[健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。! r; p0 w1 d4 |0 F  b/ G

造成原因：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x2 a; q% n+ j
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。1 N, l/ w, H0 d7 x! N  A- \" D

不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。5.39.217.76: u$ O& z7 f. A( W

改善要領：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y+ e! y1 w" @
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！/ Y' C9 X3 N* w/ r: z* p0 y

【第1招／舒緩疼痛法】：1 `/ x/ z4 {4 k9 @
動作1：公仔箱論壇  i( F1 F" e, c+ @! N& S3 m/ M% O
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。9 T) y8 V4 {6 }1 B* e

動作2：* [7 `) ]! v+ M# r5 v
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb- x1 i8 J `- W1 C) }2 q; E

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動作3：3 y( g0 ^$ }9 W: {1 F
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。5.39.217.76$ P! _0 V% b1 ~% J9 N. W

【第2招／按壓提肩胛肌】：

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動作1：
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L& \! B  C$ c; v4 a0 q- I; p) E! _0 y
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。9 {+ a' g- d4 }! B1 v
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb, I  [( s4 m, c- b
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb0 P5 H5 }! I. `# K+ H! Q

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動作4：tvb now,tvbnow,bttvb6 `7 i. a$ e) C- r5 o% p
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。

左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。公仔箱論壇7 N8 X9 k3 ~7 p$ V' `% v9 G

【第3招／按摩胸小肌】

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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。公仔箱論壇# [9 @0 R; S0 i) l2 r7 e

動作1：
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。$ X" S3 W/ f8 N! A. A, N

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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T: g+ V$ S& t
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

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動作3：
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招／按壓「胸小肌」】：- t3 }3 Q! n* W# k! i) n
動作1：
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v+ |. F& @$ n1 w3 b

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動作2：
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。5.39.217.764 r: G$ S4 K7 V. r2 g$ V

【第5招／按壓「提肩胛肌」】：; J5 y8 a3 D' U* @

動作1：tvb now,tvbnow,bttvb8 Z0 T4 X- l/ B2 K% n- Z5 p
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。

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我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 7 元 功勳 + 7 點

soforlee

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