【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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2 N Q. A, y% g" d5 X% J. M5.39.217.76接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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0 p$ L' z) ]3 j8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒5.39.217.76 u. K& q# m: D$ j; w9 l$ W
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。% u$ r# T. c& l# Z+ `
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。/ x% M3 Q! f9 q6 g: K" H
 腹部要用力。公仔箱論壇9 t5 o- q2 C. {3 i/ O" |
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [4 Y4 K( Q( }4 n5 ^
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。" P! I$ e$ X! R( w6 l
 膝蓋不要抬得太高。' t/ O( H" @- N3 F) h
) m' z7 v8 \8 d1 ttvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
+ |, d* m: K* [1 }公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。& g4 {! k3 G8 P% l i8 U
 雙手放鬆，大幅度擺動。
2 s# W" a3 f0 l5 E9 n; W- m用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。1 |( y( u) O; ?) _2 P, \
 此時腳後跟著地也沒有關係。/ F! ]' s! ~3 D% y7 W- @7 i% B( m
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3 原地踏步 30秒
- g: Z2 o+ {- vtvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
' c0 l' U* n$ [5.39.217.76 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb* C {, x% r2 R. t/ D
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [+ I: k% ]) }( _* V
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
' X2 E T+ _$ o x" |5 Y, b# B公仔箱論壇8 x B2 y# p! b! z( B/ m" S3 x& e
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.76& a8 t: n' |4 p+ V& I7 H8 j
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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9 a# k! z! q( R$ V n4 u1 T1 原地慢跑 30秒
3 d, Z% j- z( O' Z& f" h1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
- h T8 @! k5 b* t7 o* D7 A. m 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇! a9 u) r. y0 M2 C6 G9 c
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
" N- a9 z. B7 r* K8 q1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]$ R% ?: N3 Q) m5 O0 o# M( J8 n
* @3 t u/ O- { s4 L7 {2 休息 15秒4 [5 `5 `" C- i) [/ e- L
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
; ~1 S/ H/ M' P# w. q9 U/ Q, W公仔箱論壇 自然前後擺動。
% ~) S4 {% g+ K$ O5 q8 ?8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }; ?& H7 C7 L1 u7 z1 [5 k) F9 x$ ]
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 J5 E7 p* A2 i) i3 {, ]tvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^4 m2 Y. P' v
再次回到原地慢跑。$ _3 o- V7 V3 F$ S1 P; S l8 K/ r
 1∼3動作重複3回# o8 v; H/ M' \, [6 g
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.768 [* t2 @1 b, \) N
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
6 P7 K+ a! g% }2 ~! i0 z5 U9 h公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F! r* c+ ~3 P2 K+ P
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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, V; @' S* p7 L- [$ C" J0 C公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！) i7 W# |% Q6 d# n
* l# R; b% I) R. _tvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
/ @: u5 L/ i$ j' o+ g4 [. P& U8 v! n下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
+ b6 C& R' k. Q0 ~. o1 j4 Htvb now,tvbnow,bttvb 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb4 z1 `# ~- q; l [2 J, P- \9 ^4 g. O! P7 e
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。/ b7 M2 l+ {, T" V* R: @
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
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3回為1套，每天做3套。
7 S/ e+ M: T8 w4 i& t+ c; b% d# vtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。8 M' b4 o; U# t4 U! p/ t- M2 l' a* ^& y
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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