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19、站姿啞鈴錘式彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb9 } ]/ w: d; M2 G
A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
6 a/ Q* s! F6 Z7 DB.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。tvb now,tvbnow,bttvb: \5 Z, S4 ?- Q; Q: t" T7 V
C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。
2 y( O3 L. D r, D$ n- I$ NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。
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9 z/ T5 I% l9 @0 C9 t20、站姿拉力器單臂反握彎舉
7 }, ?. _+ t% V3 F! r! ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {- l, P* R. f1 Z% m! C- S8 F q9 S
B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。
. f/ C, z/ e, | O2 o; \* u% N5.39.217.76C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。
; l' I9 f( G D/ P2 e5.39.217.76D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。公仔箱論壇& f( I0 u3 w3 v6 ?
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21、坐姿啞鈴交替彎舉 5 ^8 Y7 E8 [' Y, O2 u3 H
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 tvb now,tvbnow,bttvb; d# p1 f. \( ^5 V5 e: m: j
B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。 7 E8 r' W7 N0 _' u
C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
: L( W; ?' O( ?9 B/ b& k R公仔箱論壇D.訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效
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1 X6 _* G4 C% }- b- t" b# }, s8 o0 k5.39.217.7622、槓鈴仰臥推舉 3 L [) H- C! E* a# V6 }# f$ c
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 8 K: E0 z, ?& |
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。
8 {& L4 Y3 S- v6 A5.39.217.76C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複坐。 5.39.217.76) W2 V: n' m, m. H
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _; ?; F- f9 ^4 b( \* G D) R5 I: Y
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23、啞鈴臥推 H! z8 M7 ?9 A m$ ~7 @) j0 S
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
2 i: f& W) N+ J9 r% s9 |( \8 {tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
" P! W' T f* z7 I1 e$ mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。
3 J& q8 o, A# o, k公仔箱論壇D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的公仔箱論壇% C7 v% x2 g% n
1 n: F( s8 m' f4 {2 u3 J24、雙槓雙臂屈伸 5.39.217.76& ~4 B2 _) m% k, k p
A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。 公仔箱論壇& e, }! q3 P( `% Y
B、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
3 i7 O: n {) e& ^. o. MC、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb% ` z" I( L. w/ @0 B
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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9 i c1 N0 l$ l0 z25、上斜槓鈴臥推 / s6 V1 k5 h8 `5 p" H
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
& H0 V( o0 {% [2 A. nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 公仔箱論壇4 Q+ `$ h5 {8 C; r& o4 D+ x$ c
C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。 J9 g$ x: }8 Y' M) S6 f# b
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.tvb now,tvbnow,bttvb# K, k2 r9 J% s3 v
7 D0 D$ I% t% g8 x L. g2 A26、上斜啞鈴臥推
& H$ U* u: y% P% ~7 `A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。 ! q7 u% |1 }8 L, _( G: m( A
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
5 a* r5 i) {( @公仔箱論壇C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。 : l1 s& G+ e6 x1 B4 W
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
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* [! X: ^7 v+ \& m" S27、平臥啞鈴飛鳥 公仔箱論壇5 W) e0 F4 s$ J- c: t' p8 J* E; V
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。 公仔箱論壇* h/ E' F! a4 b
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。 5.39.217.76- x/ i! n3 @& E: {' `7 P
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 公仔箱論壇 U: h! j- Y% M% a% l
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 r9 k7 Q$ D9 z! {* e1 R) i
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28、上斜啞鈴飛鳥 0 P; w- e$ z% l/ x6 _; ^" z$ ]$ d6 X
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。
: k I. J& z( ~' G7 ~. d3 p6 C+ l* ~5.39.217.76B.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。 tvb now,tvbnow,bttvb! W% d* X5 [; @
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 tvb now,tvbnow,bttvb0 X8 O" K; Z+ |8 M& }; C
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。公仔箱論壇2 N. o; X) A! G* B2 } b
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29、站姿雙臂側下拉夾胸
7 e+ O& }" }, j& e1 k5 \A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。
8 s" [$ R% R8 S5 G: U' J# I; E; Y( g4 {公仔箱論壇B、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。 tvb now,tvbnow,bttvb8 j+ y o) ?, B, s8 x& h
C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。 % m- @: H# G1 l8 i- ^2 F
D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。
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30、立正推舉
' p8 y8 F, K4 G Vtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。. S/ e+ u, s' p9 ?7 e2 S7 @
B.開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G& H3 d1 y- Y4 z( W
C、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
K7 s1 B/ E* u7 M! n5 ?; `7 ^D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .# s! Q. t1 N- |( E6 ]. K7 B
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31、啞鈴推舉 " Z+ E2 ^& e( P" M
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
2 u. m" C% n- x2 I# JB.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側
( x9 P4 @! i( a4 f( V* u6 KC.動作過程:兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
# s6 _& |/ C% T* ^" d$ Q8 X4 w% {D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。5.39.217.76$ K5 z5 L) r H5 ~7 ~ B
( d9 _& y B* X5 Ltvb now,tvbnow,bttvb32、頸後推舉
7 f7 L, e9 p1 l6 I4 I+ l8 u5 A5.39.217.76A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
2 s. C. r" m6 y$ ctvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。
2 G, ]" q, j/ oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
) P4 W6 z+ _4 G- D3 t8 UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
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( B& K* G: |; i; P1 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。33、俯立側平舉 公仔箱論壇% T [! n* S7 i9 p) m
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。公仔箱論壇! C! d2 O* R7 ^# B
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
) Q& B, M, Q/ t; nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。
: A% u8 w$ H! k; ttvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。
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4 k% V8 @/ j$ s1 q5.39.217.7634、側平舉
; [2 G' E, A& V! S+ z9 F h0 R; \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
$ Y$ J/ { }3 S/ \9 y1 i9 Q. H* [tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。5.39.217.76 X- P5 I7 u2 L/ ^" K4 |
C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
( c, i7 v1 Z/ k# N1 S/ d3 M: B- Ntvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
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V0 Q9 S% A3 o" U9 ^$ Xtvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ] |