明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
" `, z7 |% k2 J! G7 i. ]* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 T3 J7 C* f7 U% t* L' ^
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb+ J `/ I5 ~: ]/ C8 F% |& s
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
/ \6 p( ^9 o" H; |公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
; T- ~- y0 @6 s( I8 `tvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
- m: n! z& O7 X6 L7 I/ H1 B該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。. f$ [5 s% q2 J% h
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長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb" C8 N2 }2 q/ I/ A6 \6 H, `
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
9 Q6 i$ l- t+ I5.39.217.76甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
7 H" L# [2 [$ L8 q( B. ~; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb8 O$ A; t! H9 f# j/ f% [0 S: B0 X4 D
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
' b5 I* A+ O9 z$ S5 vtvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇7 L8 I* a7 w' X, X5 V- L3 p6 O% ~# h
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d% z6 a& w) }3 ~6 H
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3個關鍵因素 長期失眠上身# C; B6 x' b0 j2 \
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
! h% s% U2 t( Y4 a) z D. ttvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
# ^. ~: w1 ~& ]' {0 g- f5.39.217.76或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。( f, q* d# O* u! H6 I1 ]
' J5 a3 z+ e: y8 v2.發病因子：
& o: b' T' ?0 F: \7 Utvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇: o. @. \7 N- N/ W- v% d
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇9 m5 n( i1 r0 O4 ~, T
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
5 o5 p7 i* y! N5 m1 Y1 A公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇; v- K: l) O9 |6 W) R
卻已經養成在床上辦公的習慣。 l- e6 ~2 t# k- \
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3.惡化因子：
y8 l" S `- V" _& g9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.76' M( t* G S$ T7 z% Q, {) B' i
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb$ _2 \+ G6 `" J% {
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想靠食物助眠 效果很有限
5 A: D. A1 {0 `+ p8 f& T很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
* k0 X# Y0 i( c. p* U+ \因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
2 E2 k M1 V3 ~) a5 ~9 B7 g0 ~所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
% Y8 |* t& I5 L/ {5 Q* u a雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
6 T* \% J% h! m b6 R公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
4 j! x( @7 |6 F. V% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; S$ y: E5 L4 k" I) S7 x6 }- D- [▇認知行為療法
2 z1 _7 q0 h y" U& l4 U不吃藥治失眠，有可能嗎？
- p2 \% p( L" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，' f5 ^; a7 y+ V2 i! Y2 k% j/ w
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇7 v0 s o# K; d6 W
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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8 t) _, T# N$ L6 J6 Qtvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法
8 Z5 V, p* ^( [: r- A( u5.39.217.76「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.76; n6 o1 \ g+ J" i9 r/ M' V. T
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，3 \2 `8 C3 r$ F
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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/ p# J% w" {0 O5.39.217.762限眠療法
! A7 k: P7 w0 m+ I& R是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
' X! Y& |* x+ \0 {6 i v1 V5 K! h8 V5.39.217.76也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，: y; D: |+ s! \
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，+ k3 d* G% m- I$ N6 t) Q. {' N
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb% L+ {7 R) e* q& {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~/ u' p6 B8 x7 b
3放鬆技巧: B' {9 b3 E, ?3 w( [! x, B
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，& S/ N$ @6 L0 C0 C: Q; q
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
$ \* X+ J& C) z1 U9 V" Gtvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p* m" n% k7 C p
端詳羊臉 別專注數字
9 b7 z: ]6 P- o) T% K公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，9 U2 H, G( p! ?" f, |# t0 X
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，& x' {! g9 b8 N$ A0 c! P; U
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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