【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ 5.39.217.760 B1 P* {: I" }0 @2 X' P- [9 {
5.39.217.769 p( V; C% s: n# b5 r" Z
近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
0 `3 T& T! r' S6 T" a7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ] c% l9 l5 g0 ]6 R
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
3 N7 ?; u5 m+ c0 ~0 \
* L8 p9 ?5 Y8 X5 M, O) ]5.39.217.76進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
( I( J0 P, F7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |! f& h+ M- k& n% Y x/ _
沖繩人長壽又健康
$ G3 w7 T3 a; Ctvb now,tvbnow,bttvb
" p4 A- `1 c2 B7 Q4 F; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
1 Q& x1 Z9 E& ^
7 O$ A6 k. l, C5 `) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 5.39.217.76. \; [( l+ V+ F6 @ F1 o
* ^1 i% }: L4 V1 Z% R8 r P
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ 5.39.217.76) [- h) n% s) v! b; L2 N X& Q/ `
5 n z, x# l$ k Y: E: Ttvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食的特點 : Z8 d5 h, w1 K5 `* ?
) U5 f9 p; Z0 k d- v0 j3 y5.39.217.76傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
! o3 Z6 C# j+ [) C: w) N
3 u7 ~6 K* Y4 |6 E公仔箱論壇研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
( e% f6 `" \$ t' M% P公仔箱論壇
# j. I" l3 `; ]: h4 v \* ~公仔箱論壇- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
8 `9 R$ K. S7 }' \2 f5 M6 o; Z& ]
N6 S T! h) Y: o- b0 w公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a3 L7 t1 l8 `( _9 i9 O" m( ]
4 H) M& O" q2 F0 k) h1 x
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
/ A) t R, n" Q1 g1 M3 W
- \+ l$ j- K; `- I4 B( O, f8 |
0 J9 E! W* E E7 d9 w3 _! B+ W3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統沖繩飲食的三大營養素比 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K- R) e; x2 ?9 b: ?
/ @. R$ g' k2 Z7 |% D
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。 5.39.217.768 Y ^: w; Z0 F0 S8 Q, R& s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y9 h' f( l& W7 b0 a# b
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
# \5 r, f7 E5 s( |: X: H% R$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 x p2 W* j# t) S* _- t8 c
$ w% Q* X+ ?( n M2 ftvb now,tvbnow,bttvb" d# R5 C1 Q& w" ^% M
傳統沖繩飲食有益的健康要素
: h& v5 s: X s& N5.39.217.76* W& z$ f3 H( ~: Q
5.39.217.76* j. g% x* N$ P3 O/ m5 l4 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i4 f* B. Q/ E
- U2 F1 F, {0 y9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
( S* z8 M: p7 |" j5.39.217.76
. B/ d* T" m& G2 v. ?: n& i0 t* m$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" G! R! P& y7 R5 s) g% B3 V5.39.217.76- 吃很多對健康有益的食材
. ~3 V% C7 A1 \5.39.217.765.39.217.765 y6 Q' ~" Q4 o6 ?
富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D; u9 D( d, |- Z( n" ~8 d4 D9 g
( k4 e7 j" z1 \! h6 d" J5.39.217.76雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
8 _* ^; g6 u) C4 R6 B$ `公仔箱論壇
9 y. ^5 A* w" K3 }( x% c* Dtvb now,tvbnow,bttvb另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
0 u' w8 l( D2 j7 K- Y# V公仔箱論壇+ V$ y6 Q. y5 Z, y$ l
吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
tvb now,tvbnow,bttvb4 h, \+ n( F+ q9 V6 C
3 o) `( H' }. r+ w看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 tvb now,tvbnow,bttvb7 D1 L2 I" W! U6 L9 Y+ ]
tvb now,tvbnow,bttvb. Z4 {5 v+ }4 T; t& y5 f8 {7 P9 c
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 