[健康資訊] 愛自己，開始走路吧

健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌

肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力公仔箱論壇# ~% k% m9 c2 y4 e! k

等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只

剩下約四成。                                                             |
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故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心公仔箱論壇1 f" W/ V" f' w9 g
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臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都5.39.217.76% S' d' ]1 o2 s% H4 v0 |3 z

會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，& x* Y  v1 [; Y7 F8 ~' o) Y

人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防|/ T: I  j3 V) {' `. ~: `+ h4 }/ @

體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。

健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w2 i# ~/ P. _3 j) i: _
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健走的好處

健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。
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【走出好身材】

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V; m  I9 h5 L) O' j; p8 Y- n

內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之4 l/ t7 j+ u7 D5 D) i
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間，就能提升有氧運動的效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B9 Y# F" `7 I2 t
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起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」前幾年由公仔箱論壇' P, D- L! f; P5 |) j; }
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於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號* N2 q+ s- z; G5 {

尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，5.39.217.768 n: @: o: J6 b/ {5 O1 q: V
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1997年末她下定決心減肥。　她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後tvb now,tvbnow,bttvb4 r: `- E1 `* E( N0 G* d
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回到家，再累也要! 邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `& ~1 l+ W7 i2 _; C3 B
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瘦了 20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的tvb now,tvbnow,bttvb* z/ i1 h0 A/ z( s" r4 C/ ]% x5 ~' X
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漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武

山巔。

　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護

膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單公仔箱論壇# }" C# i+ r8 C" J2 w4 [' Z. n
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吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。
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　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運

動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不

累，」她說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y. M+ X4 Z  N- f, A2 y

　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始5.39.217.762 b; N0 y- y1 E8 R

卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平|tvb now,tvbnow,bttvb7 S7 A: B3 ?1 Y$ p- }6 f* F# P; e
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|均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約4 B  x8 q3 w; z# i4 b
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1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大
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卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M1 z' P  S: ~2 S

【走出健康來】

桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她, X4 E# q2 I2 h: y9 F  i% x
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自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改5.39.217.76& I* |- S7 E8 D

善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。
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　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健公仔箱論壇4 u! V: @) c) Y+ i3 l
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走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練tvb now,tvbnow,bttvb0 Q1 [0 x1 `# Z  d5 V1 P

習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松7 e+ T3 v! u! A" g+ D
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選手。                                                                   5.39.217.768 v) a8 W8 j$ y

　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣5.39.217.761 D" G( Z, \  V! d
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對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、

小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。          |
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【健走可以預防疾病】

健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、 30％得心臟5.39.217.76& j3 r1 B( K/ o0 r8 L" W. V! M

病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p6 |/ t! r- y  |& C4 P

　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨0 H1 V4 w: O+ ^' D7 S* C! j: L

頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。

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【遠離乳癌威脅】
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　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研
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究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
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【預防心臟病】

人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3
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小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分% t" L" B% F6 l

鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路

累積也可有一定成效。tvb now,tvbnow,bttvb4 h: D3 I8 N3 Y' {

【走離老年痴呆】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G  A; b9 h; B" M* C
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　　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走
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運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸tvb now,tvbnow,bttvb; S! L6 ?2 t0 I
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可! 以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可
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以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘
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與痴呆。5.39.217.76& F+ d4 z& ^: D: Z  i" H$ [

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【健走能降血壓】5.39.217.76. S. T4 J: f9 z5 `

　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使公仔箱論壇7 Z7 q9 O9 N/ ~# n
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血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸
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具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能$ r, ]9 j2 k4 v% d" l8 {0 z7 d; ^, h, A% L

負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續 30分鐘以上。5.39.217.766 p' t1 _6 b/ f8 ?" m4 F4 M

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【預防動脈硬化】tvb now,tvbnow,bttvb& O6 I, V0 t/ K/ a/ q1 t

現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液
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中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容

易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固% h4 X* X# L. L+ }
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醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，

增加HDL 的量。. }6 A7 c+ B0 p0 o+ `

【預防治療糖尿病】/ w3 @. F  m7 W- F! g  k+ y4 E+ a
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造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲

食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消

耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型
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糖尿病，有50％的預防效果。# @6 @/ N8 I3 X* k1 d
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糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。9 c8 j$ ]% n) \1 J

【健走避免脂肪肝】
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研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管
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末端，肝的代謝功能就好( K  U; M) o. Q: ]: O7 B

【走出好骨質】tvb now,tvbnow,bttvb# D# @1 _' G& b5 M" Z

年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症

其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天
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一萬步的目標邁進。
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【改善腰、肩、頭部疼痛】
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　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部
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到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬5.39.217.76: F/ E# i5 k% o" d- c+ m8 i

痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步
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前進，自然拉直背肌與僧帽肌。1 q3 B) X; b" [2 j/ w" C

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【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】! c% n' m6 X7 p  d# t" Q8 N

　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更5.39.217.76$ t- ]' }# U- ?# {( n6 _7 _3 e
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靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。

除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進tvb now,tvbnow,bttvb5 `$ t$ S' L9 S& N

自尊、自信與樂觀。

不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀
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況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動tvb now,tvbnow,bttvb+ ]/ l# ^9 E4 y

量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

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以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，% z* |. ~% a% c  B  H' z7 B8 ]* v

可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。

規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀

行給的利息是更長的壽命。
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現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！
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所以多走路其實就是愛自己的最好方式，也可以讓身體用得更長久!而這其實也可以當成是一種運動!

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soforlee

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