【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
& P2 V: l$ B: A; {美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
: O/ i4 D; q& Q! ]- Rtvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展
2 w0 w' {% A" Y4 ftvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇* s7 L/ T: K( b2 c
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇5 W' H3 E- E. K+ `3 C
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
, f4 c% c7 a6 X- S; atvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
* y$ @. h! T3 c5 M6 l+ O5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y8 F0 C! G( r8 i; e8 Q
2. 迴旋標側彎
/ Q6 }; c. ]6 m" X1 { K這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.76" E0 W/ V) D' G. c; B1 H, y& Y
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
4 e: d% C$ Z; k6 z5.39.217.76(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。* `0 |7 Z& C9 ^5 _6 e- q! r' d* y
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
! ~. X; o1 } A0 D$ K2 {; q5.39.217.76(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \. R6 T( R$ X
3. 橋式
- t/ V6 T9 K6 r$ y! C& _8 N3 X5.39.217.76這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l+ ]+ x1 n. r) j8 {6 ], G0 D
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
% j8 P, P6 B l5.39.217.76(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
5 D, a3 v- E6 e- K! O$ s8 ~(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
; b' f# J3 X) `! r5.39.217.76(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇/ z8 A7 C/ W2 S) g! {- t% E
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb6 {- F+ i7 E5 S2 T& |- P
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb) A/ _; t# b! A& c: ?
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
$ i: {* h7 B% h M. G8 @4 Z公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^! a- z: M! b: z
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。" |, r' Y* { O6 Q9 A4 u
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
3 W, b4 h" ?8 t( k |% j1 X0 M1 B/ V5.39.217.765. 躺地腿筋伸展5.39.217.76: l T/ j" }9 u5 `
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。+ B R! W, ?+ F: `
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~: x8 Q/ C3 |1 |6 G# S
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。9 h4 F1 u$ E W. M- P
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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