0 T6 D! f( n0 Z! W8 X
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]0 {" l9 m  ]+ J4 ~  e
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
- J# h" [- l8 j1 l# a: L1 t& g造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
0 F- q0 b& U4 L7 V) ^8 E( @tvb now,tvbnow,bttvb透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。+ L+ P* ?: H( B) i/ J! G2 ~+ Z
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。公仔箱論壇: B% S3 e2 C0 P+ X) Y
預防＆改善：便秘
4 F4 w/ I$ W- a0 @0 }! Y腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。! B4 x$ T( q+ V2 U( L
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e! |0 V& V/ I7 {- w$ w
預防＆改善：手腳冰冷
2 ~/ s, [9 M9 F' [0 m, l7 v5.39.217.76做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h- a' ]0 E5 b% o7 q6 c  k/ r: f
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^5 A$ F; M# _% ^( E
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
: B" s. t3 \& A1 N0 }* s- {精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
0 p3 x6 n# l, Vtvb now,tvbnow,bttvb雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。tvb now,tvbnow,bttvb# J% R' g/ |1 ]  N6 i# R" c. V- b' p
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s+ W* }% t2 j; y/ Y
預防＆改善：失眠症狀; |+ j4 I  e; e; x+ s: K6 t5 O+ L
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。公仔箱論壇+ Q2 \4 _, a5 v  W( K& [* {/ j+ ?
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。
2 d" O! u; \' w; K  H$ K3 t預防＆改善：骨質疏鬆症
8 B# m* I6 ~) y6 I: J殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。6 J3 F8 D3 Z, b( ~
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
+ T- e+ t% R& \2 I; ?預防＆改善：運動障礙症候群
7 B. y2 v' ~6 S8 w6 I3 [; u  y( O公仔箱論壇所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。$ I/ q7 L4 N- \* q' T) l% t/ m( y' o
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
$ i6 r9 r% Q! S7 x- J; J0 i8 K% a很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
, r% L2 d  I  o& z. f& w. N4 ^0 V公仔箱論壇平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。# Z1 L; h5 I4 r
預防＆改善：肌少症的肥胖
' m) ]; q4 O# o/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。tvb now,tvbnow,bttvb- j8 V! [( {+ I  h, o/ r
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。5.39.217.769 }  u. Q3 p* R3 n1 }, V" A
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
, t: |- j0 p& K& H6 B- r  @公仔箱論壇增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
, n7 ~3 C* u+ g( a* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：癌症
6 [( e) U8 J" ], Q) C# _/ O& B2 p5.39.217.76你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。5.39.217.761 O4 t' K! C. y3 H  ~& e5 j# b7 J
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
( P/ }6 J1 ^- v* x* f詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。6 ?- _0 z% g5 E2 P& {
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。, ?* F7 e) C- f! F
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
9 p3 Q5 j7 F; \6 Y( K% X9 b5.39.217.76增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體5.39.217.76$ ?: T9 S) W. \9 M
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。- ?' D, y8 c4 J# s) A$ V( w' \
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。tvb now,tvbnow,bttvb& I' L8 Q5 @9 s5 g- h
【強健身體的殭屍體操】% y" G; o* Z' |& T% g
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉tvb now,tvbnow,bttvb% x3 r) {3 a7 K" ?! r
●增強小腿肌肉
* h3 {$ p/ J, ]* d/ a! j0 m; [* g●強健骨骼
$ B' \; Z# i! w& U2 e, g5.39.217.76●提高免疫力
+ f: W; H9 j' A) w: \tvb now,tvbnow,bttvb●改善偏低的體溫tvb now,tvbnow,bttvb! S  k% \  ?& c
●促進血液循環、強化血管功能
* |7 b! S) d6 L0 j. b  Atvb now,tvbnow,bttvb自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
3 n2 {' K9 O( S: P" u1 f) ~殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
0 l( H% c# F; N* |$ ^公仔箱論壇只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
2 p: K9 H' O: N% R9 ?9 K, Z" @接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
4 [( V, H6 {- a. J& S  c3 S( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1改善血糖值
6 Z+ Z2 h4 J- e" y8 G0 j1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2瘦身、雕塑身材tvb now,tvbnow,bttvb$ D# T3 r0 S; Y) O' L
3調節血壓到正常數值
$ g9 E  t* p0 c9 j! {$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4改善手腳冰冷的體質
3 p3 t  H9 k9 i) U0 N& [6 O' s3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5緩和膝蓋及腰部的痠痛
) g! h( d1 S" X/ I' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始tvb now,tvbnow,bttvb( v! o6 D% X! H# n; y; `6 ?
