【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 3 |0 n! W1 ]9 ^4 @+ Z
% s5 f; y% F" Q$ p+ n
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 5.39.217.761 o. e, `1 h9 e4 u }0 b& Z
) _, B }; n1 n+ u. Z公仔箱論壇鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
+ H9 T0 l' g; q5.39.217.76
" }3 \7 c# g+ r4 T+ U, {tvb now,tvbnow,bttvb「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 公仔箱論壇6 r) d7 s; s% M5 C% I
+ @! B f9 K. V5 q公仔箱論壇不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 " x3 o7 b# `0 r- S7 z* C# s* z
5.39.217.76& ?- d/ }( y* [; s& K$ X) V' `1 Y0 k
深層的核心鍛鍊很重要！
6 F% ]+ X! t7 \# l3 J u公仔箱論壇 公仔箱論壇/ q* \; f4 a& M9 i9 K9 j- }
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 tvb now,tvbnow,bttvb( Z# g8 [4 O) J& z% b D
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
4 q8 b8 P/ S+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y" S9 M# E$ z! ?1 O* p
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 tvb now,tvbnow,bttvb# b! \( y; C" y$ w* N9 I
9 a2 U+ e7 q4 c7 ]( W b8 T4 j/ J以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
: F7 r F' P( I F# X" r! t5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb1 n; i4 t. Z/ d f! u3 ?
5.39.217.767 {/ c: X6 B& m# u! k
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 公仔箱論壇% H( d" t! W) i6 k5 c. e
8 N& n, I& p5 \; m5 R以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 tvb now,tvbnow,bttvb7 {8 K* L, d1 r
* _ F2 P! k7 i1 g
鍛鍊前的CHECK
' J4 I& ]' A/ s( l7 L& ^6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f% Z. U) e# s4 i/ B' B! d
NG tvb now,tvbnow,bttvb/ v Y, S3 N& x; v1 J
) v( r3 F% w5 h3 O0 i% P5.39.217.76直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
8 ~( X/ }0 i8 U) ~3 F/ o" g. ~3 {tvb now,tvbnow,bttvb
: R" \" U- ?# u$ D. z- d+ m. n+ pOK $ q, E% o3 `# D% k% [' w
 公仔箱論壇# P$ V' a4 d- n5 ]& h$ R
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
6 C$ _& M0 d% H. a" q/ X
0 t) ~& T& a0 sTIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
' O; U1 Q9 X. r9 a2 L6 |! W& v6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 D8 i/ ~( y$ u. L
動作1 棒式推臀5.39.217.762 [( c2 J& ?* q9 N q( ?2 o
. X: f3 H# j S8 d) Y
& q' z, v" A0 f- \; h tvb now,tvbnow,bttvb* @8 M4 o) n& a
* }5 A6 n! X+ t# Q% c% ]" Q. _
5 d3 }$ u: k7 S/ \0 p& R" P做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 5.39.217.76# Z, _8 B" r; I
, _+ S+ |2 P2 O! M- `tvb now,tvbnow,bttvb動作2 直腿靜態反向捲腹
% E0 R4 ~1 P9 Q! S) ?, F" l1 \6 c) ~ 5.39.217.76. c; U! Z9 Z G+ ]( v/ B8 D
& y# }) D8 p9 Z& }) ~將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @: n# w1 Z7 R* z0 Z& H9 v8 B
; m( J" @ r1 C' \2 ~1 g9 Z% |
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 , |$ t. [% d4 N: {9 u9 U/ N2 y4 b
/ o8 `5 \: l3 }* n& ~; e/ P
動作3 直腿反向3階段捲腹 公仔箱論壇) }4 U# e' D6 [" q/ @1 n0 {* Q
; q' |9 J( [$ `* M3 O. n N [6 `tvb now,tvbnow,bttvb ! s. I. \( R* k; r: ?! X& B
3 D" k7 n1 d5 G4 z, X' r- n公仔箱論壇仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb: }+ ^# X: e7 V& x, r
! ~ |& @# B' U8 C" x% ~. d1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4 直腿反向動態捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb" z* E2 {4 L, Y/ O' i: C
5 S8 G" W3 l M: V. x: D" s( [公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb" O+ w9 a# G/ c+ D6 `& ?9 H7 k
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 