【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb0 I2 K+ v% |7 G5 K+ K e0 f
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5.39.217.769 H7 @$ l; u! b( h5 V# v! f
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
/ k; }! v2 r2 _3 itvb now,tvbnow,bttvb| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜2 ?: c w: e) |6 K3 F
高麗菜9 t: j: T; _, r6 b" k$ z
芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb6 |$ Z2 a" f8 a
菠菜
' q C+ L% |8 x" _* Q Y6 [ x& ]tvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉
; M5 `8 m- U) s; g3 \5.39.217.76蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _$ ^ l# B6 V* q5 l
芹菜 | 檸檬（萊姆）
9 J" B/ M9 N" @$ U奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f6 a2 a K9 y/ Y/ r
芭樂 M7 |( t0 S8 s
酪梨 | 葉綠素公仔箱論壇 T2 q/ F% k" f( m
檸檬酸烯公仔箱論壇' e3 q' P% e9 d3 J r1 g8 M3 q: C- ~ X
檸檬苦素
* P4 _6 H( @* {8 c1 z5 a6 _公仔箱論壇木質素5.39.217.766 t9 C( d$ B/ f: O5 l) p& j
木犀草素
0 b' H# V* k9 G) b) o公仔箱論壇芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇/ ]" z! F* W: {* c S$ _# C4 p- y
南瓜
* C$ U; @! r* q( Y- ]6 B F5.39.217.76胡蘿蔔5 R8 M8 I( m; R2 p
玉米
' O9 w& I* M5 V0 c2 ]: s薑 | 鳳梨5.39.217.769 v0 Y" Q# Z0 Y F, o
柳丁
3 L' `9 S i1 _: T; T. `5.39.217.76橘子
% p8 K: F! A* c0 X% Y8 Z# t芒果
+ m' _ r& Y/ Htvb now,tvbnow,bttvb柿子 | β-胡蘿蔔素, U) @& i" ~: H3 x' h' m3 M: q& _# _
葉黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u4 G3 X, X$ t9 q. P! K
玉米黃素8 [: g5 I* ~3 f. ^ W' Q; P
隱黃素" i4 [1 i5 v) z: @& C
楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb% d2 a0 `# _' l. |
檸檬黃素5.39.217.760 U5 Y1 f# S$ g* K- F" V
異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n( Z& u/ q; n# m( A/ I
薑黃素
* s: R+ f) D! A/ Vtvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜 E7 M/ k0 Z5 X& y' o
白蘿蔔 J; f% M: }/ G R! w
山藥
2 Y$ v3 A$ s7 n5 M A; G" c' x洋蔥
' d4 K+ a' S1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大蒜
0 ^ d+ n: `7 o+ mtvb now,tvbnow,bttvb牛蒡 | 香蕉
! g$ y8 y5 G/ A" w" w% D. K梨子 | 蘿蔔硫素公仔箱論壇% G1 c4 P# x7 C7 N' e0 O' e
異硫氰酸鹽
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吲哚% _$ r3 s4 \6 C3 {
蒜素
- ?3 G. o$ Q- f/ ntvb now,tvbnow,bttvb槲皮素
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紅鳳菜 z. W0 L! ]0 x9 D$ @ Y% b
紅辣椒 | 番茄
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* z7 _2 W e; i5.39.217.76西瓜5.39.217.76% Y, V( c. i+ F) q. i; q* w0 q
蘋果
9 ?5 y. P+ `* c蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U) m& |1 h$ Y$ L) |! U$ X
草莓tvb now,tvbnow,bttvb# m: s K2 ~* K8 X- d! e/ r7 T
櫻桃
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紅石榴 | 茄紅素
( k6 p6 L2 h H: d' u' }* @3 r W辣椒素
6 ^( `! c+ k8 m7 ?/ @公仔箱論壇阿魏酸5.39.217.76/ ]8 `* h2 k$ @
鞣花酸
2 `, M7 t8 H1 |- W* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb; T+ H8 l& M+ m& R% u2 c
茄子
- j Q# L2 k- Q) r2 K公仔箱論壇紫菜 | 藍莓
3 m+ ^$ ^' e9 P/ l: x5.39.217.76黑莓
/ {( J4 `8 Q) t+ [& x- [5 o葡萄（籽與皮） | 原花青素& M/ I1 ~/ ~' X; f/ v( C! N5 c% G0 c% y
花青素tvb now,tvbnow,bttvb5 a' _! I! o( ]7 k3 D
白藜蘆醇
8 T: }# w3 F2 r" `1 W6 w2 Q5.39.217.76沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb6 o: X6 n% e9 x2 ?, S9 x5 ^
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [# c: J+ E0 `6 `4 `' C# n
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ ; ]* W: R9 L; x3 \
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
9 `. X2 R: Y* r* ^9 `8 p第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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, k3 \2 m' [' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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- U5 T8 I3 }+ t材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P; g5 Z/ W; U% t3 X. R3 x( O+ q
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I8 A( m5 p7 K" y" R3 c% [$ G* i
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作法：
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8 J3 j+ M( J) K2 L* \6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
* P8 ~& h6 ~+ k& F2 R6 }8 r張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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