早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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; B! @* f/ i0 _% t' @很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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# l9 F z! Z( V8 _5.39.217.76膽固醇的標準
; N& D) }# R% @* ?9 }血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q4 j1 X* \1 d# k
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控制膽固醇的飲食原則 tvb now,tvbnow,bttvb4 g% n+ K5 O8 F1 }
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一、你可以這樣做 (O)
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; I/ X4 w$ X1 X2 l( D5 g) {1. 控制油脂的攝取量
( _6 z6 [, U8 ~5 M) j7 B2 m5.39.217.76避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb! T) z1 i4 h+ H$ O) c
8 G3 I' o9 |' M8 [' V& A6 @2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 tvb now,tvbnow,bttvb9 i+ m! W2 v0 R% S: b9 X
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 5.39.217.763 L9 v4 U$ {; X- C1 I8 V( |/ H1 w
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 4 @" m4 S/ Z) f
n9 Z3 Q# `+ u! L/ Y1 @5.39.217.764. 多吃富含纖維的食物
/ ^' f/ q. E8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]6 D$ W6 G* C+ i. n
: _8 ?* p5 [: Y. F公仔箱論壇5. 良好的生活型態
3 J" D: o6 N1 s# Z9 X# j( @& B" o2 Z例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 5.39.217.767 [# H9 ]+ n) N0 M; W
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二、你要避免這樣做 (X) tvb now,tvbnow,bttvb7 T; x. b" P9 U/ [& _$ t
( |/ i2 K H/ C1 F1. 避免過重或肥胖 $ h7 E4 v4 }8 s# J
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r2 |' s4 i0 b% f1 w
# Q/ {7 H$ Z# u0 D公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪 tvb now,tvbnow,bttvb0 u' I& n6 {7 }5 D6 W6 L
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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9 J( _0 L& ]7 A" F5.39.217.763. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 5.39.217.760 _+ O# H! t, z* X2 b! P
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 ; a' n" ]3 d8 N; q# V
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
, Y7 F: Q" ~7 @/ }7 f, j6 s5.39.217.76例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 5.39.217.761 k: U4 n0 s* g2 |
6 g( M0 c, K9 E% K& M3 R- b& ~) V% H: g& X5.39.217.765. 避免喝酒過量
* P( \' c. W1 |7 L5.39.217.76適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb1 J8 Q. g+ G4 O! q
3 y# S6 T# m0 d5.39.217.76Donna營養師小叮嚀 1 ?3 p; S/ P, F) q/ S
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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