【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
( ?# [8 j1 U ]. |8 Jtvb now,tvbnow,bttvb
' G3 j4 G( B* ~. B0 u4 N鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
- ^" t. v3 l3 _% r! F5 M: D" ^8 y* j- U+ K
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 5.39.217.766 A" v2 ]. _1 J# L
6 A# {8 M/ e- Z" u* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
5 O9 ~8 M* N, Z5 V1 m9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u( n2 l' c& \' }# q6 m
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
; G8 t( s* }) U' d) }
# e- X- x( n) n9 x, ?0 ctvb now,tvbnow,bttvb深層的核心鍛鍊很重要！
' d5 \- |0 G6 q: s# Y* |7 I
' V3 o& t" [2 ~0 X5 j當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
v: `: }& t# B鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
9 ?1 n& s2 u. h' c: S7 [( a& stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇* H' f6 z) @9 r1 j: X# @# {; m% Z
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
( }5 l9 z0 w0 i. q9 {0 F5.39.217.76) k8 Z+ v5 [ A$ k: ]5 [
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 公仔箱論壇- X2 e1 D9 P. u8 e% H. u
tvb now,tvbnow,bttvb) p* {% J- j: V" S
5.39.217.76* h% g( P& U! b/ P+ `
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 tvb now,tvbnow,bttvb* H+ b y9 P0 u! ], w
: J) _: v- a2 ^# S) l7 T4 y. Otvb now,tvbnow,bttvb以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 tvb now,tvbnow,bttvb0 Y; M8 _8 Y0 m8 h$ a& X
' Q: b1 _' c0 n. a ^公仔箱論壇鍛鍊前的CHECK # v7 f9 L/ Z% w2 w2 f& q- g2 T) ^
9 W$ E, X6 l. Q& T# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 NG
0 S& I( {% V2 r# g1 w/ e$ R( T tvb now,tvbnow,bttvb1 `, ?' R0 z$ x8 w r
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 公仔箱論壇% n! Q$ O1 u* a$ c- P* o5 X- o6 j
" F, D' Y8 t4 q7 v5 T4 @
OK 公仔箱論壇7 J' j2 l1 `% q6 u$ }
 . S" |+ [, T- L5 d* \
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
0 v# Z% b4 r; D! S' x/ T4 u$ c C$ Q7 [- D2 P4 K' y5 H' b1 ~) ]
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
/ }- m. @9 L+ C4 S
% {* }1 U3 x! r動作1 棒式推臀
- d* }% q0 \3 |: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r) l5 _* M% E" w7 \
tvb now,tvbnow,bttvb' P6 \# Y$ A1 ^ U" y% o( B( ]
9 M0 U& J& H( X+ W3 o
- y5 t l' p3 J5 } g: R* q# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb) r& `' H& q; l9 O$ n8 ^
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb5 ?0 t! a3 J; R! p% H$ S
# \# O1 {7 Y( A動作2 直腿靜態反向捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb% g( S# O7 {1 `; X
 8 R9 g/ [- U% C r' T& d
/ U/ g. a1 e5 Q% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb: d# F# Z* D+ V
% W" P: l, K3 l2 k+ g公仔箱論壇TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 5.39.217.76 X7 {+ @! T# r# w# M" q
公仔箱論壇2 l- C& K. j1 |$ o
動作3 直腿反向3階段捲腹 ! o' `8 U# Q' Q7 X+ |9 ^. e
 ! b& `- u! b" @2 n$ V
8 h! m5 b. A" V7 W( ytvb now,tvbnow,bttvb : k- K- j B7 k4 }3 y
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 ) J. }7 q0 O' A6 K% k6 s- `3 [
; y+ _% D2 R, i. S2 | [" X% G1 g1 |
動作4 直腿反向動態捲腹
- w* M1 F0 l8 T" V W2 @ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X2 ^% B) J5 r6 _2 d$ g! t& E
1 o2 w+ x. I# ^4 U8 stvb now,tvbnow,bttvb保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 