[健康資訊] 愛自己，開始走路吧

健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌5.39.217.767 r1 B" E; I5 f  Z0 l
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肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力公仔箱論壇4 n! Y* y/ P6 p5 J

等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只
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剩下約四成。                                                             |; ?- @5 h( [3 Q# z1 d$ Y' }4 B
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故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心

臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都5.39.217.76' Y+ f* t5 J6 q* C; o7 v
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會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，5.39.217.76. L2 s8 \; {# c" A
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人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防|5.39.217.76# R. r9 M. h: t
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體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。
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健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效5.39.217.760 f3 _2 n: h0 T* u0 g3 ?& [# {

果。                                                                   |

健走的好處

健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。
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【走出好身材】

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體

內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之
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間，就能提升有氧運動的效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i; d# i- o$ s$ Z

起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」前幾年由5.39.217.768 F1 [5 D# z8 E2 Z
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於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號
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尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，
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1997年末她下定決心減肥。　她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後" N4 o. v# A% U1 U

回到家，再累也要! 邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢: }1 t; m4 j, M, q1 c0 Z' Z

瘦了 20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的5.39.217.76* s3 Q4 m) ^) I0 Y# R1 k, K- A7 S

漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武
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山巔。                                                                5.39.217.769 w% K0 I2 `/ b+ |
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　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護

膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單公仔箱論壇6 w& q- g0 a$ i' l+ i* T+ ]
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吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。7 h5 |- d% z( c  G: [7 b$ D/ f
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　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運
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動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不
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累，」她說。公仔箱論壇/ g2 m9 @, b% @# _
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　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始

卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平|+ M: V2 x  X* _/ T/ }
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|均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約4 @+ G& y' x, H7 f7 Q
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1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大

卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E/ Q4 n' \; h

【走出健康來】公仔箱論壇5 O2 U" {2 \) z& g. @" |
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桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她5.39.217.76- C( c6 e* k& {3 U* @5 A
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自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改

善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。
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　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健tvb now,tvbnow,bttvb5 H: D  T/ _( m" V% u

走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練8 x& W3 _$ g: x* _% i' i7 `

習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松

選手。

　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣5.39.217.76, w+ m% P/ B. B2 ^: O

對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。             tvb now,tvbnow,bttvb5 g; _% W5 s( {7 O, k6 c+ x. d
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　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、3 J$ _- Y& s) D* f( z1 S
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小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。          |

【健走可以預防疾病】+ O; ~8 Y% z4 V. J
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健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、 30％得心臟公仔箱論壇/ t' o/ Q% G  M$ y1 @, n

病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。

　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d* R% [/ g7 }

頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
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【遠離乳癌威脅】
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　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研1 X/ X7 ]9 Y( H" \4 G  B) m& y

究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。

【預防心臟病】
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人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3. h" i. d5 {1 q% u

小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分
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鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路
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累積也可有一定成效。5.39.217.76$ \$ N5 d9 R, G/ N; g8 J5 N

【走離老年痴呆】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  T8 D' b! ^+ ?0 a/ j: p
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　　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走公仔箱論壇5 |. X" x2 {3 s! G
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運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸tvb now,tvbnow,bttvb5 Q+ g' z6 c2 d* f
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可! 以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可" L0 C; ?, v( _" m
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以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘& r1 ^% B# b8 b" i. A% ]4 H6 t1 z
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與痴呆。
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【健走能降血壓】
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　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使
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血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸" c4 _  C) L/ p' U' J" ?2 i

具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能

負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續 30分鐘以上。

【預防動脈硬化】7 I, |7 Q8 Q) C* H, @1 \6 d
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現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液tvb now,tvbnow,bttvb3 {8 Q4 \+ {8 b' Q" a& Z# P
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中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容tvb now,tvbnow,bttvb8 [  m. ^9 }* I7 \4 y0 Y" _; D& T
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易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固

醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，公仔箱論壇1 m  i5 O7 G; {% s9 z' l2 W

增加HDL 的量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b/ k9 [5 x9 Y3 V

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【預防治療糖尿病】
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造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲, v$ w. z: K4 V  V% R( b1 f: @" @

食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消

耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型tvb now,tvbnow,bttvb/ ]+ I; B1 t) j+ g

糖尿病，有50％的預防效果。

糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。公仔箱論壇  V! X" I7 R, e) R# P  S: r# k

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【健走避免脂肪肝】
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研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管0 l/ ]& l% k5 c; o' F- X& A# V8 {

末端，肝的代謝功能就好TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @/ F  W( ~! i1 F
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【走出好骨質】

年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症5.39.217.765 Y$ {/ b" }7 i* X

其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天* U8 {5 S# w8 H8 F

一萬步的目標邁進。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c. ~5 M2 _! c8 D3 B
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【改善腰、肩、頭部疼痛】tvb now,tvbnow,bttvb8 J3 B) s7 R/ I% k- }1 ^+ R
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　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部
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到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬

痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步
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前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】! }) r' I) A/ j9 o, u6 h

　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更tvb now,tvbnow,bttvb! U& }3 Y) a6 O4 i6 h

靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。
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除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進
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自尊、自信與樂觀。
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不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀tvb now,tvbnow,bttvb2 q6 s1 G) C. p. R0 u

況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N* Q1 e& a- z  N6 D: V$ M
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量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

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以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，

可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。

規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀公仔箱論壇. X  T7 F. S! H* Y$ {. s; d( W0 \; k

行給的利息是更長的壽命。

現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！9 p: a, a6 r( q* ]3 i

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所以多走路其實就是愛自己的最好方式，也可以讓身體用得更長久!而這其實也可以當成是一種運動!

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soforlee

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