【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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5 s, z2 A- j! e* g公仔箱論壇1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h) P c, l% ~& N, i+ z: h! ^- ]
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
& @. [2 `% x, R公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇" X7 H# a% K' N" W% {$ H
 腹部要用力。
( \0 k* ^* y. ~, m雙手放鬆不出力，自然擺動。4 L3 D2 H6 k& ^! }
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
1 Q5 Q. I4 S7 F9 N, @5.39.217.76 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒
" y) E0 U; X; ?# H) C+ o) e公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
8 R. k' n3 ~6 J/ [2 k5.39.217.76 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb/ s7 O* G$ P1 c
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
# ?) x9 t2 H4 c0 X" z* \公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。
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& g0 w2 E3 `# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
0 x) ^5 j" w5 N+ K" h$ |公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
" }2 }- {0 V8 x; i+ O9 w公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
$ P7 o: b) i. l6 |' b% p/ i2 i公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
5 i$ G8 Q3 N) g! d: z& T※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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# R, Y* C7 R* z" G j4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.760 @1 [) f8 W, ~
3 j" g5 C( Q# c* a" I; P* L' t習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒) J1 E8 U0 v' A$ V3 }
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a9 C! y, E& i- {
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
* r( Y P9 J- Z7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。- Z8 {3 Z% Q7 ]; S5 P4 H4 }
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb6 n3 b" X# b7 c8 R" E
, r) x$ ^ }- L F公仔箱論壇2 休息 15秒公仔箱論壇+ V; ~/ z) e9 N: | N4 D
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
4 T/ K Q% h! D" Z$ W5.39.217.76 自然前後擺動。
; F2 U, E9 s( o- I雙手自然晃動，不要用力。' s& o* W u8 s) X
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。3 |3 P- T) F5 Y% q) J9 z$ U2 A( p
9 w% K6 S0 p) t7 Q" c, D5.39.217.763 原地慢跑 30秒
0 v F: Y# V) U$ A$ E再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |! z$ i# \1 U$ R! o9 E6 A4 i
 1∼3動作重複3回5.39.217.76+ S4 ^' t: q# B, O8 v/ b
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
$ a- Q- s8 i4 a. Y* m5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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) y; t( Q0 h: A* A挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
4 a- t X7 S, `5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 [ ]& N3 G; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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9 g' D( a5 S- l [2 T* U5.39.217.761 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘2 W- C& a4 B) v6 T; ?# n; G9 l
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.768 d& a% _+ o' y9 m" g
 2 休息 30秒
5 M6 v: a9 R2 Z) o' h6 { y公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
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b1 O: N( c. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
7 Q, ]. B0 b1 E9 Q: P3 P& I 1∼3動作重複3回
( f% y- z0 q% g* K H0 r8 O5 N/ F3回為1套，每天做3套。, X. h& t! [! _/ }+ l) L8 j& S
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @3 g% m6 O, n: V* K8 U
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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