[健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！

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代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！5.39.217.76 ?3 w8 i% }) p

判定標準/ W3 v6 _. h2 d) M# m, r$ v! u
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。

飲食及生活習慣5.39.217.76  F( I- q1 X$ m4 K2 w9 ~. [
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高6 R" y: C7 l: H* B" S+ C
1.低脂：tvb now,tvbnow,bttvb$ F3 M0 R' x. _2 ?. z
●減少膽固醇的攝取5.39.217.76& D9 ?5 \7 z+ j0 D& T
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！公仔箱論壇: V* o) h  b' D7 ]3 a& P

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪公仔箱論壇& r) ^$ w6 H0 F; V0 Q
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。
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●減少反式脂肪酸的攝取8 l7 b# g3 s) j2 I) f
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。tvb now,tvbnow,bttvb6 p, r1 d7 q; B/ W; [, w; d
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●烹調方式
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。

2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。5.39.217.76! ?5 B; ~ L- S; o

4.高纖：6 f3 ~; K7 ~" w$ s+ ?3 M
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。5.39.217.768 G5 f# Z/ u2 j( i. ]7 q
●蔬果五七九
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。5.39.217.76* d' |5 [5 N5 L8 a

習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間tvb now,tvbnow,bttvb, L: R( ~+ L$ w8 h F6 H. d
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
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習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v6 O6 a' X- M0 s
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。. V7 ^4 r0 q3 U0 ?/ h# A

習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。" x1 T( D0 x* P5 X- z1 M
習慣五／適當紓壓。
習慣六／定期健康檢查，提早發現。# t+ y. k& v& }" u
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
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【防代謝症候群飲食】
★雜糧飯公仔箱論壇) N5 K! ?7 [9 z
份量：4人份。5.39.217.768 \. ]2 M3 J/ }5 d2 }; B* u
食材：
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g
作法：
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。* c- ~3 O0 |* o' L% i
營養成分分析（每一人份）：公仔箱論壇6 I. d2 S4 ~1 r' ?
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。
營養健康叮嚀：5.39.217.76( {) J! R$ e }$ R" ^
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！
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★高纖蔬菜湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?' c7 n* N9 j* T
份量：4人份。
食材：公仔箱論壇9 U+ j# Y4 c' E1 i4 q7 c& c
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許5 ]7 k7 f% Z+ z7 L, y ?
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N$ S) M! ]* V! u: Q
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。7 h$ U. ?% @+ E8 G1 J+ \
營養成分分析（每一人份）：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a4 C. ^8 Q! K3 F
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
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南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！
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★烤櫛瓜鑲肉
份量：4人份。
食材：
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量tvb now,tvbnow,bttvb6 _9 \6 o3 a. H8 t0 m
作法：& A! i* S" W3 C' F  J* Y# _6 |
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。公仔箱論壇  v  `, F( {5 m7 s
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
營養成分分析（每一人份）：公仔箱論壇2 U$ H  b  Y" Z; j2 ?
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。

營養健康叮嚀：
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！7 r/ _+ l8 ~0 ]
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烹調技巧叮嚀：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U8 l8 b7 C5 V/ S8 Q6 y: h. H
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！公仔箱論壇0 U, u& {) T5 _2 ]( ^, ~
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。4 c3 O) |+ U: v2 n, |7 N

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soforlee

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