「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。3 C) z7 ]$ n/ {7 v+ M1 a! C
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。( y5 v$ P* S5 B; n5 {2 K& F
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其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量* h) ?. [7 ]4 ~! ]
0 d# Y5 }# Z# Y3 [7 a在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
( u" W) P+ S. F, U% s9 m6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ Q4 I7 q' Q, N/ Y0 k3 e$ W
3 f/ l' r/ c: w4 r3 W; M公仔箱論壇不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。6 b$ s5 n/ b: v
8 s7 _! w, |! d3 N# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。$ Y6 y4 n, i' y4 H
9 K" q: _3 _' I" ~8 I% k- G5.39.217.76補鈣2食譜 健康無負擔公仔箱論壇+ |! c7 `( Q7 Y b% x# D) C
4 x6 I7 `, c4 b( _5.39.217.76★【黑芝麻豆奶】
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w h, o% T! ~8 \- o9 A- V* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）tvb now,tvbnow,bttvb6 F' R k5 x1 n' i0 S* N
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做法：tvb now,tvbnow,bttvb: A: j) G, R: C. {
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。tvb now,tvbnow,bttvb& s3 L3 }, }5 T) n' S6 v; `
/ _% e: u* n7 C% W% P% U/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。8 {7 I! U- _) Q3 M9 R8 C
* j6 }0 ^6 W- t: D) I0 S% {% c5.39.217.763.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。
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4 {3 b- ?- } e2 A4 H& f5.39.217.764.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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★【堅果豆奶】：2 Q1 ^8 q: A f$ ^! F/ I
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- v, h, z! N* B4 T' b& y5.39.217.76黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）公仔箱論壇" ^5 q# Y" m3 r9 A9 A4 @) e
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做法：
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5 `7 [+ K) M b2 d5 w3 v4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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* a& J6 f; h5 A% x' c; G5.39.217.762.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。
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9 j' u) J$ P( s( X+ H公仔箱論壇3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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( o. t6 Y0 |. G1 S! x! p4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。公仔箱論壇% Z/ o- l7 X$ F' P2 v4 V/ c
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1 k& u) i# q$ d# F2 R0 Mtvb now,tvbnow,bttvb效果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A( E9 D$ v7 z* ?" a) E& w
1 y7 P A0 {" B$ z8 u0 [8 P% ~5 ~% {5.39.217.76另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。5.39.217.76: ^' \" u. m! M# G
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【營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb9 Q4 u1 U* Y- u3 p
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另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。
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黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有" B4 a' g' {2 ?% b
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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