早安健康／Donna營養師（營養保健講師）5.39.217.764 v3 ]7 [ m/ P% f- w: @
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( D, u5 s% G( S8 i2 L很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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0 r# @3 q; _1 }% ?tvb now,tvbnow,bttvb膽固醇的標準
3 E# E$ E8 O4 y1 f4 g: {血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則
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5 L! a9 m8 ?7 _8 D1 x一、你可以這樣做 (O)
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" Z% \' x/ t `9 ?* ?/ ]5 U. R! l; B# G1. 控制油脂的攝取量 ) e8 w0 E) D" F8 U
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~9 m2 Q4 o ], c
) N2 P5 W; N/ M- r! \. o+ i( b2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 / K! v; Q# r9 y5 S0 e
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5.39.217.76/ D, A4 e9 T+ D& y
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 + p. O P. P: ~- x4 Z3 N! k
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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6 V5 ?6 Y5 P9 ~6 k$ y7 c4. 多吃富含纖維的食物 - V# c& z/ R- v4 h% |9 [8 Y: I
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 1 E" b9 {# b# D( B* v
5 Y1 S+ ]9 `3 n2 b5 ^5. 良好的生活型態
5 v7 {$ y2 v p2 H3 o5.39.217.76例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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1 f' W) c& v3 M5.39.217.76二、你要避免這樣做 (X)
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$ [. b: y" ^6 C# s+ J& X+ M2 a% v1. 避免過重或肥胖 tvb now,tvbnow,bttvb# D9 d6 Q/ H5 `, l$ D5 o
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 公仔箱論壇! i$ X S/ e: [8 R% A! J, R9 M
( m5 _1 Z1 \4 @* m* p& A N& d2. 避免攝取過多的飽和脂肪 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f6 n# v1 a0 E! }
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
5 a0 a* ` @8 p例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇& o# p0 ~; j3 K
! u# x+ u# O2 C% s3 X: D2 D4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 公仔箱論壇6 X( d" g! z' F/ z' @: Q4 R
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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7 V4 z& ~1 [1 d ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量 公仔箱論壇 H5 `, C0 {8 _2 V3 U3 G
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V$ T' A, C# j& c1 i! B: {
* y' A; x' p. O- ?; G4 D公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w3 a c4 V3 w9 A( H; v9 r
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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