[健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
+ y& K% H) S$ ~2 M8 utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e+ g* S3 m8 N7 m
1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb( h0 b. _# Q- _8 k- r/ B
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。5.39.217.768 v, y  U# c$ t4 q& i
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
! n0 m3 C' e% D+ t/ S! R5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部要用力。
3 e2 V7 h7 n# O+ I8 |; k8 Ttvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。1 J5 F8 d; M/ s3 z
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R% I0 X( \( U# w5 v
膝蓋不要抬得太高。
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" e2 R4 p+ g% ]* l$ l5.39.217.762 休息 15秒公仔箱論壇: P; F9 R# O  E: i- U
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i- Q9 D% l3 Z! R/ _
雙手放鬆，大幅度擺動。
/ K" H" O. A1 V, F公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb0 k4 N( D! h4 T: o
此時腳後跟著地也沒有關係。
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0 k/ I5 S6 R1 ~3 原地踏步 30秒$ C7 w1 }4 R& w4 a, X5 v, S/ y
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
. R4 Q( c( P9 R0 p1∼3動作重複3回8 V* n" x/ N1 r; {4 ~
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5 z7 k4 ~! f( n! \" d: J- Q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
* v' F4 l( h5 d, G; j4 |2 _. y& T公仔箱論壇& h* ^- a8 S8 k9 o3 o: U1 v
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！( A: A0 L/ X- M& e" x/ P0 a

1 x) @! Y+ L7 x( a9 ]  A公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒
) O! A  ^( }! |4 Q9 U公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
; H0 n- ~* H6 \- R# C) ^雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
1 \7 T5 w9 z' v公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
, k: f) A! ]& t7 v- c( a' H" l* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。: @7 c3 P( t0 d2 r. K3 A

- h0 i' f( a% w% ^公仔箱論壇2 休息 15秒
0 D* i$ R- f2 o+ S6 h: S停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
" q$ v: A1 s& y! B自然前後擺動。" r* o+ o+ p/ Q5 b! Y6 U
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇  q, Y! {* W9 C+ [  m$ z+ E$ i4 }  @
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w) K) Q/ l' o) F
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3 原地慢跑 30秒
  ^9 b% f2 J7 p! k2 f. H再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y5 n9 z$ }! O6 ~
1∼3動作重複3回2 j! G1 l5 h$ n; X, [3 p2 D
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.76- Q9 N; |8 S; F
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 : b3 _6 ^! ~: e+ q+ I9 n

; ?7 {9 y& P1 e- x" \) e/ b挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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+ e# {* L7 y* O1 C& u/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘- d) k( q% H2 j% ~! ]6 F4 B# G- h
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。' n  g7 j. ]: |, n( H' V; A/ ~
2 休息 30秒
3 ]2 E4 F- m% n. G1 @# Ctvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。) w* g8 d- ?) o7 o
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N5 o3 ~, y- [" l( O
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
# k' f$ O. K! ttvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb* S1 p# L( V8 a) ]+ E2 D0 i
3回為1套，每天做3套。
: R/ }4 ?% ~1 o( h/ ?* y※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
# H0 e! B# M- M5 e; h8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。