【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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) E" ?! a: |: {8 i& [( k在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 / I+ |8 e* A9 @" F
# l% V! `8 X; Y5 n) h+ _4 I' stvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb, k6 K8 y: |1 F5 R; W
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
% U5 S6 O' p9 y& z/ C, C高麗菜1 A* p* v8 q8 t2 C- y- L
芥蘭8 l' |( K3 G5 z& g
菠菜
/ T6 U& j% |! ]' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb$ Z# _+ P b% D' u2 c
蘆筍. ?2 v5 ?4 m3 e! Y9 ]; w1 k V
芹菜 | 檸檬（萊姆）
0 T/ d# G3 L" t4 k: Qtvb now,tvbnow,bttvb奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C/ w$ X' ^( t' g I. C' N
芭樂8 [9 x' T3 T1 f' i' T6 W: a
酪梨 | 葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t M% R6 O( L; G) o
檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb. N* P( z& \* b
檸檬苦素7 m6 H- n" Z' Z( N
木質素 A0 E2 a' ]* a. Y
木犀草素
C7 H1 z, P( Q( x6 ?7 ], m4 q; T6 Itvb now,tvbnow,bttvb芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
! _. E; I4 j: @% d+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜
3 K/ s5 e* ?# l3 G2 q- T! ?胡蘿蔔
" y% }- l3 _% H1 D玉米
- Z2 o0 }6 i, k, v' a- C薑 | 鳳梨
; ^9 `4 v+ L j B2 s5.39.217.76柳丁公仔箱論壇" J/ T' ?; @& H" d' U8 U6 F
橘子
8 w3 |+ K) g7 c2 S% k Z& ?芒果+ [$ q7 B0 g6 k0 J! S# |, c! V
柿子 | β-胡蘿蔔素公仔箱論壇" R6 R- i g6 s5 V3 A
葉黃素# _ [) K4 Y& m1 @3 k! K
玉米黃素
0 F, M" R* }# l0 u) Itvb now,tvbnow,bttvb隱黃素
. X* W" z$ A) g( |4 C, ~楊梅素3 b! U% v: |- a/ Z6 F! A
檸檬黃素5.39.217.761 n( q1 q0 S; @
異黃酮素) t, L+ H4 [7 [1 a/ {* B" X4 b7 R
薑黃素
k' j8 G* k# G柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
% c7 s8 C: G; Q, w8 I3 u: N公仔箱論壇白蘿蔔+ P$ a6 F1 S. V, O3 r% v( q; Y
山藥
$ C7 j9 N6 y# a+ }1 Z. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb) a3 U/ @% v( ]
大蒜tvb now,tvbnow,bttvb) n4 f' y. I& y
牛蒡 | 香蕉
; c& v3 l( z# q' C3 @公仔箱論壇梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb& {! h9 \' i# |) c S& r1 n0 F
異硫氰酸鹽2 S& }9 }8 v3 j, y( e
（isothiocyanate）
# z/ ^$ z1 f# r/ `- L% |吲哚tvb now,tvbnow,bttvb P# ?3 A) x* Y+ u1 d4 K
蒜素tvb now,tvbnow,bttvb$ T& ]: j$ l& F" L5 Q7 c
槲皮素
' r# X7 H) r/ x4 B皂素 | | 紅色 | 甜菜根- G" k! ^7 _1 H: y
紅鳳菜
8 n, o6 d0 t- \; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅辣椒 | 番茄公仔箱論壇& X: k4 Q( ^' K4 P
火龍果
9 B9 V7 k3 o% S/ l! q, l西瓜5.39.217.76- N: H$ v8 w7 q; T* V
蘋果公仔箱論壇( L* W9 q) r+ X' P( y, }. [' ^3 u! G
蔓越莓
. T+ _. C4 J) @* m- U5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。草莓公仔箱論壇; |/ y6 w/ E1 f8 i' _- q
櫻桃
5 [& e* q; b: v# c4 F. V5.39.217.76覆盆子
+ f8 r+ T% S! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅石榴 | 茄紅素
7 N& \9 u. {, `+ F/ W5.39.217.76辣椒素
- R$ U% g+ R* a9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。阿魏酸
2 R3 f. ?; J3 F鞣花酸
; h7 X3 M* R3 s4 B) E! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜5.39.217.766 E$ i6 `" P& F( P3 m, W
茄子5.39.217.76+ O( s2 O& X7 l, o8 D! n
紫菜 | 藍莓
& S, }6 v7 x0 z- M+ D) f9 H, q8 g黑莓
1 p* ~# q9 y! b0 b* ?( c葡萄（籽與皮） | 原花青素
$ \6 k! N1 f O+ }' P" d花青素5.39.217.76! @3 N: h/ `8 P. ]5 n
白藜蘆醇
# c8 A, i$ A: T8 f& u f8 Z$ e5.39.217.76沒食子酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q# g6 u6 M% X) `% e2 H; H
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 # o$ w/ q8 L. R2 c3 F: w1 N5 D
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |) h: L3 ^$ T p8 E+ n; [
2 S$ W( ?2 P$ w4 X2 D a* ?: D- ?tvb now,tvbnow,bttvb只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
! s P6 d' |1 m7 C* o5 I! z5.39.217.76第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 * W L" B* j g. S5 J G) R% q1 S4 L; }
v' x* F5 Z7 g' X0 I0 }% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
7 {9 x: x" C+ Q0 _, b6 r* ctvb now,tvbnow,bttvb
3 {; D% P. E& s4 @5 w材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G1 `2 O. c( _) c/ Q P9 S
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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4 Z/ z+ Y3 K& P5.39.217.76作法：
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5 l8 r& j2 S- |- V3 c8 Ntvb now,tvbnow,bttvb- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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4 I; F6 C% r+ m9 v7 e5 e7 g% d公仔箱論壇建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
1 w! T2 y6 |1 C$ S( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o" W9 d* C3 T- m
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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