【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒4 x# O/ O% T1 _2 B: ?" L
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。5.39.217.76& N# y) `7 ?% a$ S
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
0 ]& S% f& i0 P7 w3 ?tvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。5.39.217.76& @8 _ @: `; ]* N. _
雙手放鬆不出力，自然擺動。
" z4 C# E8 r% f. B1 g# V7 ?5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。2 M4 J8 `1 ?& O- ^9 ]
 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p1 ?) ] c5 K& @/ w" ~2 U
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2 休息 15秒
3 }# y& l/ o2 `+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
7 Y- m" m$ c9 T+ f9 t 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb+ x i5 T0 X: P# ~6 O
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。3 ]7 q6 J3 U5 f
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B' ~+ C( n9 d
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。& C k Q' G2 p4 j8 e
 1∼3動作重複3回
/ W+ l: ^8 c5 r! F* ]. ]5 |6 qtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb$ c; ]$ t p. t3 H
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
6 y+ m5 z6 m" O4 ~9 O& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# n2 p! v/ J! |% s' e+ rtvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.768 H4 k4 N9 G6 p, W
' Z/ u: R v, h( j1 N, ~1 p) j5.39.217.761 原地慢跑 30秒公仔箱論壇, z" |7 j3 A" i! |* k
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
4 Z5 L+ d6 @2 E9 m公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb5 [) _3 m+ t4 A7 p. r2 y
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
& Q$ n. y; D' F- V6 v公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
- v. [, L) Z% E% t) I! p3 F公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p6 @5 U! `. }+ j" Y# B
 自然前後擺動。
- i V) T/ @1 M) Y6 }: Z雙手自然晃動，不要用力。
! C% I |3 G3 x( ^6 v5.39.217.76停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v1 M! a+ {$ @8 q; ]$ m
, J3 |9 v7 [' T6 h# \3 \1 A3 原地慢跑 30秒
; m' M/ X+ s- G8 S% k1 w- utvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。
7 a) q1 [* j, z' t L0 i; s2 D, p5.39.217.76 1∼3動作重複3回
) ^% o* ?, G7 \( J. H6 q5.39.217.76漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
: ~- {3 j" C a, I& ?$ z; ntvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u0 ` ]9 E( y0 q" y. Z9 I
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.76: M+ h; t9 B6 g* ~7 g6 z
) C' J# \% q# M2 T* p5.39.217.76如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇0 N' S. a/ \3 c
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘! V C2 f7 ?/ A. w" R
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
5 A+ h- f( D5 A3 ~( dtvb now,tvbnow,bttvb 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb8 V# R8 w- i( C
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D: P, w6 g; y
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
' D2 T/ O! d6 s' T公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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