【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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, f" Q2 f4 d0 w8 T0 ?4 f5 M你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。1 a1 [2 W! Y) G" w, n" T$ J
7 p. B1 B" F: c$ e4 h$ h: _6 O7 atvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
, J$ g& j3 f$ M' M/ ^; `6 b# \公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
0 j8 T6 _5 e9 otvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb! ]8 p. z/ n r B9 ]9 u
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb$ m8 x$ I: ]7 q* c6 a
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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7 {; X* h) ?& r' T( R) Itvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N0 i! o- ?9 z4 \
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
" Z1 O8 v: F4 k5.39.217.76 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb/ T0 U0 X2 z0 E% v5 {
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb5 Y2 S0 Q: |! ]: y
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K- y& @ v+ W( Z- x
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3. 低弓箭步5.39.217.76/ X! h- B: @- Z+ K' A; P) s: d
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。, k, L0 r3 g, l0 k( ?* a
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。% D, K! H# ^! {4 I) t `% i
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。3 q& ]9 l' v3 f3 l! X
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。5.39.217.76' G' @8 \1 s2 n2 A3 v
! ^9 O( m N" j, r7 \' R6 ~4 A9 p& B6 b4. 雙腿張開伸展式
( |' G* l. Q7 J. ^' D5 `4 X這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c5 Q! M+ R. g; Y" S) ]
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。3 z/ d4 t' |) ], ]
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇$ } R8 m L; a, g2 b5 @8 [8 n
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。0 J' N+ O9 o0 R( C) Q
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇) Q8 V# P/ i6 f1 R: Z
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇* Z! `8 @/ O& R; b& q* Z8 A+ u6 V
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。+ q$ f8 a/ A: f; v
( _5 P8 `) c/ V8 i5.39.217.765. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb* ~ _ M; T2 f' d9 B
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
; I. v+ m8 A1 A% h; s1 `6 ]2 mtvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。4 R, d- U# H7 n3 Y) V
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
% G$ e) A o/ M+ |& r6 f& `tvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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