目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 * U8 h: q5 J" p2 L
【豆類】
, Y7 t9 b/ G, u2 s) c; F5 Q3 F1 [1.黃豌豆
# D: t9 W- {) ]3 N- W公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
5 k3 H1 c1 d0 _5.39.217.76美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb/ J; `2 U; z. E- f
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb) Y \# W, m, ?8 N
2.扁豆
9 b; j3 N3 u$ I6 [5 W: Y公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
4 S9 a3 ~1 \/ G3 a! C0 M" x公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇1 Z& T6 ^) l, s5 j
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb0 T3 v$ Z; e* B/ ]
3.黑豆
% G6 U; [! s+ O/ h8 A& @+ ~" N公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 + c3 L: N" X1 J7 v
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
/ `' W# ^) ]$ M' [, W; }# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
% w9 W1 S$ k( K4.皇帝豆 公仔箱論壇( q3 U$ X# A5 Y+ r- M$ b
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇( o4 }5 s2 v0 |! b% b8 I7 [/ _
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
, T. y3 h0 T) V' M9 O7 f' ]8 w皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 ' S: o; f! i" Q- L
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb; ~' s- ] `8 x/ w- F( H; ]$ b' A
5.朝鮮薊
' Z6 J; e w/ N9 [% d, N' N9 p公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
! o+ R6 Q2 {& t' H" u9 s公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
2 M x2 |7 t4 A* U' T6 J5 Q+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v6 {# K8 | n* R% a9 T
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb$ v) D; M+ E- \( Z; c
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
5 N' ~& {3 d/ g5 I5 Y: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇6 U( [6 z" [5 b9 Z3 C
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 1 D! j# T& {4 O( R. z2 t
7.花椰菜 - I; X+ m4 _: Z) m
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 - H' P/ a2 M3 p6 X1 N8 z3 G# W
美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.766 `0 y. n% e" M- Y: i
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
& X9 p9 d) y G( [9 e* A" H8.球芽甘藍
! U! W: r& Y* j0 [4 k& H纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 2 w+ x/ @; m8 A# F+ E* F- S
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 2 W) \/ M3 t: l/ X. @
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇8 L' V4 e7 ]% v$ G" f
【水果】
3 ~5 i9 I' E9 v/ p( r8 Z' [5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子
3 X; n5 Z* R: p* P* }. U纖維含量：一杯生覆盆子含8克
, s9 ] c- }$ J" g9 B% \公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇( X8 t; q7 H' J! D5 W! r, u
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
2 Z' T8 X5 r- L9 xtvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓 5.39.217.762 n! ?. ^7 ~; K: X, c* I
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X- q8 R3 ]) E* l& a- u, q- G
美味料理：黑莓檸檬沙拉
0 W, I2 z S- T5.39.217.76使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇: Q: T+ G, _) I& V+ N
11.酪梨
2 o4 i* U% P3 s& E5 o9 @. W" \纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇 ~$ E1 ?, T4 c0 z/ u0 B3 G* q' F& k: J
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
$ i7 V- `/ ?4 S. I這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |8 d1 ?. q" U
12.梨 ! W0 [; i m* `4 h; K6 ^6 w
纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇$ V5 F) i3 R4 Y' p3 U1 l
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb& r/ J2 u; v( X; c$ `/ D* s; x
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
' M+ N( Y4 C9 o o$ i# wtvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】# m5 Z# e7 F: {+ ^
13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a0 B# \7 v# V
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇6 D) Z! n' e! T |% T
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 - q+ O6 ?3 B0 g% Q* u2 ]; p4 S* s& o
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 8 w7 l; n- a% z* y# e
14.全麥義大利麵
+ |0 z6 p' w" m: a$ }" A纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb; u4 n/ ~7 l$ M" d
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 1 T1 B8 K, G- Z5 k0 C& B; V
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
G R& C& _: Y1 w- p5.39.217.7615.珍珠大麥 , D9 N4 v9 G5 Q3 q8 ]* C1 J
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.763 Q+ z( h/ u7 B2 @/ q+ P1 a& Y( a' c
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
/ ^" Q( z/ ?6 C+ t+ u& T5 @7 _& N2 b, g大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }& @$ W; O4 `# }% q
16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E% X. P* k! ~, z
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇& J# ?# U) w6 X; L2 u7 H H
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
' Y0 f4 |" g+ w* Z% dtvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
8 n, @0 P9 H& C6 l公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
* ?5 R+ j0 X- W O. x% s▇ 增加餐點纖維量的秘訣
& K' ?, ]- f# t; [* M- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
2 @2 n& M1 M& J3 ~1 H! y5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
0 k& V8 }, N2 N. S: M. `●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb! j: c# b; a0 E' A$ z
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 * A( t# S; S4 E. S( v3 J% X5 v
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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