目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb& P6 F' d# T& h/ \% J: A" m4 `( a
【豆類】 : g0 B( L+ i* B4 N! `% ^
1.黃豌豆
8 |/ n8 g4 P' p- \. u. f x4 h公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.762 o9 W1 [# p; T8 @8 @$ D2 w3 Q- F
美味料理：菠菜黃豌豆湯 ; b1 `! j6 `3 m$ G5 c
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb* G, @3 C6 H$ m: L
2.扁豆 5 t- _; g8 D# l
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
$ H G& c# r( K0 Z, }7 n5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
" G' w- p T$ E5 W3 V" y扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 : M) V) V* b- @3 q
3.黑豆 ' k" [3 I. m0 ?9 U- Y
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
0 [8 A( f4 f4 r- E5.39.217.76美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇+ C$ Q" W+ }5 n! r
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
) {: O& U* {, v9 T& B8 N, }0 A4.皇帝豆
' ^3 F" C' k" A$ r公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.76( d( Q6 `' A! J" }) ^$ ?/ q
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
8 w* L! y( m# r8 V U皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N m. \0 @) S/ _# @( q: D
【蔬菜】
5 k% ?3 z3 D- q5 Z/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊
8 t* E. d9 A7 f% X5.39.217.76纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
+ x& m# _! g$ h$ \5.39.217.76美味料理：烤朝鮮薊 5.39.217.76. \& A! J; J* j x& m
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
% Y. c" d4 h# }, y, E6 z7 d# P公仔箱論壇6.豌豆 公仔箱論壇7 K, q9 g) z* ?: m/ H
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
2 U h4 G: B. M A9 f& Ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
: ^! U6 r7 V' t* \7 G4 S把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
, I2 f, O$ \0 L) L4 Ztvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C8 x8 l4 u' F# V( y8 y
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
- L" a' G) a# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅 ; F4 D$ d0 W+ u6 A4 N
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ' G% T L6 W% o' t% @7 j p* E
8.球芽甘藍
; u. Z$ T: j5 C' Q2 n, H4 w' ^. ktvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 : t& d, x9 w# C0 B) c
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
' T1 K% Z, {" f5 i5 @* k* N7 e* D這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
6 V0 h8 y5 Z/ C9 q4 g" y5.39.217.76【水果】
- a, u3 g* @8 R% k& L' M公仔箱論壇9.覆盆子
& d$ t6 o' U; W3 K6 g% ~7 w公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.76, t j) o; ~, u# ~/ E& V* H. H
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb9 ?& t4 D& U1 q% w l! v& i
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 & O5 w2 v; p& I) s6 B# f+ d9 Y
10.黑莓
: t) N& q% Y$ F8 C1 z7 Wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 ) o8 }8 ^: P, J7 D/ D% [! |
美味料理：黑莓檸檬沙拉 % p$ E4 }* o' M. c, ^0 e( Y
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
8 K6 D6 ^, Y# I! }1 ?! s4 Y6 ptvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨
9 ?* T% m/ M3 e7 K公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克
& p# J% ^1 _( `3 H/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
$ g) p3 q3 i: M, [: w0 }1 E5 U' {5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇' a+ P0 c, \9 O! v( G- H
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb5 O- e, L" A* _2 u* _
纖維含量：一份生梨含5.5克
4 K, l- Y( ^/ j% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
6 M- J2 p! r. u這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 % ]% B) s# o8 S/ m
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f; \8 b o( S* D$ X5 a6 @, S3 C. F
13.麥麩麥片
k% g3 \2 R* Q. H/ V5 l纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K; F# p$ ~+ ~
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇 q5 c* g: c5 g( m- o4 j5 u
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
! y; [5 K9 ^9 a1 L$ _5.39.217.7614.全麥義大利麵 / v9 G& z8 Z% A& a( m
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
# \/ s, f, b1 m( r+ w6 q2 @# U Utvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇* c1 F) {7 z: y% }6 \% N0 b: l
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
2 P1 [) ^( Z, P9 ~7 ?# V$ D8 d. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
4 i: R+ `% | c, M8 l+ o: n" d公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
( t' }+ O9 Z- u: c- r* k( {. B1 l公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb6 M7 K8 Z: R" Y# g7 ~! W9 H" ?7 ~
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
3 _7 M2 E& M2 J& u9 rtvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
! v7 N' S. f8 L: q$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
$ E* y' n1 K( ]0 D2 u7 t5.39.217.76美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
# ^* L S7 u& ^, S) r" l8 ftvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
5 r# u% m4 [) ^0 F5 ?8 T3 v公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 ; p0 V& L' e1 E+ }4 a! m1 J) X
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
" Q' z# _+ |7 C4 i3 `, }●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 7 s! |/ q( @1 q% ~% k
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
3 K" @) p( Q$ E●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
0 _/ m6 p5 A5 r o4 K. \●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
4 A0 O- E# U: m; A: F5 T- g+ o' w) D" k3 B( d- u8 }+ r
8 N2 g7 Z+ [5 y3 p6 E$ S, L) N* _
|
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
