明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇8 a% c; g% c% k" M
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，, a" N8 M- x1 H% h/ {
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z9 u [7 |6 a0 N
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，5.39.217.76& s& _) I& M1 }! E5 E
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
& K1 b" L, \7 @' @' O; M公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
; I% H& i v6 o7 f# K5 d( j; z5.39.217.76根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
. q2 \/ K8 ~' {; Z+ V t5.39.217.76甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n$ k" t/ V4 v# I( q! @
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。: \+ |; _) z( b% l. _
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇+ \3 m- D* j$ p7 Q* f( e
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
, a% A) g3 g4 P- D1 d% S或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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7 {+ ~ \* Y( ^( [$ {) mtvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
* b6 a9 F" W3 X. C短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a, A% `$ _% K; P
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1.體質：
9 H# }2 t/ u$ X! k; \6 k- ^5.39.217.76有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.76" s; U3 ?1 M: b: _% h: |- ?
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。0 h$ o; g2 o1 ]4 J
. g3 a5 o3 ]; l4 b# O2.發病因子：
$ U; h# R5 X$ _: x* s t. O5.39.217.76是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P% ^# V0 v. G9 D8 e$ j7 P, Z( ?
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
7 | h( |) x" g y, R$ t6 f5.39.217.76通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.76; z5 F5 B% c0 B1 A/ {# z! m
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，& V- D9 ]1 l" L7 e; q9 _
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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" c5 z& R! R5 [! b8 Ptvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：
: V; l' c; c B6 e* i; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
; b) v" b# q3 @ y明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。3 c) y) I$ g- N D" d8 L
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想靠食物助眠 效果很有限
" p$ k( Z3 y( N5 e公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
/ o2 R: ]9 x. V0 |5 q/ t# m因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，5.39.217.76. H4 x3 t" I4 L: l8 k* G
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb4 k! ^6 Y4 N }& M
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
& s. J' q$ M2 C, E" G3 P o! L8 U1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇5 S7 T8 x) D2 ~, `/ { Q* u4 j4 f' k
G: A2 B B4 m* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法
" y. p4 D' @3 u# ]; I9 c不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb4 n) K, m, D( t* S1 A3 G; @7 ^
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇1 p, ~' |! T# q
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
3 S3 k4 @& M& @1 I w/ w; a6 q5.39.217.76以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
) T8 g2 r# h% V; h7 P' R* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i; U, J& A5 R$ d. G+ N7 h4 H
1刺激控制法
- v: T: X7 L2 Y k9 ]6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
+ b4 i4 x! [3 c" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y0 d& \8 Y7 A0 ~5 U2 S
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
; @9 P& v1 C) ?是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.76 q2 j1 r4 w8 V1 N4 s+ [" ^3 U7 e
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
) p/ u Z8 O4 F) o% ]1 [那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
4 L, @' ~" K; I* ?2 Q" B9 f公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，6 U/ {. c" O$ Q, O) Y
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
3 a \7 ~1 k) u' ^1 {. Ptvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb2 t S7 a3 g% J2 [2 ~( ~
! K; k4 I% |- g6 w* E公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb& `6 \% e5 U* @& S( [* n' N
端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]+ s' Q- n- P( ~2 C3 u
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
" @6 M# }+ k9 n+ S* l6 O1 C' y如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5.39.217.76% z6 X, e1 r0 v3 p
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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