[健康資訊] 100％學童、國高中生鈣攝取不足 7招換來好骨氣

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國人鈣質攝取嚴重不足！根據衛生福利部各年分別針對國小、國中、高中進行「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100％未達建議量，而成年人鈣攝取不足率達8成以上 ，以上分析顯示國人鈣質攝取普遍不足。
' Q2 V; }3 l* \! c6 R+ m8 H國健署指出，鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症，因此更應該注意鈣質的攝取。根據國人膳食營養素參考攝取量，每日建議鈣攝取量，7～9歲為800 mg、10～12歲為1000 mg、13～18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。5.39.217.76; g% `* k7 E3 J/ m# d* B
另外，若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者，極可能是骨質疏鬆的高危險群！骨質疏鬆因早期無明顯症狀，常容易被忽略，因此國健署提供民眾平時補鈣方法，一起共同維護骨本：$ z+ f0 t! z% F3 Y6 J3 v! J
1）每日1.5～2杯低脂乳品5.39.217.760 y2 U5 H) A5 q6 A: X
世界衛生組織指出，奶類是豐富鈣質的來源，且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5～2杯低脂乳品，每杯240 c.c的低脂乳品約含240 mg的鈣質。
; V- `5 W9 o1 _8 B4 h5 t2）攝取高鈣食物; ?, D( U; y, M6 ]
包括起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。
' h% J$ F5 ^( p9 L6 y* I9 I公仔箱論壇3）適當的日照# U/ M% \) \3 {+ L
有助於體內維生素D的製造，幫助體內鈣質的吸收。5.39.217.76$ ], |2 V0 l. y: S8 r) m8 B" `& p
4）多運動公仔箱論壇" @. B+ O1 f( C
多從事負重運動，強化骨骼，如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等，世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘（1小時）以上，每週累積420分鐘以上。tvb now,tvbnow,bttvb$ i  M! [4 }! I" c2 ]2 |- V
5）避免過度攝取咖啡因' }( j  F% p6 G/ X
過度攝取咖啡因（如咖啡、奶茶），會增加鈣質的流失，且世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，會降低鈣質吸收。0 z" K/ d9 D, p- a, [! w- b
6）避免高鹽食品公仔箱論壇5 [$ q! l0 ]8 v$ a, V' g
世界衛生組織指出，高鹽分食物易增加鈣質流失，因此應避免攝取高鹽分食品。tvb now,tvbnow,bttvb6 L! r" K! e6 f4 i) J) g9 ^
7）乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議' o$ l1 \: @) U
乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品，或將乳品與其他食物一起進食，可以幫助減少乳糖不耐的症狀。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。