【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
0 B9 T' M6 \; R Qtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% l, B. a/ Q8 J2 k* Q- o( b: A. ]2 Z3 I' v
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒公仔箱論壇9 N5 z4 y3 q, v n
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。& o8 e/ i6 Q7 }4 C2 [; p
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s0 S% D1 d8 F( D
 腹部要用力。
: s. s9 S9 D/ D1 z. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x/ a0 V# W7 _6 w; T# ~
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
$ E) `3 v$ C9 H- l5.39.217.76 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [& f7 O w& L& j( Z2 Q" t1 u$ j/ I
9 R# m! @" Y6 n+ k* `2 X9 f公仔箱論壇2 休息 15秒
6 S& F, M) G) u; \0 A公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
3 I) S2 [% K0 `0 D1 b* S9 V. ftvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。
* i* D8 u* i( |: D9 z$ p用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
: g# R# h' i. [0 H; htvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。
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& U3 ^) D# T* P3 原地踏步 30秒
% X9 q4 t( h- u* m0 V2 v公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R% F; G1 ^4 w
 1∼3動作重複3回
; `2 a7 u$ R% m- I, l+ n( P3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
7 A5 U9 u/ j) C3 _6 U5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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* R4 J! C- h% ]+ C" mtvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.764 L/ s) a' u+ }2 a7 H
' ^& P. U+ t( @9 \* b習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb& p+ }% ?: C7 Z) _3 _
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1 原地慢跑 30秒
& C* h$ L* D4 u' X" N% u! A公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
" ]* A( j! ^: X5 K% y6 R7 B! J 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P4 B) e2 h: S) [4 v6 y
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
7 y* v5 o- R3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。4 Z) O/ n6 l6 B& l9 v
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2 休息 15秒0 ^; \; o* l; H% l( J
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
& J9 Z6 K- m) [% e6 K5 rtvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。( s3 d. ?7 _' u" Q2 j2 Q
雙手自然晃動，不要用力。
) N& [& k/ j) p: [公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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Y# f; u5 G' x( a( S) b5.39.217.763 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m* f( ?# h ~" N- k$ R
再次回到原地慢跑。
* Z. b' S5 H. z0 _: Z6 w" ] 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a" Y. B1 E) v) `' }
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.769 S5 {# L4 i* G& u
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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* i: R5 P. ?6 o. q# z挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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& t7 B4 c( L- L$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇0 m4 X$ i$ F* H F7 s5 ]' v) I% q
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
/ L3 q4 ~* p v7 h1 }- j5.39.217.76下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x" E1 t$ Z8 G5 d) K7 J9 S: C
 2 休息 30秒
7 m, v, ^6 ~5 R: f3 s2 w5.39.217.76大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。- v& Y1 D2 d# y1 R
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
. w( t7 h; Q, l: D! \2 v" Ftvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.76, |- U/ |9 }' D- H
 1∼3動作重複3回
0 ~$ a- G0 J- E4 X; X% M, B/ v# }0 ?5.39.217.763回為1套，每天做3套。
5 f' T* X! M4 y5 L8 Q$ W0 v※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h1 K- u5 c8 ~
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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