目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 5.39.217.76* ^: [- |4 M' F# b, v. e
【豆類】 5.39.217.76& A$ j% G) G# |: z$ J
1.黃豌豆
' D1 ]1 q3 K2 l纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
- @! J! A2 H% k4 [公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.76' b! s+ `1 R; B
黃豌豆是印度料理常見食材。
+ J/ s' m' R6 n2 v: U5.39.217.762.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb4 b& A4 v9 q U, X9 K& Y1 i
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
" R" ?9 u1 I- Z1 R' r. s美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇/ y7 q+ w4 X" v& l& o: q6 Z
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.76+ g/ {3 R( Y. K& O' E
3.黑豆
& E! \9 Y) a9 x, M( J5.39.217.76纖維含量：一杯熟黑豆含15克 1 d) ^9 P Y* q6 S) G
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
% M$ ]. w3 t& o0 y/ e甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
) F2 {0 s( c) q3 E+ A+ l2 S/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆
3 `8 C6 h3 z. U5.39.217.76纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
" }. k; Z) n% y) X: g公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t U. ]' _& h5 ~" h
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 - F1 `! u8 O: w- p, O
【蔬菜】
1 e6 l8 m5 c ]. j# c; L) Ttvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊 5.39.217.765 Q. [( L% k* x' R
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x! h* s+ C0 C" C
美味料理：烤朝鮮薊
, \8 f i. v% f7 Q3 N+ {1 O" p+ Ntvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇' M: L" C8 `$ I& `# {: i
6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B& h: k5 i& p
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
# f9 M& A3 A: Z美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb7 [' {( `) v4 v2 m2 N
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D- E* C$ k) S! N! O! d9 W
7.花椰菜
" y- M& B1 N1 J* |, f# b9 X0 d公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 5.39.217.76. b2 p) X* `3 I) T! {; c+ g4 {
美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb$ G3 F$ Q9 \$ m* [, D. R6 k
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
6 E1 ?( i$ |6 w$ D- y6 _8.球芽甘藍
& P% ?* X2 T+ \7 M" `- H6 j纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
) j1 s" c. n. u- K8 _+ ~美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb. H8 h; R" T: j! m0 n. ^- ~1 j
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb" F0 z' X0 c$ ]6 e
【水果】
8 B. I% l* Q0 P# p0 ~8 P/ J" Q8 K; \9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u4 c- j' M" h1 @$ ^
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 $ T K+ C# R& \. A9 U
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
4 _3 O. J: K" m8 I: wtvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb4 R# \4 ?* l% l$ I" S1 n& x
10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb8 b, P, h7 `. U! F
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
! f$ `, X, I+ r公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
6 a$ T% m1 l v# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.765 V+ W$ Q0 D: ~8 H- w. Z
11.酪梨 % G- K/ e' Q/ n& j" W0 |2 ]- {
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
8 }: s6 D, R- B6 k美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
3 g& s( h- S6 P公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
( }8 H/ [. f7 J- M. btvb now,tvbnow,bttvb12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D& P8 _% t5 P. e
纖維含量：一份生梨含5.5克
- C7 a2 u% K8 P# ^ ~$ ptvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q. j$ C u6 G4 j# N3 ?2 _
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
+ X: a. @ \# }5.39.217.76【穀類 】9 b D$ r1 c. q% ^: p! o& K0 e
13.麥麩麥片 公仔箱論壇: }2 [; t' l- V. g& x
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C5 I# [/ l, |& L- r* R0 I
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 5.39.217.76+ o' K5 K! J, g* n% E0 d* B0 x+ N
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
# |7 G0 n$ `7 ^ H5 A7 K* o& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 0 i, Q; t# a+ S9 o
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
0 R& I5 f% S# c8 d' J/ K8 y. a% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
0 @# ?0 `" I i- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 4 B9 ~8 ~& b) m+ S$ L
15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O: W; h; S- F# @1 V
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.76! _. {/ Q; v1 s$ c
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
- S" S6 t7 e5 a0 m9 ?. o大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 5.39.217.76$ X2 ]1 V( W( ?6 X$ d. v, F9 }
16.燕麥片
, X! h" I9 n' s9 w2 W% S5 Utvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 # a: T! J, J0 w3 |# E: \( l6 u0 ~4 p
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
" v! K% j) f+ C% Ktvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 , W. u ?2 k$ A' I( G r
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
- e5 y: c2 q* k3 h9 }0 Jtvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?# d: w4 w) B' U1 B
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 ! T: t, c# j2 D( `8 H
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb+ P, h. O* \$ |3 G% e
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
. o) d3 l I! }3 [1 N. k! W●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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