[健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。5.39.217.76- S4 |# P* b. g4 n. e/ U0 b$ a
n+ J) ~/ m* V) g( E

5.39.217.76& h7 k+ f2 `) M* O; p
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。

造成原因：
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。3 S/ x: z% O5 s9 W. R8 A

不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇( s+ j& Q, z. |' y; F
5.39.217.762 o" s) `9 x6 i- W
改善要領：
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
5.39.217.76& _* i# l% R# o# K( B
【第1招／舒緩疼痛法】：
動作1：公仔箱論壇7 q" @" l, _8 Y; P, ^$ D2 z: P
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。0 I6 W0 |3 S9 m+ L8 B( l( M

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N9 n' T( Q0 V

動作2：
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `( c- r0 B5 A+ e) q

動作3：tvb now,tvbnow,bttvb' i) @- [- t. s. `& u$ N+ U
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇; Q- {: B& F$ c8 } H, ~

【第2招／按壓提肩胛肌】：# j- N! H9 v1 ^7 g) J9 w

* @; V% j' ]/ o+ Y

動作1：tvb now,tvbnow,bttvb, J& Q3 y# E- p3 M
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。5.39.217.76 T6 n0 R! x! T. h8 @$ s5 x( P) {2 \

動作2：
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。( d8 a8 k6 j4 z, j8 V" `) z. e
/ m/ _# L/ v z; f, }' c6 J
動作3：
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

tvb now,tvbnow,bttvb3 D" f& ~' k, ?# K& X( }2 P* W
動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。8 X- p) z/ o# [9 q7 m

公仔箱論壇* Q9 |- ^+ O/ [7 v2 S' v
; j1 {: N2 j: a, H
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。

【第3招／按摩胸小肌】

5 [: z% Y1 t* Z) ]
拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。公仔箱論壇4 g$ g! t( m7 K1 V* U: K0 v& O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V% `9 M+ ]5 C/ w9 W
動作1：
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。

/ F+ Y8 {+ w$ \
動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q6 l7 c& P% N7 l$ }( `2 {
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。% @+ \2 j$ I8 q2 F3 ]

公仔箱論壇% _5 I! P# X. F( A6 S7 z
動作3：tvb now,tvbnow,bttvb# D' O" X( D) [! M3 h1 e8 C
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。

7 A$ Y r z9 B
動作4：公仔箱論壇$ G8 V3 B: @5 w2 K$ [; [& r6 P0 X
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招／按壓「胸小肌」】：
動作1：0 d! a4 N0 R/ M4 A1 P$ b# w9 Z
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S) O' h! y; H# G$ H0 C

公仔箱論壇# C% L% m8 m3 b/ g0 m% O
tvb now,tvbnow,bttvb  o! Z4 [0 E+ s) u
動作2：tvb now,tvbnow,bttvb1 ]; w  N# a# ~: e
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H- G, ~( n  d/ \9 f* A

【第5招／按壓「提肩胛肌」】：

公仔箱論壇; c& E/ d4 ]+ S' E$ l- P2 k0 a# D8 i

動作1：公仔箱論壇; B3 d7 @: d& }: O
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5.39.217.768 O- [3 j# }3 Q& a% b; T9 x' }
* a* ]; }/ ?& f4 k5 Q) \
動作2：
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
% ^# e) [6 i- e' q
注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。tvb now,tvbnow,bttvb# t3 I; j, d: e" r A

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。

1 評分次數

我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 7 元 功勳 + 7 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表