蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
# p; j, n3 s( W; A' M+ v) H' x; d% g8 }% r* F `- }" e9 q& q5 p
每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
) F3 a4 d7 v& F公仔箱論壇, l9 c2 c3 ^) G9 T% U
【保留蔬菜養分3方法】
7 J/ s* m$ w# c6 h& {: j公仔箱論壇
" l8 K* c9 \5 Y5 O* \tvb now,tvbnow,bttvb＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
8 w% T/ K" T" A0 d6 G7 k( O# n5.39.217.769 T8 S' i* n; w2 M7 G3 Z
◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。$ M% r. | u. _0 m: a& r* v9 y
" b, j3 G) \' z# {tvb now,tvbnow,bttvb◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J9 ^4 A2 E5 K o* [! A) [2 u4 A
5.39.217.76# W4 F& L3 u ^* Q% C$ D
◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。tvb now,tvbnow,bttvb$ w0 z. B9 p. k; f
' H2 L) a5 i* l5.39.217.76＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法# d2 [) ]! B5 j- p' w( c7 P
3 a; G% l% N( M; Z- o9 W0 c/ G( e) w公仔箱論壇◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。4 f: [. D' |# j5 ]$ m
5 `8 X) s0 [: i) M. x; j公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
; Z- q) W+ X9 N$ K5 Z& Y2 g# xtvb now,tvbnow,bttvb
; ^9 T' v- G. W+ d◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
) l- W% r, L- k8 W F5.39.217.76公仔箱論壇) K! D) Q4 S3 p1 R# g& N9 S
◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
+ v: F' c- O0 {) c4 J Rtvb now,tvbnow,bttvb' S4 W+ ~; T5 L8 ]: i
【蔬菜烹調小秘訣】
# ?8 D3 P% q1 btvb now,tvbnow,bttvb
, F% _- k. e) C' R% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆先洗再切更健康：
9 @: h3 P5 A7 Y. b5.39.217.762 M1 G" a' B% o# F0 `" F8 s
有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P! O+ x0 t1 J6 v
公仔箱論壇 _+ y* |/ U# f( w' R1 I
◆避免大火快炒：
" M0 r, I# i$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, [- c% }8 E. j0 P( t( S公仔箱論壇尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
7 ?: Y" v* _+ Ytvb now,tvbnow,bttvb9 `& o/ }" Q5 S$ D' `/ m3 ]) K, _
◆水果入菜時間不要久：: S5 X( b7 `- r1 u- b
( i k) @7 h: @& C- o- t! ~: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d( e3 _; a/ `+ u3 C: s
tvb now,tvbnow,bttvb9 q! z. r* n8 y7 n6 \3 I
◆連皮烹煮營養更高：2 H- v e2 f# g7 _9 W
" F" U! n2 w) V4 p5 p公仔箱論壇馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。tvb now,tvbnow,bttvb& q1 q+ o4 Z3 e$ }0 s. t- H
tvb now,tvbnow,bttvb' \1 D h" o$ J7 U3 ^% u8 Y$ n
◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇* Q" O/ I# `8 h8 ^* p9 o
5.39.217.76/ \" {0 o$ u! _6 {
蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
3 i7 ^" _1 o" l: \
7 g2 Q2 b3 ~9 N4 F, q% j7 D7 x* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆烤蔬菜保留全營養：
6 y# i5 L3 O( |" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ d$ S' g( k! |* V* u不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
) S5 ]1 Y- ~* Z) O5 ^+ m0 ~
- ]# p% ` l5 I$ j. O1 m◆生菜沙拉吃得到營養：5.39.217.76- X9 V$ L& }4 ?: `/ t
' ], P" \/ N% h+ `+ S. K. l" f# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {$ B) a5 H6 a
' w( z- w& Y6 E7 n/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【吃彩虹蔬果為營養加分】
" r! R8 K) D( I# |# ?tvb now,tvbnow,bttvb3 v1 ~% p- l+ E9 w! F
郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
% b/ J# v3 Z. w4 i) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y M# g, r: ]1 l) Z* M7 J/ `4 d
◆藍、紫色：5.39.217.762 r ?/ d& O* u& R4 ?! T; j1 F7 t
2 l) Z2 @$ A9 [" `+ b4 n+ |. T2 u
包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。5.39.217.768 P7 ~: d; Y" N& K5 K4 S
. C% T" u% h$ W: X5.39.217.76◆紅、橙、黃色：5.39.217.76; e1 E3 e+ y; T/ [- z
, e$ {2 k. I# T3 f$ _& ]
番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
0 S2 Z" T6 w- c3 R3 h# a- n% mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y, K& y+ ]& t" M+ v- V
◆綠、白色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T; l2 u6 q/ b: [3 L* W) \! z: s
# ]$ l$ i! G) G) N, Z公仔箱論壇綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb1 O; `+ E! Q$ w2 A3 W
% T% e+ a) ~0 d5 F$ u* m6 k公仔箱論壇+ G' V; s- @/ v5 O4 r
2 k! b2 j. P( ^5 G LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, H& R3 ]7 H8 G: @tvb now,tvbnow,bttvb* L3 z" I' n0 b1 d( p
【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
| 
