【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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. o, M' [9 h! A接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 ]0 P* }0 S8 \ k j" a! z
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1 原地踏步 30秒
5 H) S1 `; b/ b) C3 c( c0 [4 \! h6 T4 _公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x( [3 N8 O3 ~+ L6 S; a8 L
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
- R( b3 C. B' j/ g V# k: a! q公仔箱論壇 腹部要用力。公仔箱論壇! D/ F& J8 h. M$ k$ F2 f) \
雙手放鬆不出力，自然擺動。
! z( _4 L, W7 X" a/ w腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
4 m; @ h; T8 }6 l) ^2 K 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.76& { r" L& u" P7 @4 ~# I" A& P2 W- z1 K
; B5 I* U/ s2 ]/ a公仔箱論壇2 休息 15秒
* L# y$ j9 ]" B7 N9 p* b5.39.217.76雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇; d- A* \4 d' v, U9 c, b/ J- |+ S
 雙手放鬆，大幅度擺動。
& X: m- u. e2 Q( L/ m8 M8 w2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
7 h$ `# G" _& g" u% V公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。% u* T' R) t; ~9 H
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3 原地踏步 30秒
# ]! W9 T, l0 d1 t+ \tvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
( Z! Z, {' `% E1 @/ c3 U$ X$ ]公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
2 G; `9 W3 o3 b. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L8 Y' x- Q% s
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 & d, u3 E, r+ m+ }# E m4 l
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
) s7 S1 e O8 A0 t. t公仔箱論壇
. y: A: m; s# r5 A6 ^* ?/ S公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb8 b/ K: _0 T a1 h
; _2 c' _. t' p* K2 |8 [& L, itvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇& W) ~ r' @+ p: J
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
0 X m8 y) |9 u1 i% ~* l 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
/ I! Z; e- _/ n( l; j9 ^1 Atvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.763 t8 A p3 V' J* z2 U' Z
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒4 I4 W7 _. z. y' X9 P6 S) c+ Z
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
0 \ M" j. x& w f/ {7 ]0 g+ @公仔箱論壇 自然前後擺動。
: e5 B& [+ F2 [# Q! h雙手自然晃動，不要用力。
# e9 ?& X" Y: F9 e" E4 }" ~停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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9 M9 f" p g- ^. `8 N/ m T! r3 原地慢跑 30秒
5 ^% N7 c9 J' ~* Z, r再次回到原地慢跑。
, o3 j( v/ F- u2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回5.39.217.76% a9 P& h3 V* X2 K" c( Z
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb/ E1 @- y; n& p) t S7 O& h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 $ w: o) b5 X& v( c" o# [7 r5 d% h
+ x( ?: g3 U7 Q6 h8 ?$ R公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
6 P0 H+ L2 b; I; {, J9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( o* P0 ]' j# J( [- I5 i1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇3 @/ a) B2 @9 `- S [
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。) Y- G9 @" N1 \
 2 休息 30秒
) Y5 C" F* m2 R& B# X0 ftvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.76( P: }) F) K0 C4 f' b
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
% U# i9 v0 v' p0 ?: C6 c再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb; g2 k5 x7 W7 C' E9 M
 1∼3動作重複3回
) n. O$ y' i+ F1 \ b; }$ W; |+ C3回為1套，每天做3套。
# ~9 ~+ h9 z( Y; \0 q※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I; Y4 I3 y8 W3 J1 i
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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