【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇3 e% p' z* k1 ^! c" K
" Y+ U: g/ E& P7 W2 B, N/ \5.39.217.76你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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6 n! s6 n+ T) k/ [0 |0 N' j: O* H5.39.217.761. 腳踝旋轉
: K* F i8 C' z$ L$ Y公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。# S* |6 T$ P, ^ {
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。, K( I; e8 }2 P3 q+ V) _+ e
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。5.39.217.761 X. s, t$ U4 j5 {1 H- P: Z
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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7 o: u& P" L: P4 A1 h# }5.39.217.762. 小腿肌伸展
- Q9 M x( k" C, ^' `0 d; `$ M, v# g這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5 R) r4 o2 o$ B
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb9 m) G; J: m% r: n: e
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
& t% c6 `' l, f; G9 a" m(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇+ c8 }$ s% L6 Q9 k
% }; m, H2 G8 [; W" f$ n# ?, w公仔箱論壇3. 低弓箭步; {. |% o f7 p' ~3 p2 _3 v- q; V
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.76 o8 J7 ?' v7 T. V- D2 J( ?
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
* i, l3 J3 H- @ |tvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。5.39.217.765 h% q& \6 K0 X1 H
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇" q, l! y$ G/ [6 E. y
# r, S) A; d o: a2 i3 I0 U$ [/ jtvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式
1 m7 a1 I! E" I, H" q4 Q5.39.217.76這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
) T0 U1 s5 n0 B7 r# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
# x' f% j$ I7 W) l d, [5.39.217.76(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
5 z4 I% S* ~" k* x(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.762 y( o4 C5 q+ Y; J3 b0 x; C9 b( I& v
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。. ~% Z6 \# S9 l5 ~
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
4 G3 g- O7 D; ^& `( ] ~tvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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/ z% X4 I" C7 | {+ |tvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c! \4 E4 B; l; X* Y( C
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
4 k4 ~7 J7 T: [ X" k. s& a3 h% @( v8 dtvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
, [7 F" z: L Z' B4 G5 z. `! H(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。公仔箱論壇" K. D. ~) b4 O7 d' f
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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