【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？
: f4 N1 z! Z0 X) h( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- ]6 w5 S0 w/ r/ J5.39.217.76近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！ 公仔箱論壇3 ^) x5 u6 }! k+ x/ A! L: {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M8 i' B- c7 j- h3 S3 f$ \5 n
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O2 G f# @* V+ K
2 F9 ^ y6 h6 v/ N. |2 V' a7 [tvb now,tvbnow,bttvb進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。 " [3 }5 q1 Z2 ~. x0 F
2 }/ G9 @$ }+ O* l; P5 G- @+ W; r沖繩人長壽又健康 , E, g% L/ z2 v5 V& v9 R
$ u9 \0 j# J0 i& _) x) Y! l. Xtvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
% ~3 p- y" w, B5 A5 b, y+ Z6 L公仔箱論壇
* X& \7 o) L9 K) M5.39.217.76沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
/ Z2 `# M* |) @; e0 c( @公仔箱論壇9 W* D& a) T& X7 A! w$ r) {
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ 5 ~. `0 k& d; c9 y) N3 w
' B7 E% ^% Y4 P, f* C3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統沖繩飲食的特點 + E7 u/ ~3 Q# U) X; P7 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i0 W4 y% n& _% a
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。 * |9 k- ?$ d; ^ Q: ?( L1 x3 ?) v
! N# E3 D! F* H! \% S# d1 E公仔箱論壇研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
; R2 e. W0 ?- ]" C3 P/ d6 W
3 [1 B! x" r9 O! Q% w0 W* s公仔箱論壇- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
+ F8 i5 J7 J# X6 t* @& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76: ]" s1 l& ^5 {4 @6 ~% Q f2 m
 公仔箱論壇9 O9 C/ v3 k- U: f3 b% z3 L
/ w' j4 x0 T6 o3 t而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
0 X' \: V4 D# @公仔箱論壇5.39.217.768 M+ g; ^ B" _' H, t
9 x5 h2 l h% @/ m傳統沖繩飲食的三大營養素比
/ p, S0 ~" E) `0 Q' J' Dtvb now,tvbnow,bttvb' a0 D# W7 R" L; f3 W0 e
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。 tvb now,tvbnow,bttvb# K. {; {$ b3 O0 I
1 p4 h' O8 k; E. F8 o: S2 U! Q公仔箱論壇把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
, Z% I5 b \8 g$ btvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.761 |6 @2 f* S' Y. b3 k9 s5 Q- K
 公仔箱論壇, P# a* ^0 e- z6 z7 D; E
6 }# M7 A; L, {* H4 j/ t傳統沖繩飲食有益的健康要素
# t+ a! q% ]- S
" T# _" o) O( G$ g1 G* O1 X' e
8 ?/ i, J2 O0 J2 F) R( v. p2 \1 x
+ T2 u( x; G% }6 _0 Wtvb now,tvbnow,bttvb
$ k, u9 Q: `" T9 x+ D從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： , d+ W+ y) n0 E$ l+ L5 A2 A
9 @4 S1 a- b+ o
9 D" z# W6 t4 N% ?! htvb now,tvbnow,bttvb- 吃很多對健康有益的食材
, x7 r7 b# ]- B0 ~8 m( f! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
n$ t9 E- {9 o% E, o0 b3 a/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
& p) j8 ?% ^9 P2 C: n" T9 s/ D tvb now,tvbnow,bttvb& k/ z2 S" h( X
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l. v- V: l4 I0 W/ |# E- f
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o+ H+ V* `& W
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
% _ }2 Q2 Y, s* J" X N公仔箱論壇8 H6 b4 }7 G7 ^, N% ?6 ^
吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
! n( W, `( L: T- G# z5.39.217.76
) T/ R: U# n& u: v7 Z& v- h看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。
2 y' S+ [; D, W% p2 x! C* j公仔箱論壇5.39.217.76; j; i2 h/ P! `7 l0 d+ d
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 