目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
. N; ]8 i3 F* g& d- `- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
4 e5 q# I' h" z: o) B stvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆 公仔箱論壇- Z& m* A( P' b O
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
4 S/ w e0 I: p7 ^; H0 [tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯
' E* q/ l6 | z2 v, g5.39.217.76黃豌豆是印度料理常見食材。
* K3 Z' S$ a: s3 k/ P4 c- W kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 * l2 \5 i( |0 e
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
8 B) _# S4 ~1 }7 N* ~4 p5.39.217.76美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb) [' J" z8 Y( }' F6 s. X& J
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W8 e/ ]& p, M: m7 d; C
3.黑豆 公仔箱論壇: e1 U! y! \5 Y( i
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇# V9 t6 K+ D; R5 j1 R
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
/ y2 ^& E9 o/ e3 ?/ x5 H公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
# g2 T/ d4 |# N0 o" H8 @% c4.皇帝豆 5.39.217.76( i4 r9 y2 x% y9 A }& D
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
! T' b7 a+ T/ v* M* K3 d( `8 h美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.760 h2 ^# b9 r( z/ P& v; A
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
' J3 j" k2 |) P$ G8 {; K【蔬菜】
5 `/ m5 e3 y5 Z& M公仔箱論壇5.朝鮮薊
! m/ b1 O9 m9 j; |9 A' a纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb3 e4 W! F4 w2 E( w' a0 W
美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇+ j* L, g* _; k L) S7 M( @
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
- G" z' G @; K7 @4 S% O1 H, D C5.39.217.766.豌豆
) ^7 j2 p+ @5 u3 E5.39.217.76纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 % ^& S l3 F2 }9 m5 p
美味料理：青豆泥火腿干貝 / Y. j. I: l; \$ U) [
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
2 N9 K# \: A+ \5 s0 }* k5.39.217.767.花椰菜
! O. r0 m8 C0 C" M0 Y. o* H/ htvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇7 Z6 N! ^3 ~; `8 q; G* U. |
美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇0 f% m5 ]- Q) u* H0 a
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
: r% d( e3 }! M' n, \. otvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍
! O/ F1 l) N% d; s2 L6 [* t5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
: u4 T" m2 x& q( ]2 M7 [! h7 D; @3 @美味料理：海鮮醬球芽甘藍 # {8 f: F+ r# x! o& @
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 6 M- p3 I6 d% w* d: J
【水果】 9 F _4 B7 {: c3 \
9.覆盆子
- T. o3 V5 Q+ a& O% W/ L2 x% z5 ]. q; G纖維含量：一杯生覆盆子含8克
' a/ A2 ~" w( O3 n5 J( n% C3 j5.39.217.76美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb: T, T6 S3 Q3 W# v( i, J! \' o
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.760 s, ?6 {( N9 M8 n" o3 o8 `
10.黑莓
. o! Q# |) G2 c& ]% T$ u7 O! }- o! l公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
; ]9 { [& `! e& N& R8 P- P" B公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb$ Q9 K7 M+ }; |: g6 J6 t* l0 u7 x
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
+ `4 I9 a: g. @11.酪梨
* l$ }: n g( t" a# J; b2 B, i纖維含量：半顆酪梨含6.7克 ! k; A* {! c, J9 r; E& L1 X, a6 x
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
! E. B p; }3 U8 j8 n) v這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
! V) N' ~# p7 l公仔箱論壇12.梨 公仔箱論壇4 G3 P1 k# S: R
纖維含量：一份生梨含5.5克
9 k$ K$ X( v5 H4 b) R1 Q# V美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 - D+ x( B; b3 u, ]0 m
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 0 i6 I+ k- y9 j+ U
【穀類 】公仔箱論壇" [2 P! L: Y y. H6 H8 g) _8 F- g+ Y
13.麥麩麥片
: [* i8 ?8 a: P/ O! n2 W0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
! T! J+ Y( I( ~7 Z: b5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 - A/ |5 ~+ S5 q; }
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
. F# e% K6 i, R6 q6 i% g# Q5.39.217.7614.全麥義大利麵
' L0 _: d. D* d/ K纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.765 w D$ m% h f3 c- F( J
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
8 m6 F8 ~, K, x& g" B; W$ p全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
- x8 V' b% f* p$ A& ?tvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
! j A9 U9 D3 S1 `: l公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 , z0 ^. p" u) q# c
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w$ b; D1 I% i$ m9 w) [ R
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
5 Q' L( i& v e5 v8 F2 G/ |: y$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
; N" [; w. h3 N5 n3 r0 Q; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb/ z6 P7 \% }) ^" J
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
! [& k( d& t% @$ @. P9 x5.39.217.76這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇3 X; \0 y6 A/ G" P: C) P
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 0 G( |7 D0 u$ Q: K" C. H" n
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
* V. r6 J+ t, {●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
% c, T! K5 U+ b# {& Stvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
6 i3 T& W( q. I5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇- P: Q# \4 i. \& Z
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 ! k* R, M W/ O0 C7 Q" N
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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