[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

willkao

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀5.39.217.76* k8 V! X! _6 ]5 f8 l- F/ v
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
0 @; M; s3 ^, {6 L. _6 n( ?幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
* |1 L2 w( ]# {* z; I5.39.217.76預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
9 f& j  x0 P4 |4 e$ t$ }5.39.217.76生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。& R  @1 S+ E- V7 @% ~$ ~
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
( z; L1 V. s0 [9 h. M/ U0 \' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。tvb now,tvbnow,bttvb5 o7 ]* I, G/ J8 e* s
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛  @8 N7 z0 P1 Q& R* P( o1 ~3 P
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
, o% g, X! q4 x" _. N( k9 m/ f5.39.217.76預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
3 D5 s3 X' c4 }1 Wtvb now,tvbnow,bttvb造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。5.39.217.76$ O+ ]4 c* q, S1 a9 O
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
* C3 Q. I5 [. ?, t1 N7 A公仔箱論壇再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
3 W9 M3 D- H1 I) A# E$ Z8 r% A2 e" N預防＆改善：便秘5.39.217.76. [% A# Y$ w" v$ [# H
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
; e% |6 ]) a7 ~1 P# v" a5.39.217.76常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。tvb now,tvbnow,bttvb* L- r/ ?% b+ {2 A& n% U1 W( Y4 U! P
預防＆改善：手腳冰冷
+ i8 K6 q- ]6 S+ F+ \$ f8 C% c7 C0 y做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。
; e) d  p& r" {4 v5.39.217.76不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。$ D- ~8 S* T+ d  a1 P) A
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
: @  X/ ^9 B. y, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。5.39.217.76/ [1 |7 K: d  [- a: B
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
: C) N+ R) f' [& c) [9 C0 i9 I5.39.217.76實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。. L. t  T" D" m* ]1 Z
預防＆改善：失眠症狀# e) `  O3 r2 m
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
3 V1 z* h9 C3 v( Y$ r做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l$ h/ B7 H8 y9 i* W2 r
預防＆改善：骨質疏鬆症
; T( \5 M' Z) Y. o殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。5.39.217.76$ Q( s5 A  ~" W% M- y. k, I9 w
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g3 o* z9 l! i
預防＆改善：運動障礙症候群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x0 K* K. R: v' C4 d
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。公仔箱論壇1 N. {' s' J" x  J* ^3 @7 Q$ j
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。公仔箱論壇; d  D  W& J$ G
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
" p. |7 }" y4 M, r0 ~, O! x5.39.217.76平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z4 J: Z2 D7 o6 G3 b/ O8 ?; s
預防＆改善：肌少症的肥胖5.39.217.76/ x! |8 Z) G6 K1 s
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j- x. f) n' i/ N0 o! m4 y0 r+ p" n, D
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
  Q3 I. ?) ?5 F2 f$ B5 o% b6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。5.39.217.76* C( s5 _; t  M# z% R; D
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
9 W' D, b. P' r( o預防＆改善：癌症) v4 [" S' x4 z' X: i
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
. \7 S. D! d: b4 F! a5.39.217.76根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。公仔箱論壇! P" [( g% k2 }8 i, y5 C& a1 c- B
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。tvb now,tvbnow,bttvb  G8 P% R' ]# T: q, s: {
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。tvb now,tvbnow,bttvb. F2 @  G: u% b  B# Q
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
5 u# S. p' E9 K7 G7 e/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體5.39.217.76) q9 }! }' l' D# o2 R9 J
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
* v3 e. y- ~( y  lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
7 F2 m4 A) {2 N9 L/ b# n【強健身體的殭屍體操】
. x% x3 ~; ~: Z* J6 o●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉5.39.217.762 F0 U0 e. p8 [9 ]2 c3 t* D% T
●增強小腿肌肉
2 q* {8 B* P/ k% U7 @, S5.39.217.76●強健骨骼5.39.217.76. i6 m) m# o8 _
●提高免疫力
/ k; X8 l4 I# x4 ~$ Ftvb now,tvbnow,bttvb●改善偏低的體溫
- Z& [/ x1 H* U# ?# t) e( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●促進血液循環、強化血管功能
/ Y9 ^) W/ g8 G" ctvb now,tvbnow,bttvb自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
: J$ o, q) R# c: d2 e殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
3 d% F: {% Z1 k* Z. B, \tvb now,tvbnow,bttvb只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。* `, v2 I- }( }
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
) o6 U& R3 e+ }. f% b5.39.217.761改善血糖值tvb now,tvbnow,bttvb, ?; _0 _( B/ N4 Z% L4 ~2 M( ]) z
2瘦身、雕塑身材5.39.217.768 e6 v( _0 V) a, F6 y3 j% P
