健身屬於無氧運動，減肥則是有氧運動。以運動效果來說，有氧及無氧運動兩種都有效，因此不妨一併進行。先從有氧運動做起。我推薦大家「無氧運動＋有氧運動」的併行方式，因為強化肌內力量，能提升基礎代謝率、燃燒體脂，幫助人體分泌荷爾蒙。
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! g% c& w# @1 L! u+ Z5.39.217.76藉由「無氧運動＋有氧運動」併行，人體會產生下列的現象。較高強度的重訓等無氧運動，會讓生長荷爾蒙的分泌增加。生長荷爾蒙會將脂肪分解成脂肪酸、甘油，如果不繼續運動，這些物質最後還是會變回脂肪。所以，短時間進行健走等有氧運動，分解的脂肪會被燃燒，被當做能量使用，可以達到減肥的效果。
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運動社團大多是以跑步訓練開始，以重訓收尾，有些日子則只做跑步或重訓一種。要在短時間提升運動效果，卻又不能讓身體承受太大的負擔，有氧運動與無氧運動相互配合是最好的方法。利用有氧與無氧併形的方法，短時間跑步也能產生充份效果。無氧運動，生長荷爾蒙的分泌量，比有氧運動多。有氧運動持續30分鐘以上，雖然也會分泌生長荷爾蒙，但短時間的健走並無分泌生長荷爾蒙。5 L" g. \; n# Z0 i. i! A- S9 h. H& @
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對上班族來說，最簡單的運動訓練，就是傍晚下班時，在辦公室做完5分鐘的重訓再回家，或是在離家最近的前一至二站下車，健走15到20分鐘回家。無氧運動與有氧運動中間可以間隔數小時沒有問題。因為生長荷爾蒙的分泌會在重訓以後持續5到6個小時，所以到家裡附近的公園健走，也是一個不錯的方法。在下午5到7點進行「無氧運動＋有氧運動」，所分泌的生長荷爾蒙可以用在睡眠中，到早晨之前，讓身體進行修復。$ n& G* ?5 ]4 r/ a* h' g
# m4 j2 d* R, {/ @對一般人來說，「重訓（無氧運動）5分鐘＋健走（有氧運動）15分鐘」已足夠。效果最顯著的時段是下午5點到6點。因為這個時段做運動，對於深夜的生長荷爾蒙最有幫助。人體70％的生長荷爾蒙是在睡眠時期分泌，而重訓這種「較高強度的運動」也會分泌數個小時的時間。1 F" C0 J9 y, _. p" M J
: I, }7 [8 \# G" p/ I! t* y, H" u0 h下班時，在辦公室做重訓所分泌的荷爾蒙，效果會持續到半夜。由於傍晚是運動最理想的時段，進入睡眠的黃金時期（睡眠），還是分泌大量的生長荷爾蒙，使身體的恢復、修復更迅速。
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另外我想特別強調，生長荷爾蒙雖然在重訓後、空腹時會分泌，但只做重訓，或一直空腹不吃飯，這樣的狀態不會有任何運動效果。自律神經也和生長荷爾蒙一樣，需要適當的緊張和放鬆。進行重力訓練並不是要在空腹的情況下，而是在兩餐之間進行。
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3 U' H! G o) ]- F- ?1 n( R! T/ P5.39.217.76本文出自世茂出版《哈佛醫師晨型人法則》 |
發表於 2014-11-1 08:05 AM
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