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
& f/ T6 O. R" G/ J8 [' ?; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
( q2 B6 g% F1 S& F5 S' R0 ~- C公仔箱論壇最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。tvb now,tvbnow,bttvb/ `" {# v% m( G1 V; j. N+ o
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
% I$ F, y) Y) Q; |9 M5 B9 ]tvb now,tvbnow,bttvb越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
3 w& u& v, @; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
1 }2 C# n6 |3 Z) @2 d# n: ^而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。公仔箱論壇* g5 w& B% Q: @" L" `
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
' l8 ?" Y+ N$ r4 M- }) G/ q, a公仔箱論壇另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f$ R. ^8 C& M5 Y. T# a6 o
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪tvb now,tvbnow,bttvb4 P# R/ g% \! G8 O1 L
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
7 d4 ^: f$ t! `1 }4 }吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e6 M# x) K5 x* C
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~! E9 E& t% p, [5 }, J' H
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
- p8 H) @5 y( b2 v- T想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。tvb now,tvbnow,bttvb2 f: o" u- I% {
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
) N/ n/ \8 n2 m: ctvb now,tvbnow,bttvb但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。5.39.217.76' _1 R2 N2 v5 T
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
7 _) c: R& }) S3 X$ c! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `$ S' m5 a1 l3 L9 v
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
: J  w( [" n! N6 f# H$ {# e  a5.39.217.76不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。4 ?$ }# E6 i3 r+ G; q' O: H0 U0 u# Y# a
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
- S) n; _/ @, T1 h7 A" M公仔箱論壇做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。公仔箱論壇$ H, s+ d; F! |( i! D
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」公仔箱論壇% g2 P5 U3 _3 h4 O- r6 U
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
3 S7 \2 ]- {7 c! Y; r' B% F方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
, w& G( P* e* [公仔箱論壇做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
; Z  [2 m; ~3 j& e5.39.217.76早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。tvb now,tvbnow,bttvb9 \3 k9 z3 r3 g9 ~: B
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T8 V7 l1 O, K8 X& U2 V
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。: o  n( i( [' Y8 w
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D, [4 t! `2 Y( _
下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。5.39.217.761 b7 b- z9 j$ ?5 G8 x- [
4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好) k2 p8 J6 H* n' }
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r) @/ R; A/ F- C4 a, |! |' V
而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
. p, L. Q0 F6 N$ o0 u2 a$ T5 ]( o預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C1 R; d% a6 ?' [: S% x6 ]4 K
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。2 q8 k2 G3 v' L& c; }1 B2 B
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
" p- T# R: f  x: Qtvb now,tvbnow,bttvb我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
; E* A  b! @. g/ R! q; c' r同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
# p  @. s( z  P+ x! L1 D9 U這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
4 \7 Y( v- F3 Y* c' Btvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。9 r' Q7 ]5 j3 y7 U; K$ {+ F) ?  [0 o$ {4 Q
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。4 T, j( N8 ?& V8 W
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
8 W! g- n. D1 g/ F# U公仔箱論壇冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
/ {/ n" \2 O" G8 K為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
4 B. O9 n2 o( D# @* H2 b# Y公仔箱論壇5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效5.39.217.769 U9 r; L+ S3 I6 F' v1 X6 t: C
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
, r- c5 x" t+ M: J) ]tvb now,tvbnow,bttvb大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。
1 b. \+ A& A  }2 X% _, |  B5 K- K5.39.217.76想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
8 G9 z% a+ R7 k* k7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
9 i; W+ O+ v0 E+ K3 O公仔箱論壇不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
- a9 L/ X5 j! H/ ]( Z- _- Y1 f膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
; ~$ x3 L; t; E. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！