「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。. H2 z4 T: [4 i2 K* P
9 R3 r5 A* J7 R1 Y# a, l1 X+ A6 x公仔箱論壇其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。( P/ L- L: j7 S L9 w9 o8 }/ u
' v+ u% j; B2 i# G黑芝麻含鈣量高 注意攝取量公仔箱論壇 p- T* M7 w% A) H
2 w5 t& d8 B7 X& b9 T; G3 A9 Ltvb now,tvbnow,bttvb在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。5.39.217.76 V4 Z, b: D8 G% i9 ^. D F1 S0 H
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% C Q9 Y. \/ u# ~! u" `- R1 l不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。0 k0 v% T5 i/ x2 M% [
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。5.39.217.767 U5 C( y+ W6 ]5 B$ V2 {( l
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補鈣2食譜 健康無負擔公仔箱論壇* E& t5 K v, j* W" A0 ~ i$ @1 O
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★【黑芝麻豆奶】1 B/ v, J p( S0 {# h
4 _ z r/ p2 }5 s" A" o& o! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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做法：tvb now,tvbnow,bttvb% S- H- J, \: |5 k, n9 r' x
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。tvb now,tvbnow,bttvb3 }" y0 P/ g, V/ A- N, ]2 h* A
3 G# H j. V+ b: stvb now,tvbnow,bttvb2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。tvb now,tvbnow,bttvb( v/ p* O! ?7 W+ v
6 D @$ r$ \# a2 R7 J& l5.39.217.763.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。+ J; w, Z. g; J: j
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。5.39.217.76, e5 O w9 |" p3 M0 @+ s, S( j
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★【堅果豆奶】：
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材料：* D# a& b# w6 o' l, O" H) }
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黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）
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6 I7 y8 d, A6 C0 c& ?2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：tvb now,tvbnow,bttvb. Y! n+ B, C9 q6 j
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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: l2 F, R4 h7 N2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。公仔箱論壇) U) _+ N7 B4 F
, v" }$ p( D# U3 @( D. O) o/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。( I# c* Y4 b5 x2 v
9 }3 S& e7 G* B! S: K4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。4 d2 c8 a+ d1 d" ?
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效果：
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。tvb now,tvbnow,bttvb- ?' B; `7 A5 r' |( e0 W( t
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【營養師小叮嚀】：
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5 t& @7 W1 u8 l* ?& T; utvb now,tvbnow,bttvb另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。tvb now,tvbnow,bttvb' z+ R% W& ?4 C* {
4 ]# c% O, U4 w# s; W5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有
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發表於 2013-11-13 12:07 AM
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