「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
( @3 u. z. V* z+ z( ~0 q+ ]# F$ X公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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" }$ t: c! ~% {: n$ S ?4 u公仔箱論壇不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇8 m. c0 J; Z. `
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改善要領：
$ C' H8 x; Z" X4 ^將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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; { K5 A" a' x) j# N* M5.39.217.76【第1招／舒緩疼痛法】：
5 _. _) E5 k7 a* r8 @ Z: F2 Y5.39.217.76動作1：公仔箱論壇- y$ k+ r( D: I6 F7 E; E% w/ u
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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2 ^/ b. H0 X+ X6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：公仔箱論壇4 H: Z) i' R1 I9 b/ f; t
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。5.39.217.76+ k7 [+ {+ _4 c0 [9 l: `
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動作3：
1 M7 K' B" m2 _9 b8 P5 X Xtvb now,tvbnow,bttvb把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。* u0 }, ]5 G+ D6 X$ \, l9 g8 |6 m
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【第2招／按壓提肩胛肌】：公仔箱論壇2 X, a5 H/ |3 N9 c1 D$ I7 Q* b9 v
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動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q9 v: ~3 F/ W
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。公仔箱論壇! z6 K9 H' F9 v5 u+ F4 \
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i9 C! t; e& {. G$ I
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb1 ?6 L9 U7 ~* N& z
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動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {+ r# f8 x7 F- G: [7 u% Z
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：公仔箱論壇9 ?/ Q6 ~0 A: Y, v( g& |) R6 V
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。公仔箱論壇, M1 t) _ x3 j1 Y
% Q3 k; I) A! Q9 `8 e2 i/ o: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: b5 T+ Q' |9 L# @4 T& M5.39.217.76左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。tvb now,tvbnow,bttvb1 m1 |6 @) o) u. N5 o7 Q
) X. h/ r% l+ B7 U( q- P1 y1 b( {* [7 ~【第3招／按摩胸小肌】
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* ^. h. d7 m+ _, I4 C4 F. D拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。3 R& d j' L$ X. Z
9 z# O; O6 C5 @# ?$ u公仔箱論壇動作1：5.39.217.760 G4 |; ]2 \8 J5 A
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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) s5 K! n1 W1 b- d) J; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& v+ \8 j0 N, J
動作2：
: c( c5 `- G2 b* f8 V5.39.217.76將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇& l. U) m7 h0 d c
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動作3：
! Y- }; e8 b0 @! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：+ G" }& g- F, k4 ]0 @% f
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。公仔箱論壇6 ^+ @4 E$ o7 E( d2 i
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
# c8 u( t% t# |$ Z2 T1 x動作1：
$ i0 @, f7 N( Q. e無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。- g0 R: \. k. x; C2 u" W
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動作2：5.39.217.76, d o# _* q8 K5 }5 c; }" c3 ?
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。公仔箱論壇4 a) a F8 z7 N! c# U2 {! S& E
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：公仔箱論壇7 I* [; H0 T! S$ N6 Q
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0 a1 F9 s/ P+ S* Q4 a5.39.217.76動作1：
8 p8 W% U3 ^7 [; R5.39.217.76無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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& z- T. m' Q3 K, T, |* a5.39.217.76動作2：
8 [% A, M6 p' |7 d Ftvb now,tvbnow,bttvb左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：公仔箱論壇3 H4 g' H! d! G
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。5.39.217.76+ C4 a# @# K! R+ S6 L
: t% u; q% ?' Ntvb now,tvbnow,bttvb2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。8 S: P7 D- ?& |( W, ?; b, O# |
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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