[冷知識分享] 葉黃素補好補滿！一天2株菠菜加它就夠

spshmh

【早安健康／張承宇報導】現代人經常久盯螢幕，使得能保護眼睛的葉黃素討論度居高不下，而其中能夠輕鬆補充葉黃素的營養補充品，更是受到忙碌現代人的歡迎。不過日本眼科名醫認為，葉黃素的每日建議攝取量，竟然只要2株菠菜就可能達標，搭配一種天然食材還能提高吸收效果！
5 ]0 `! I  O2 \5 G) D1 m3 g4 ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V0 \" l* u# H, l* v. z
葉黃素不難從天然食物攝取，可望幫助預防黃斑部病變、白內障等眼疾 tvb now,tvbnow,bttvb7 J  d6 |- r$ K' `, `. b; d

; p/ {+ V2 T3 B% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本聖隷濱松醫院眼科部長、醫學博士尾花明表示，老年性黃斑部病變是造成失明的原因之一，而葉黃素、玉米黃素具備抗氧化作用，能幫助消除活性氧，同時還能增加視網膜的黃斑色素、幫助吸收藍光，具備預防黃斑部病變的效果。同時，我們眼部的黃斑色素一旦增加，更有助於覺察事物的明暗，還可能減少眩光問題。 2 n0 j, I2 h- r+ f3 f
公仔箱論壇4 C( R4 F4 T/ J# B, o' P0 \5 {
著有多本眼睛健康書籍、至今診療數已超過10萬人的日本眼科名醫平松類也建議每天攝取約6mg的葉黃素，以每100g就含有10mg葉黃素的菠菜為例，每天大約只要2株就足夠了，而由於葉黃素屬脂溶性，因此建議用油清炒來幫助提高吸收效率。而根據尾花明的研究，葉黃素和魚類，特別是富含DHA、EPA的青背魚一起食用，還能讓黃斑色素增加的效果更好，而EPA、DHA的一天建議攝取量為1g，大約等於1尾沙丁魚。
2 \- G2 d$ `$ Y0 `/ `% V7 m2 t  Z! [6 e5.39.217.76
( k0 {! ]4 M( U# J! W除了補充葉黃素以外，平時也應多攝取富含維生素C、E的食物，幫助抗氧化；外出時戴帽子、太陽眼鏡來保護眼睛，避免直接曝曬在日光底下。此外，家中的白光LED照明換成自然光色的LED，也有減少藍光的效果；吸菸者罹患老年性黃斑部病變的機率會提高到2.97倍，因此還請務必戒菸。
# u; \7 W- d- d  {& ]1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r1 P- u% E7 \, [
豐富的葉黃素、玉米黃素也能在這些食物中找到
7 W" J' R- u0 \1 Y( Mtvb now,tvbnow,bttvb; O; s# O, U! _
) |5 b! H& e, y! L& p1 o
5 o$ k* J# v- q0 U& {8 N

0 b. E+ w- T0 e/ etvb now,tvbnow,bttvb除了菠菜以外，以下也有富含葉黃素、玉米黃素的食物供您參考。
  M( t' O. Z# S- I4 y/ [9 n+ z資料來源：美國農業部USDA Release22。
5 H" I. Y, ?6 h& e; o5.39.217.76  |3 }, O: h. k& Q% s8 N
富含葉黃素食物及每100g葉黃素含量（單位：微克）
7 ~0 a3 T! i4 y, y, u4 r5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb9 J: G# \6 h+ v& N+ F/ }

食材	未烹煮	水煮後
羽衣甘藍	39,550	18,246
菠菜	12,198	11,308
巴西里	5,561
蘿蔓	2,312
萵苣	1,730
高麗菜苗	1,590
青花菜	1,403	1,080
蛋黃	1,094

0 v% t: M3 `: h% G
富含玉米黃素食物及每100g玉米黃素含量（單位：微克） ; v( F; U. \# Q2 M. f
tvb now,tvbnow,bttvb/ L9 F: S5 q' h/ t% l# l, R

食材	未烹煮	水煮後
彩色甜椒	13,157	18,246
柿子	834
玉米	644	906
溫州蜜柑	138
柳丁	129
柳丁汁	115