本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 ' ^4 I+ \3 _- S1 @- W2 J
( E% ^0 D2 V% i. ]% \6 e$ M9 h簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。公仔箱論壇( }- n" t4 l2 E+ [. `# Z5 Y
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。5.39.217.76% o- z4 M& h" v) n" r
【靜心呼吸法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c3 T7 f: l' \0 ?
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
1 |* @" l# g& p r在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
+ m& ~4 V* L4 o. {3 x練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
; b. e8 h+ j6 ]: H: ~吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
* [8 T3 u/ W' }! U# X7 s2 stvb now,tvbnow,bttvb●步驟一
# L1 U7 t3 K" q0 m. dtvb now,tvbnow,bttvb請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
9 e) g. ?. O7 U# s●步驟二
7 w+ J5 S4 m( f: j- l' t1 C7 S請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb2 v; b8 H; l! M
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
$ t' _5 U' y0 [2 y4 X這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
( Q) H: n. T+ _* C+ p6 [3 s公仔箱論壇在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
6 |2 L( T% Z- f& o5 A8 \tvb now,tvbnow,bttvb●步驟三5 d- r! P6 b* Y! d
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
9 g4 t/ z- B9 t" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
$ F0 ?! I! v/ c5 L●步驟四
; \7 _- k$ k2 Z: w5.39.217.76接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。5 q" j( r; ^ A8 n/ i1 \
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
4 Z8 u. @! [! E) ]3 }" Q公仔箱論壇同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。0 Q2 v; H- W" ~) J1 {: [4 `
●步驟五
+ ^$ ?. J. I e) z0 J4 [2 _公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。5.39.217.76* h3 B8 p( J$ t2 l' b) _
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
V: o4 r4 Y4 e$ U& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。- t$ w; S6 U+ |
【肌肉放鬆法】
$ s4 M- N2 j. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
0 j9 U& l- P" r2 p0 n1 c( F公仔箱論壇做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。5.39.217.76; s1 i0 c, Z+ y6 B. b! s" Z1 z
●步驟一5.39.217.76: y- V8 i* k1 q
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
! {3 \6 N, @ g* c# r8 w A+ _; ~ U5 |●步驟二* i- p$ ^) F7 t) f# v" o+ q
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
& |% p$ j: o! ], E# ^' |3 g●步驟三公仔箱論壇# C6 Q* O) L7 I f4 s+ R0 i/ T
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
% w4 N0 b% E9 E! ?3 @& R5.39.217.76●步驟四5 g( x# d- d" \6 ?" |' v" c: Q1 H
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \; Q! {+ |$ M3 X! s4 |2 X/ X
●步驟五
0 h! W# c7 E' Z& j/ o公仔箱論壇感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇" @; Q1 s6 h+ ]$ R- f4 q4 l' o
●步驟六TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^ n ]0 n/ B c: x2 K8 o
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
' e: O: R6 {7 m5 c3 O% o( a; l+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟七
. o( L |. R6 Y' X" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {7 Z( d% u) }+ t9 I
●步驟八
- G" ?* {. ~7 q4 a+ z& C7 k8 |0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
8 H/ o( W6 G, W- t9 T: [5 ktvb now,tvbnow,bttvb●步驟九) N/ s) H# m7 O* s. Y4 i2 f
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
1 i/ M0 E5 ` F- }) @5 otvb now,tvbnow,bttvb●步驟十8 @2 S+ N% g' \- G: v
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
% i; Z: B* N1 v; V9 J7 ^) ^, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。* _( s1 L2 Y7 k
●步驟十一
6 G/ [2 p3 K7 P4 E現在，在心裡默默地從1數到5。
% c& h) C5 l7 d8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。& I. {7 A; Z2 Y, Z8 U6 v+ ?
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。5.39.217.76- @% C6 K* f$ z1 f1 j) S
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。5.39.217.76& n; i! p/ g8 N( V5 d
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。5.39.217.764 ?8 }3 X) N) @
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。公仔箱論壇, t& v" y+ A7 Z" Y3 y7 A
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