目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
2 ~( t* i* }+ H% @) K- M公仔箱論壇【豆類】
% I& g4 \$ o1 \: \2 Q5.39.217.761.黃豌豆 5.39.217.764 B7 c1 n1 t, O. ^
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇7 Q1 {2 p" r3 z
美味料理：菠菜黃豌豆湯
* z; b7 S6 D7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇) C2 K" n# S4 ^9 u4 L6 @
2.扁豆 : Q* Y: k7 t( l4 O% y4 h" ?5 s
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 " q- R% X t( k! _' D
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5.39.217.76% e" O6 l' I" `* K% m. `6 Q
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
; H; T& u$ G7 j( }1 _5.39.217.763.黑豆
' K0 U" }+ a" y% E6 V% R公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇0 V# u. ^1 z: B1 }9 Y$ N
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
# q9 b( ?9 F; v) C5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
4 U3 v J% N' m$ o' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb% o" V/ G$ ^* [
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
5 I; Z) N4 M7 G* a# p( h6 ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.769 Q% G2 R- S a' x' f
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb+ C7 m( T0 [+ M5 Y0 A
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb( j' n+ N% I! A2 Y' S7 `8 g
5.朝鮮薊
# I* u: |( \( Q公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 6 L k* ?3 Q6 U# S* G2 C% c
美味料理：烤朝鮮薊
5 n2 t E# S' z; T% |' Z! t公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
# c( X7 i w5 I6 P% P8 D/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆 & s7 L* N. I8 V" X! X5 t% K
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
) b" i6 g' W/ }* D公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb0 p5 c" S% g) [: _) @* ]; `
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇+ U2 Q7 e. I; w! t
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z3 R/ _& m5 H, O- R
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 5.39.217.76' b2 ?5 u$ q0 d
美味料理：花椰菜煎餅
$ l! [* y2 W+ Q這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb; ?1 U# G& ?7 j4 a/ R6 m
8.球芽甘藍
5 P$ q H2 a- p" o9 ~* d2 `8 ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
3 s4 B, [1 x7 I$ m0 s" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
( C( C& u4 Q3 g A這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
% f1 L V0 R4 a$ Q- d' l【水果】 ( t" Z/ f# S, v% B: R
9.覆盆子
; d% c, _8 t! t: T2 O, f纖維含量：一杯生覆盆子含8克
$ l$ i$ O: [8 A0 e6 s0 wtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.760 u: N5 S( p6 w/ ]3 N; x
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb! l( V% q9 x6 K1 Y$ t
10.黑莓
: Q/ y2 L* y0 [0 E: s. q纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J: O/ ?2 k$ o0 i7 L; \4 s
美味料理：黑莓檸檬沙拉
! {6 r9 G2 H" b4 M g( y' W l使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.766 |( x( a' V" U6 p
11.酪梨
1 n3 e- v6 _6 `4 y; {tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
7 o: {6 }4 s/ y! |美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 9 V6 a' _1 p9 k1 f: J" l* i
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 ) n5 v: Q$ p j6 P R; ~/ ]
12.梨
6 p2 ]0 \% ?! A L( S+ P* a5.39.217.76纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb$ O4 Z+ K- I( m$ t
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 * T/ n$ X9 I3 [7 X6 P7 T
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb2 P2 m/ Y8 g* l3 q2 k7 h
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \( ^; @4 ~' E ~
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb" x9 ?& R9 P0 P+ V9 e
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
: D) l; x Y! z; {, C% C美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b1 c4 K P! Y- k* l/ B: Z
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 5.39.217.76! C+ k8 [2 G) j- D+ W+ B0 u
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U6 U Q A0 [' L) t! Z+ x! f4 ^) H: D
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb5 \% |9 d t9 X( \4 z" S( T2 L
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5.39.217.76! i1 U$ m* N% z
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 tvb now,tvbnow,bttvb6 X" Y" R* W% R: w# o2 @# ^
15.珍珠大麥
. A8 l. V, `$ Q9 R6 p; ]5.39.217.76纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
- w# i% a7 i6 K% h+ Y8 Z/ q9 u0 I: z+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇* O+ {' G- W- m: k& K$ M" }
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 7 W" q/ ?: Y# @2 h' P5 Y
16.燕麥片 8 R* c& k3 C3 |( T2 h
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.763 I1 H7 w2 \: e" X3 O
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb0 t/ ^# N( ~3 |% [6 r1 k
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb/ I* B" O# Q" z3 {
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
' O8 |4 U: F- E0 v7 y▇ 增加餐點纖維量的秘訣
/ C; y! j4 X+ h2 J" Otvb now,tvbnow,bttvb●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
, P: g4 X+ i' J$ ~tvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
1 I& P9 I! O2 v! Z' k; o$ ]( e6 l5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
% q6 h! K; \* Atvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.766 n# O, k; H( ]: m
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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