【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
! `# V6 [ C, ^# E5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [" ~' L9 V& K& y; v- m+ p
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb( x" s# T6 T9 i; J
# O2 d/ }- J! `' h- ?, g9 @tvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
& f6 }: I* ]2 I6 Q3 R& C4 w8 x5.39.217.76可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~- Q& c* c4 B0 T! b/ m
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
7 U; i: ]. l, Z: X5.39.217.76(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
5 g9 {7 n! y$ h0 o; [" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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) a" ~2 M8 j9 \tvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展
7 M- D q. p/ D4 _( w' ~5 \5.39.217.76這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
$ r8 |6 j7 k$ K( N3 Otvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb* _2 [* S9 R4 I; V8 w
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
/ \8 I. ^4 T- U' k7 P& V9 ?- C公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
! e. v% ]* u. n7 v. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 x* K, w) [# l% o' X/ Z5.39.217.763. 低弓箭步
) g) h' ^6 I N' G% k; F5.39.217.76這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]) }& T' I/ G* \# X0 M/ \: Z: M
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
6 ~) a! v' A1 h Utvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇# c8 ?. P6 i5 T& E2 K+ v( x. r
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。$ E2 f g5 c0 X. B8 |7 i% y
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4. 雙腿張開伸展式
) h; v9 {. U; g- b5 x) Y公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。" E0 V- E6 |2 e; I" }
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
3 w4 k2 T6 \4 H9 R6 etvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
, K7 X8 V5 L! ]5.39.217.76(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.768 V( e' M: ?, y/ h
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
; C/ N0 q! q7 H8 w! ~% V6 O* G* i/ h' etvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
3 t/ l0 d0 W- O6 A' f; [(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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/ n0 L, R& } T& M9 v5 X; Y5. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.76" I, K5 t" H: b
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
" W# Q# n2 R6 F" i# A$ `$ F. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb; t* k: t# p( i. ~& [
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
: E. |7 ?/ N6 I' ]' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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