目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
% ^6 k- ^" r. Itvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
! p" U1 _* B) S' @1 ]( h: b$ t7 u1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb: a/ R9 ]5 y) {! [( I' ^& H4 A, [
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb( ?2 c# N; r# K( S7 z" e
美味料理：菠菜黃豌豆湯
6 O& r9 u. X, y- \0 K4 b4 E黃豌豆是印度料理常見食材。
$ K. Q) N: k2 v' ]5.39.217.762.扁豆
1 l; y" i6 a5 }* `8 ~0 s0 Y: q纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
* W4 F! @( c- z美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
2 |4 S/ @8 e+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
4 F4 u: j* Z9 ]+ P: |8 l5.39.217.763.黑豆 公仔箱論壇# z# Y7 }" N0 j# f
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
8 `2 V; k8 z1 S美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.764 B4 k! u6 O) q, |) w4 p% r! v0 X7 ^
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
- F, i* Z! [" L8 r6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 5.39.217.76$ D4 R: x6 m3 T. M7 W8 M1 j
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb. o5 s7 \8 g& Y7 Q9 A: E
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
E1 O5 {1 p: h4 H) A& a) A+ V皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
4 h( m" O7 K T7 d% j; I: r5.39.217.76【蔬菜】 5.39.217.76- E" _# h: D! r+ ]: v, d
5.朝鮮薊
, G$ q8 x% d4 G }5 n纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
1 ^/ {* a& F' K. B5.39.217.76美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a8 f3 s! X" q# C( G( a9 H
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb& A$ H K! L0 A
6.豌豆
1 C$ T. b" [5 j2 p c纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
3 B: x$ |2 H _( C' m美味料理：青豆泥火腿干貝 5.39.217.76% _- t" ^: R5 I6 K& ?3 n
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
$ }* V6 z1 Q! | Q6 }, ztvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 公仔箱論壇; \" z" n! U- h3 r& m; V. ?9 t; T
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 % c% a+ V! t2 B' N
美味料理：花椰菜煎餅 4 w& }5 c7 a8 h0 D% Y) P& Q/ f
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 6 ] r- ~5 ]) L$ g7 a6 k/ |
8.球芽甘藍
) D" {; p7 @+ c/ y( Y: E公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
3 [& y0 R( V {6 I* {( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
9 H) q( Z- {& c) z& [5.39.217.76這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W1 F4 D2 d4 Q# u
【水果】
! B- C6 J4 u; d5.39.217.769.覆盆子 5.39.217.769 r5 Y4 v$ R8 Q! r8 A' k5 x
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
6 ?; U' y- j& `- r# g" U; J公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
3 d4 B. f5 D$ Q a0 t公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇9 S; ]' h" I0 I5 @
10.黑莓
2 u+ m' R3 n7 W0 C3 }2 Otvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb! A* h1 _! `; H& c8 y
美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇8 Y6 V3 K( G5 s
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
8 [" L- N% U- K& Z5 z$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨
6 p) f. `+ U& }7 D纖維含量：半顆酪梨含6.7克
% r0 k+ P8 F' K! o$ [美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
# \- Z6 i- R- I @5 |5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
d3 O0 X2 \8 w$ w: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
2 d/ u/ U& \+ V Ctvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克
0 D2 z" |3 y) R7 n. W0 n1 F5 u公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
! Z$ `6 ~: z7 N( ?" i公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 $ W/ _, |9 ~& `' d! j# n5 B
【穀類 】
4 P0 r! u0 W( o$ u; otvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片
3 R$ ^& J* D0 y! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
) {& t* k, A2 `# y: D; M1 D1 \5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇& X* E3 ^" ~8 g; U9 ^) D
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
- V, h0 u; j# g% Z8 [* y1 x公仔箱論壇14.全麥義大利麵 ' R- T2 Z# a7 V: P: @% Q& I& T& C
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
+ f; f% F) L8 v( x! X5.39.217.76美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
) n" c# f) `* L6 H$ ztvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇 o. b" o! `$ e! a# X* B! S
15.珍珠大麥 公仔箱論壇4 G8 c# S3 C, m
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
+ G+ e& f& R/ g( `) g6 Stvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G. G$ `. K# r* l, V0 M; A
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
1 W" S. H% K$ m8 _2 t16.燕麥片 公仔箱論壇& Q/ J( S' k& A
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇- Y5 b% Z) R1 [4 u1 C
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
1 k9 ?; K, p: r$ ]8 {" l: z1 B* R公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇8 \; u0 B- V# ?0 _# F' C# `
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 ! u" N- |7 T, y" V: [
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
' ~: `8 Q+ H& a5.39.217.76●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
9 B. X# r5 t6 V9 D$ |●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
: B, r2 V7 g1 G" Q* m y●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l1 n: J' J5 U( W9 `
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 + a# l8 J7 n& h v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^3 M( Q5 P4 O% M$ c9 @
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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