3調節血壓到正常數值5.39.217.76  |. O" d4 K" x
4改善手腳冰冷的體質tvb now,tvbnow,bttvb( T! A+ P( ~$ b* w
5緩和膝蓋及腰部的痠痛
1 ~0 X) N8 U9 N1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
# T$ h; h; b2 Z; m8 X! qtvb now,tvbnow,bttvb血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。5.39.217.76% o0 ^' ~& U: d3 f( l! L  R
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
2 ~8 H8 [9 q7 V1 k% F9 y- n- E, O最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
" Z/ g/ a/ W0 j+ k$ T5.39.217.76實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
+ j9 t) g9 s, |5.39.217.76越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。tvb now,tvbnow,bttvb) l6 ]$ A* R; L( H6 Z
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
& j* q- G$ p" M公仔箱論壇而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。5.39.217.76! s1 d0 g( h6 X6 P* z- s
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
% S* @* j3 O: f' Y! S* V' k公仔箱論壇另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。公仔箱論壇2 X( P; ?1 \; ?3 @% f
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪8 w& E% L& u( b' Y4 l- {1 ~- O
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？" @6 u+ W' P6 U0 Z
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
1 I+ c2 O0 K. w下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
* D3 S& ?( @# U( f. v; U如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
% b' C: _, E4 s4 |' x/ Ztvb now,tvbnow,bttvb想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
( w: m' c! o& ~% _; stvb now,tvbnow,bttvb我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。( x6 G8 s8 j) D: {/ G0 m
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
% i3 k) Y& ^' z% @) L因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
; u2 |) L3 W' }公仔箱論壇不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
1 G6 T$ o, K( E4 }: stvb now,tvbnow,bttvb這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
6 t/ {( T: w9 r& U6 J" ~9 w3 x) P4 g$ Mtvb now,tvbnow,bttvb不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |+ K' ^6 _" ~
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。5 D( I% Y* c  G* A
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。tvb now,tvbnow,bttvb, c/ Z6 n1 y1 _: L, F
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
1 w: B6 a' w9 U1 E: M' O8 Z早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。tvb now,tvbnow,bttvb6 j1 u' k6 |0 O  Z2 v( M; q
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [7 d6 R/ T' ^  @6 T2 P
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
& |8 I1 w' L3 Y( p; X公仔箱論壇早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
$ o- n0 O* g' jtvb now,tvbnow,bttvb尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
# T5 v1 L. A  Z% w2 E. p5.39.217.76這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。/ i; E& B4 s7 T! z
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
/ R5 T: {& u! I& B1 w# v5.39.217.76下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
! {0 ]. |1 f# {: r1 D/ A4 j5.39.217.764想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X2 I4 M: U  B
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
8 D. E" X, `7 a' X而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
* S) Y- Z  N  |預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
2 J; L. V/ M/ x8 A8 ?tvb now,tvbnow,bttvb預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
' V1 }  H/ E! ?但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
! i# F3 {/ |4 M5.39.217.76我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
) F/ l  e# T& wtvb now,tvbnow,bttvb同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
1 q4 M- |- B9 G" |% D5.39.217.76這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！公仔箱論壇7 W/ l0 u/ r3 p3 ?! Q
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。tvb now,tvbnow,bttvb! Z# n) p) Y. a/ K
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。5.39.217.763 y  t. V8 F& L7 o
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。5 W1 z" T! [& L% L* Z
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
$ M4 H' G: ^! z/ ]為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。公仔箱論壇6 o% L& l# k  B; X
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
7 l3 l1 L8 q8 p6 g4 t/ u- etvb now,tvbnow,bttvb腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
) J# m4 @3 A5 e6 ntvb now,tvbnow,bttvb大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。- V7 H+ R0 n0 U) i
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
/ C* _, V# P/ Z# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
2 g7 P5 P$ Q$ ~( a  J不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
/ T& o7 c. ]8 W, R* i2 k公仔箱論壇膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。$ T' y! [$ [$ g3 e0 y" ~1 o9 ^8 z# b
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！