明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb* c$ T+ _ ]* C* X. R0 Q$ A
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d, |# z) k. I( _; e, |
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
s" G8 e" R# ^5 ]白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
' S% s' T; C$ |% O公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇8 z1 o5 b% @6 J+ `6 W8 A
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
0 `& l2 h D9 S4 u' Z! e& q4 b公仔箱論壇6 n: |0 d, a5 e3 B$ K& w6 k; g. P4 J$ f
長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇# [( U' V) f; M9 R2 S7 j( ~$ |
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，$ G! a4 h; \' t7 B& J, E# S
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
, b; s4 l0 y$ [: _" w) k0 v. Y4 J公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
' }* P# s* Z8 A) m* e S公仔箱論壇6 G& ^# O: y' [( u! Z C2 d; h
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇, Z3 v1 H8 T6 z( y& [
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
C( _5 t& r- U0 b& h公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。: _% T: A) x4 a- d5 E* o
. L, E2 M9 P; Z3 `. |: u; l7 H5.39.217.763個關鍵因素 長期失眠上身
/ ?( \( V2 L' c公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。2 O, c* l+ g$ M K5 l4 r
4 C; Z" @; u7 | c, K( }公仔箱論壇1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb7 p8 R3 d/ N( K/ M5 L. A6 x
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
) ]& P" z" m! a/ Y; ptvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇* l# r. X0 a) Y0 g. h
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2.發病因子：
; J F+ L5 W, x2 a3 @; u i6 T公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，( Y6 F7 D0 W B) e2 R) ^8 p! k
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
/ {8 p( m( _# X- M6 Y; ]$ w通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
' I; s" o$ A k5.39.217.76隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.76. j" p9 e, w" c6 Z* N
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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: p$ O& q- ^5 }, r3 j公仔箱論壇3.惡化因子：/ I, r. h$ N0 T P$ X! a N
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
/ k. x, ^4 a( ^( w8 L! l公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
; f# U4 C; m$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `9 n& W6 K/ _$ H
想靠食物助眠 效果很有限
2 B( m. i2 s. _ F q很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
8 s# c- l4 l$ c" C( \tvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
. ^! P- A8 ^& Y1 j6 b2 p1 L所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
3 X8 x$ j; ~9 d9 K$ p, y: j# N+ Q: B5.39.217.76雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
% m7 r0 \/ `. }( `' N# u- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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* c9 @1 H/ u4 W% Z! r公仔箱論壇▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb e# w0 J9 b7 }3 w
不吃藥治失眠，有可能嗎？4 [7 C! L. a2 z, d/ X/ M( S
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
/ w" G# O l: n6 U4 _& U+ }, t3 Ttvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，+ E7 r' K+ i% R! o
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
+ N" ?2 m: O& |) J2 G6 l8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D2 F) `& w( j% q) j. p0 Z
1刺激控制法5.39.217.76! {1 E a# L" `/ X9 _1 q% b; z, W
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
: c9 v; X7 m {8 x& D真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，2 l0 t6 J3 U9 w ?9 }
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法" A4 D! `1 V- q3 T) }2 q! X$ `
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，$ S ]3 p8 `% [4 R2 b, R
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K7 M) z3 q7 q* U! Y, I; n, B
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
2 l1 {( i6 I4 Q) u, {. D但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5.39.217.761 \6 H. g6 x1 @6 ^4 S6 A& W
7 l. j$ M A; Y |公仔箱論壇3放鬆技巧公仔箱論壇" q t& S3 R0 C7 t$ w
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb& ?9 t1 W4 I8 p2 @
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
8 G" ~5 k% H$ f& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.76) Q9 k4 P/ W' J0 }; Y" k- Q
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▇數羊助眠有技巧
! y$ _7 Q1 @0 e& c5.39.217.76端詳羊臉 別專注數字5.39.217.762 S, B7 R4 W7 d" c6 Q
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
7 P% A! k3 O) v" {. Q: h+ g; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，/ J7 X' M7 ?! G+ C, l) q3 l
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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