【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
7 E* U8 A9 C1 {5 C5 K9 O% o活動肩胛骨，消除身體鬆弛7 L# q' L! v+ k6 o; M8 V; I! b
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
8 |% E7 {; O3 b& m1 ytvb now,tvbnow,bttvb日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。) q. T4 \7 D( |
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。5.39.217.76" l/ N0 k( W1 ^5 b/ v* I+ J
30秒肩胛骨瑜珈
9 M8 @; I# v/ n( gSTEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
. h5 D6 p+ I8 N0 f' i# n% o( TPOINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
: Y9 V9 ]: ?' u* |7 V◎1次10下。公仔箱論壇, A1 w$ \4 w p) V% S
步驟：
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3 o, I5 A2 m4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
! T. P; V& {0 x* o' D8 @tvb now,tvbnow,bttvb2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
+ f/ |% L- n. ]$ h$ y8 K公仔箱論壇3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
( j5 O2 v4 u1 k9 ^# B ^5.39.217.76※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
6 I) X5 \5 m: {) Z7 p1 @$ t& b6 D0 R; a/ Xtvb now,tvbnow,bttvb※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。5 `- z# H& y- N7 ]6 d. i2 |
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
4 h# P( V- b3 C# P* A" Ytvb now,tvbnow,bttvbPOINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
g, |* G. h2 Z6 v! W- wtvb now,tvbnow,bttvb◎1次3～5下。公仔箱論壇! ?+ T' _" |# \1 Z6 s! P; h) f+ t. E
步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w- E2 Q( r+ l, Y/ Z: r
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。: {% C! U! T2 q7 g+ x
STEP3.拉開伸展肩胛骨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K1 _+ Q5 n+ b4 Z6 [! e& ^# f
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
' X$ `" {6 a) T _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎1次3～5下。6 C) Q+ k6 [0 {" F
步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L/ H6 o* O; v# h
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
/ G; j! R- q, v" R7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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