明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5 r! c+ v; J) j" i7 r. c
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。! s" \, h# y8 B* l3 c. D
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
* K3 d7 M4 A n- {, O8 G" J覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，2 H, l3 r6 O3 v: M @: E( c3 n! p
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
, u$ V) R7 j% P' `8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 S; s. l: g j# H, M4 I$ ?& V2 [. R長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇+ c3 C/ q/ i- I0 ?, d1 x
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
" S- G6 u. W% E( {$ C5 otvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
+ L' x4 x' J( U$ F: j: |* b# s! W/ a公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d$ T; ?5 L/ O& s/ t
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，, y1 _" m" Z) J/ j% o+ b
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
3 ^; o' E6 w1 d$ u, A' T0 D公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇4 P4 C$ c3 U* D
4 q! d8 n) G, {/ N8 L: h/ ]2 {3個關鍵因素 長期失眠上身公仔箱論壇3 m2 H% ~9 o. F4 V( M! r
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇) g# T. e) E8 @+ r0 T+ X
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1.體質：
6 C' n7 h2 v3 c0 {$ S; [公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇3 Q; W- y( S! z2 W4 F0 V
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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& L- }7 B# p# G8 M2.發病因子：公仔箱論壇! d- G9 p9 L$ q* @4 k1 K
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
7 x* G$ r* m; _9 S可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
o% I9 n; h' s! L) f( T+ R/ G- A公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
# `& F" A& m/ r2 [tvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，, \; ?. o2 I4 W6 a& ~* q
卻已經養成在床上辦公的習慣。
3 |9 Q- n! s$ G, F+ Q- Ytvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76+ c: K0 d% s2 s `3 s) c+ H4 l m
3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb+ U' k5 } c* a/ K* Q% g% N
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
6 @. H; ~9 D) n% V, J8 ~( N U5.39.217.76明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb8 |; h1 j4 W5 p% V. ~
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.766 a1 z' g& L! P' G+ \0 i
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，4 o, c: H6 [# e& Q& Z* H! f# b
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
6 b2 A. o6 U; B& A6 v公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
, u6 ^7 _1 @$ n* n公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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! I$ _" \. ^( f9 V) Y Utvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法
' h" d* }7 A, D$ L9 Q' y/ ctvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？
( b$ }9 ~8 `) [1 P" S目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
5 x) h. m# C8 x( Z$ i5.39.217.76就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
) r7 {! V7 r# M# u- T6 x3 S公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
& p( _! F7 j3 Q; }! Itvb now,tvbnow,bttvb. ]5 [& u; @- T. n% p
1刺激控制法
B; ]; ?1 e4 P0 g「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
0 @4 ~0 V! e8 {6 T2 H+ N公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
0 I2 r% w% }8 D2 ]8 S' }. n7 x公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
8 N! E# ^3 e1 o6 F1 l2 B' S公仔箱論壇公仔箱論壇/ `8 \5 V$ B% ^9 Q! E: B
2限眠療法
$ W$ |: G& {! ^2 r公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
4 R6 m* P8 G" f! w公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q' c4 z3 b4 M% o. C& c {# x
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb" P6 g* T% ^6 d$ R' |* E
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
2 D$ w h/ {/ h d公仔箱論壇. c9 Q3 c* ~/ ]2 U- \7 ]& R
3放鬆技巧
# y& @ j8 |; z( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
1 h( \! D8 f+ q+ X: G9 S9 G例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，* s. L' p% B% h; A! T
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i1 ? l y% |4 F9 T
端詳羊臉 別專注數字
& p: \1 F" }7 m' Z, V4 j) z公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
: i5 B/ g, |( p! ptvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5.39.217.760 Q& Q X7 H: o: C$ W" G% h& k; F
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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