明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。& M B+ `0 I3 ^# c! W7 B6 j9 q
9 |0 C1 S, W7 G3 [! {5.39.217.76失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇 Z h4 Y! d0 R+ L* X
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
, A3 V/ F1 J v/ P5.39.217.76白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇1 K! E# t# d4 S$ D
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R- ]) {" F' \6 T+ E
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇1 s- z9 }/ I7 V: l
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
$ n. c ^ a( q% e6 N5.39.217.76甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5.39.217.76& K) Z- U K: Q$ o3 m% x% E
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。) W. D. T0 M" A' u
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
* \. S4 `; t, l6 b: k: @3 o1 f% R/ i; R2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，0 N' u) q, x3 l4 @- T* U& y
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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5 Z* U5 @# z) J9 t: E# _; G7 Q' A2 E公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
|/ ?% k) s* v$ `) A1 y2 @, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb* S) O r( |6 ]1 ^8 A
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1.體質：公仔箱論壇) ^6 I( H* @. V0 k! m
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.76$ B- E. A/ ^" T, F
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。, f+ A. G, r2 B, V2 M+ `7 I
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2.發病因子：
( j* {; n9 X: @% _& n) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
9 ^7 k# B/ m `% a) Stvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
, B2 m O4 _6 n1 T通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
2 Y; [# ~$ n8 E+ W( V# g' H/ k5.39.217.76隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.76, O8 p0 T3 \* R) i; {
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D9 Q7 J7 }& @% d+ t
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
- e- Q: z2 l3 w3 c( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
* J; \3 a5 V4 h! R! ~7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J2 A* F$ T: Z, f! S# L# u% D% _
想靠食物助眠 效果很有限
$ F1 G9 z% J/ S/ k- _6 M1 ~" Q V5.39.217.76很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T) T& ]+ w5 x$ F; f3 U
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
' F' ?! M0 g# y' k6 k) I- N& ? k所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
- h. M5 E* I( L' x1 p5.39.217.76雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇% W* }& h/ i0 T
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [3 H+ D1 l' j( `! E9 f8 y
不吃藥治失眠，有可能嗎？
2 i+ A {0 f+ w* K( }/ ] eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb( Y- r$ D3 l2 e. \0 u+ U7 H- s6 p2 l
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
4 d9 p Z/ l* L6 u公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇: ?1 O, X* M8 d7 w" b6 g! E! F
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1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~& H6 T) j: \4 Y# e- s( o
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.766 a- m+ S' x5 }
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m% {. k H' j- P
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.76. ]( x7 ^5 t8 e% s
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2限眠療法
& u0 c' C1 Y! E2 c7 H0 k是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
# v9 R1 g$ j( x& k& E也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，' C8 W* V0 R2 _0 Z) [( I
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
5 H2 {$ z7 X' p8 d! I公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5.39.217.76) _8 P% F' o- N/ Z0 | X
* {! {/ W, e5 {5 X4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3放鬆技巧
0 D. T' n6 J2 i! H# }/ s+ G5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.76# S3 F8 h5 P8 T7 A
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb' Z2 A$ N& S& h5 k: L8 y0 ^& o8 o
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb* s8 d' s6 C' t; f
; }* e( d! @8 F8 t; i' m公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧5.39.217.767 [- ^: j {% X1 ^
端詳羊臉 別專注數字
2 x! B) u8 G1 k! X: V+ |! E5.39.217.76數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r% r0 ~# k/ U* g6 w: K
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
& l0 R: D O! ftvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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