【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m' @& Q/ e& a2 [, d
" Y7 L2 s4 l& X. K/ z% {! O, w/ R0 L5.39.217.76你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
! _; e9 A- ?7 x$ R6 p7 |, ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [ H p: e/ v+ M. {! x+ d, Y- l
1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q. U' u0 z9 ?: y- P) l8 y. e2 y, Z
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
/ e* j4 x* X, K R+ k5 m2 c+ S公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。7 b4 @7 @" H! E6 l
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
4 z1 W6 p6 b5 `5.39.217.76(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。8 ]; }. F/ j. a& p( C1 r1 f
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2. 小腿肌伸展# c- Z* q. _0 u/ C( c
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
: ?0 X; ?8 I, G+ ?公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb- k/ {+ i' `) g+ x1 I
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb& r' h3 m, F) J! {: ?3 s& g) x
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 7 X. e" D5 L0 |
+ }8 I7 f( l8 G( Y5.39.217.763. 低弓箭步* @( V7 X5 l8 D6 E- f1 \. S$ K6 l
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。& h9 r/ R; v t* H% G
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇2 I. N3 H2 i) ]5 q" r2 G
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。7 r% W) U1 q' M
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvb now,tvbnow,bttvb, m$ d- X% s% x
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4. 雙腿張開伸展式& I5 ~ O* i5 h; j) f; N
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb; p. d A3 w4 v' r0 W
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb* p t2 f- d9 `) ?% c
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。* k9 @5 v; Y4 d, t9 [, G' ~
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。4 K& F- k: q5 f
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
5 g$ Q( h# k0 R" {tvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。/ O. _1 Z' i9 @& i* |% r: z
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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# u+ y- E$ ?5 e& v" L5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M4 q$ Y* M9 O2 \
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。5.39.217.767 K: K4 m# D" G$ |
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
8 S5 N" a+ ~- n/ G) @! H; i$ J9 _(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
m1 s+ X) E( u z5.39.217.76(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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