【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.76/ Y7 ~4 D/ L) A$ M$ o# h1 j2 {- q
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。, f; V6 R" R; i7 M4 |( w
1. 肩膀伸展7 |( c3 V: Y: x& \8 V4 P, K7 G [
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w+ D! M" d7 l( i
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j, l9 O% {$ f( l& U
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
* L/ C# r! O- J& z6 U( e5.39.217.76(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。+ Z0 v: [! }+ Y, }: G' F" p) w
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
9 ~! m) C6 O& R. p% Y1 o* R4 a5.39.217.762. 迴旋標側彎
2 x+ F i; z! p X$ w2 r" o這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
' b4 Z7 F; M$ @' w8 K, Z7 e, Ptvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n& ^& |& w/ r# i0 ]
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r( Q" Z9 K: d$ Y
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
: P* j! \* G& x' s5.39.217.76(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
1 E/ i: E8 y9 q. Z5.39.217.763. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb! V4 f% g0 T% E2 o8 {7 b
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
" n6 U0 n7 t; \2 G5.39.217.76 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c/ c' c/ k) E y- q
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
- n- A& i! v6 i. f" F3 V(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。) J- _% @2 D5 V% v1 e' j( B# d
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A4 Y" F% N0 f8 Q0 C1 Q+ S
4. 躺地扭轉脊椎
+ I, j$ V* f! [! Z4 b3 C( r透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb$ [1 G7 f% Q" J5 c
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5.39.217.76, t; h9 B/ e) i
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
2 E9 Q5 x0 G" J8 Atvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb9 D# o m# K* ^
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
F0 g4 r0 Z* B2 j0 h& m5 a; v公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展
/ V% E+ `9 K' V% z) [這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H/ }; C! K( j! `. `' V
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
' ~; j; l/ L$ v; R* `- M: {; t公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb% o$ r* ]! k& k% m" v3 Z. e
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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