【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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. M# _9 v" w, d6 t: b; J0 a5 m2 u5.39.217.76你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇' `) u8 B6 t9 H5 G. ]! y
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1. 腳踝旋轉5.39.217.76& T, `6 i9 I7 Y' c" B
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb! W. i' Y4 ]4 @
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
- K; W+ v1 I: Stvb now,tvbnow,bttvb(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
7 O/ i8 M5 V/ C2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。: a! s4 m) |/ U. b% I2 j
" a) y/ a0 h' f" _2 S* O6 V8 A4 T5.39.217.762. 小腿肌伸展
3 e8 o+ A4 v9 K6 g! {" F5 f這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
$ b) t( l, N& H9 i0 Q" ^0 w; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
- j! ?" d" t5 B公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
6 i% E0 @ q, _! ]! ?+ m5.39.217.76(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 7 m8 I2 w+ j- ^
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3. 低弓箭步公仔箱論壇# }2 o, q5 s- A5 l y2 b! X& ~. r
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。公仔箱論壇 c! H1 }2 ]! {, m1 H$ x8 _3 C0 y2 I/ g
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
, T4 i; B* L3 ~* [7 utvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
% f( {3 w% e+ M# K& ?. w) g H(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。, T$ X- {% m8 S: j1 j
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4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~# ]4 R- z! }6 q) Z2 R' v/ @4 S: c
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
; W, |5 J5 O5 Q# L5.39.217.76 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
8 H( {/ L4 ^0 p0 W: ~ x3 ~; D3 Stvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。7 X! Z0 q* X% D2 e$ B! k: i
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
4 z" E/ ]8 P) C2 Ctvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F! g6 \+ E/ M w& A8 [
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。! M M' e) u/ |
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇' p5 z$ u9 M& l9 U" }/ I A( m
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇/ A9 x J3 m: o; V4 x: w2 o1 T
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
9 e5 Z9 B/ K6 o6 Ttvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。$ n% J1 Q. q5 U+ _
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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