【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ 8 ?( k; v5 z% q: B7 \# h
! |/ x: y" U- g; G' ]9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！ 4 \/ B7 B b; O
5 W% @1 V8 O) a) s- q) i4 i5.39.217.76前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
! Q! H9 C" D+ N' J) F3 x, [tvb now,tvbnow,bttvb
" J+ \: ~/ H o* w3 a7 B進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
5 _0 r& U8 D$ h8 k s2 ytvb now,tvbnow,bttvb
. p) T, t0 @' B沖繩人長壽又健康 5.39.217.763 j6 u! l4 f% E) E! I
8 v* Q( R9 f- m6 k/ l3 y傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。 2 w- Q8 ~3 R* |1 f
% X( F3 e8 Z8 u- Z8 T
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
2 f/ v' u4 K/ H; }5 J# K I. p5.39.217.76
3 S9 }! X7 u- u; f( r. s! k5.39.217.76那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ , h; M! a/ u0 T5 a
公仔箱論壇7 `' |8 k' B3 K# ~! s0 L
傳統沖繩飲食的特點 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o- F3 @. B# Y1 I" l
5.39.217.762 g# B0 d! r- [, \
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。 : { L6 E4 S8 ?5 W! E% c0 X
6 `* `, F; l- `4 M8 u! J研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： - o. ]; c1 R+ D( l+ r3 k
" d5 g2 X2 g9 v9 Y9 \- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
7 v9 C: T B1 m) y$ i" k! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q8 O, h7 q* a
 公仔箱論壇3 q4 W7 J* m3 L; C# g \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z U- N% L9 U. U/ ?
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？ tvb now,tvbnow,bttvb; {9 m( o! r% X: k# l- p3 D
5.39.217.76/ k- f& f& {. I% D9 h1 U% N
" }) h |9 q8 U6 J, j3 Y傳統沖繩飲食的三大營養素比 公仔箱論壇* U9 |$ t3 J) p6 s+ C
5.39.217.76- g) V8 i/ J9 v
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。 公仔箱論壇6 C0 T8 m. w' s6 g! B3 T
; s/ J u; M5 l9 E9 a" }3 s
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？ 公仔箱論壇4 D2 c5 A8 ~# G: R$ G5 ?
' l% X% y$ M$ s2 R$ a2 y
 公仔箱論壇* C8 G7 c' W6 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x+ @/ `9 A# |
傳統沖繩飲食有益的健康要素
; [* V" J5 U0 U2 D& Z5.39.217.76
, r2 n6 v2 n* I' b+ s' W) y5.39.217.764 o p7 F0 P; b; q( r2 d
公仔箱論壇& O) K% \( `* ^' _0 h7 K7 \
7 S6 Q0 b3 _" K5.39.217.76從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V' `7 H G A) ]' @. F0 Z: y
tvb now,tvbnow,bttvb' h5 [2 {/ v# X: f
公仔箱論壇* [6 D/ W$ i2 \9 S8 l# K
- 吃很多對健康有益的食材
( P6 L2 ? x: d) J% c+ F/ i5.39.217.76公仔箱論壇# S E1 q2 S1 i' V
富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
/ f+ \; [ b9 a3 F公仔箱論壇 5.39.217.76. ~- U4 `) |9 k: ]* b) a1 Z. X
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。5.39.217.76) G3 W4 u% [$ F$ q# O1 ~- v
* t: f7 d* O! s. I3 `7 D公仔箱論壇另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
! q4 Y* L! V* x7 S7 s2 a6 @% T0 W1 d5 i# T1 _
吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
. m+ l- I% O, @: ]
) D# ^2 c( h5 N& ]+ ~* A+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 . F7 b9 d; Y( F( W. {
% o6 d7 v; @; a5 ^5 V( }- {
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 